老年人必需的营养物质

人到老年，身体大不如前，而且还会出现很多老年病，想要身体健康，要多锻炼，多补充营养素。当然要注意的是并不是所有的营养素都需要补的，因此有人问老人需要补充哪些营养素？老年人饮食禁忌有哪些呢？接下来为大家一一介绍，供大家参考。

1老人的营养和膳食

1、洋葱炒鸡蛋是老人的营养膳食选择之一

洋葱性温,味辛甘。有祛痰、利尿、健胃润肠、解毒杀虫等功能。洋葱中含有前列腺素A,还有降压的作用。其中含甲磺丁脲类似物质有一定降血糖功效。能抑制高脂肪饮食引起的血脂升高,可防止和治疗动脉硬化症。大家都知道鸡蛋中含蛋白质,所以洋葱炒鸡蛋炒熟之前有很高的营养价值。

2、黑木耳烩时蔬是老人的营养膳食选择之二

黑木耳含有脂肪、蛋白质、碳水化物、磷、铁、钙等物质。黑木耳具有滋肺益胃,而且黑木还要排毒的效果哦,所以一起食用营养价值很高。

3、黄瓜丝拌蕨根粉是老人的营养膳食选择之三

蕨根本身是一种药食两用的野生原始植物,既可入药又可食用,主要由成分特殊的高级淀粉组成,它富含铁、锌、硒等多种微量元素和维生素及多种必需氨基酸,其维生素c含量每100克高达28.6毫克非常适合老年人作为食疗食品和夏季凉菜食用。食用不要过量,糖尿病人禁用。

2老年人必需的营养物质

(1)蛋白质：老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，每天每公斤体重为1克-1.5克;到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，反而会影响身体健康。所以，老年人蛋白质的摄入量一定要适量，既不能少，也不宜过多。

(2)脂肪：老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一点植物油对身体还是有好处的。

(3)糖类：实验表明，老年人对糖类(淀粉类食物)的需要量是很严格的：老年人对糖分过多、过少的适应能力减弱。因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。但是，水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收;又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。

(4)维生素：老年人对各种维生素的需要量有所减少。但是，由于吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该注意摄取的维生素有A、Bl、B2、C、E。这些维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜;各种水果、粗粮及植物油中。

(5)无机盐：因为老年人多有维生素D缺乏的现象，使钙质的吸收减少，所以50岁以上的人往往有骨质疏松症，特别是女性较多见。因此，老年人要多吃些含钙量较高的食物如骨头汤、牛奶等。患有骨质疏松症的老年人，每天可补充钙质2克。为了促进钙质的吸收，应多晒太阳，以增加体内的维生素D。

(6)水：老年人的饮水量根据各自的需要而定，注意不要有意识地过多摄入。

总之，老年人的饮食最重要的是要注意营养的平衡。因为老年人的代偿能力相对较差、任何一种营养物质都应适量，既不能过多，也不能太少。

3老人需要补充哪些营养素

1、蛋白质

老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。一般来说，蛋白质主要分两类，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源，大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。

2、钙

钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此，老人应该定期监测骨密度，并注意补钙。

食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中，碳酸钙等无机钙性价比最高，氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸类钙盐吸收利用率略高。

3、铁

长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏，其中牛肉的铁含量较高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。

值得提醒的是，果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收，因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是，贫血不代表一定缺铁，也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致，因此老人贫血要先查明病因。

4、锌

细心的子女会发现，父母年老后做的菜越来越咸，这和老人味觉退化有关，而适当补锌可以提升味觉。

严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类，芝麻、松子的锌含量也很高，而精米白面和果蔬中的锌含量较低。

5、维生素D

维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用，如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松。

一般来说，人体中维生素D来源有两个：一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成；二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取，但含量比较少。

由于老年人的皮肤功能下降，通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限，需要格外注意膳食补充。老人可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂。

6、维生素B1

维生素B1与神经系统的功能关系密切，人体长期缺乏维生素B1，会出现情绪沮丧，思维迟钝，严重缺乏时，还会发生末梢神经炎，比如脚气病，并增加突发心脏病的风险。

4老年人营养和膳食原则

1.1、食物多样、谷类为主。多种食物应包括以下几类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

1.2、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。

1.3、常吃奶类、豆类或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。

1.4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。

2、老人坚持营养和膳食原则的重要性

如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病,达到健康长寿和提高生命质量的目的,已成为医学界正在着力研究的重要课题。老年营养是其中极为重要的一部分,合理的营养有助于延缓衰老,而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的进程。

3、老人的每日膳食构成

老年人一13的合理膳食组成应包括:谷类2509;瘦肉、禽类、野味类及鱼类50～100g;蛋40g;豆类及其制品适量;新鲜蔬菜250～300g,烹调用油20～30g;有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外,经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等,对预防血管硬化和血栓形成有益。

5老年人应该需要多少营养

(1)热量｡

老年人每天应适当控制热量摄入｡随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低10%~15%，75岁以上老人可降低20%以上｡45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9204~12600千焦(2200~3000千卡)，女性为7980~10080千焦(1900~2400千卡)不等;60岁以上老人，男性8400~10500千焦(2000~2500千卡)，女性7140~8820千焦(1700~2100千卡);70岁以上老人，男性7560~8400千焦(1800~2000千卡)，女性6720~7560千焦(1600~1800千卡);80岁以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)｡

上面的数字有些枯燥，不好理解｡那就告诉您一下简单的方法来判断老年人热能供给量是否合适｡您可以通过观察体重变化来衡量｡先用以下的公式粗略计算标准体重｡

男性老人体重标准值(千克)=『身高(厘米)—100』×0.9女性老人体重标准值(千克)=『身高(厘米)—105』×0.92再用您自己实测的体重在上述标准值士5%以内属正常体重，超过10%为超重，超过20%为肥胖，低于10%为减重，低于20%为消瘦，在士5%~士10%范围内为偏高或偏低｡大量医学资料证明，体重超重､肥胖或减重､消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者｡因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生｡

(2)蛋白质｡

老年人补充足够蛋白质极为重要｡老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸､赖氨酸的需求量也高于青壮年人｡而蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用｡我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60~69岁老年人，男性每日供给70~80克，女性60~70克;70~79岁老年人，男性65~70克，女性55~60克;80岁以上，男性60克，女性55克｡大致相当于每日每千克体重供给蛋白质1~1.5克，蛋白质热量相当于总热能的12%~18%，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质｡上面的话是什么意思呢? 就是老年人的蛋白质摄取量不能比青壮年人少甚至要更多一些;而且从食物里补充蛋白质时至少有一半是通过吃豆类､豆制品和动物性食品来实现的｡

(3)脂肪｡

控制脂肪摄入量｡适量的脂肪当然可以改善菜肴的风味;另外，维生素A､维生素D､维生素E等都是脂溶性维生素，食物中的脂肪可以促进这类维生素的吸收;脂肪还有一个作用是供给机体必需脂肪酸，为机体提供热量｡但脂肪摄入过多，尤其是动物性脂肪摄入过多，可引起肥胖､高脂血症､动脉粥样硬化､冠心病等，同时可影响机体的免疫功能，可能增加结肠癌､前列腺癌及乳腺癌的发病率｡所以老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每千克体重1克以下，除了各种食物中所含脂肪外，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油､葵花子油､花生油等植物油｡要尽量选用含不饱和脂肪酸的食品，即主要用植物油(如葵花､芝麻､大豆､花生､菜籽等榨的油)，少食动物性脂肪(尤其是猪油､肥肉､奶油､羊油等)｡

老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑､肾､肝､鱼子等｡一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内｡

(4)糖类(碳水化合物)｡

碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70%的热量｡老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势｡而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为三酰甘油，易诱发高脂血症，所以老年人应控制糖果､精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30~50克｡碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食､薯类中获取;其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果､蜂蜜､果酱等｡糖类的摄入量一般应占总热量的50%~60%｡

(5)膳食纤维｡

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用｡

医院门诊经常有老年人因为大便干燥去看病，这是因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低导致肠道蠕动缓慢，所以随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高｡适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地防治老年性便秘｡同时膳食纤维还有防治高血脂､胆石症､结肠癌以及降血糖等功效｡因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，膳食纤维主要存在于粗粮､蔬菜及水果中，老年人要注意多吃这些食物｡

(6)维生素｡

①维生素A:能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要｡但是富含维生素A的食品，如动物肝脏､蛋黄､奶油等，同时也是含胆固醇较高的食品，而吃进体内的胆固醇过多对于老年人来说则会增加高脂血症的危险，加快动脉硬化的过程，这显然是个矛盾｡怎么办呢?为了解决这一矛盾，可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A;另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但服用维生素A丸一定不能过量，因为容易发生中毒｡

②维生素D:维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，老年人日常生活中含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期，我国营养学会的规定是每日10微克(400国际单位)｡老年人补充维生素D的最方便的方法是适当增加一些户外光照时间，多晒太阳，这样一般不会发生维生素D缺乏｡个别人需要口服维生素D制剂时，要当心维生素D容易发生蓄积中毒的问题，所以一般应在医生指导下进行｡

③维生素E:维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用｡

医学专家的研究表明，人体细胞从发生到死亡，大部分细胞可分裂50次，每次分裂周期大约2.4年，所以人的自然寿命应为120年左右｡所以我们听到的健康教育课堂上健康教育专家提出“人生百岁不是梦”的说法是有科学道理的｡把细胞培养在试验室里，给细胞“吃”维生素E，结果让你惊讶，维生素可以使细胞分裂次数增加到120次以上，而且使细胞保持比较年轻的状态，因此认为维生素E具有抗衰老､延年益寿的作用｡其次，维生素E还有改善皮肤弹性，消除老年斑的作用｡我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，生活中它的来源主要是各种植物油｡

④维生素C:维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是由于老年人消化吸收功能减退，身体内维生素C含量明显下降，所以给老年人补充充足的维生素C更显得重要｡我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，橘子､橙类水果的维生素C含量尤其高｡