男士臀部锻炼怎么做呢？

更新时间：2023-05-23

相信现代的社会白领都有一个共同的烦恼——“办公臀”。由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。你们是否都在为此而苦恼不堪呢?不用烦恼了，小编今天就向你推荐几招有效的翘臀方法，帮你重新恢复完美的曲线，重拾自信。

13大最全的臀部肌肉锻炼方法

臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。

预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。

动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

藉由以下姿势平衡：

1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后紧缩。

2.保持腹部肌肉绷紧，双手略为施力抓住横杆。

注意：

1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。

2.所有关节同时动作。

3.运动期间动作的平衡。

避免：

1.膝盖向前滑动超越脚趾。

2.转动背部。

3.让横杆顺着头部向上滚到头部。

4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。

臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举

臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎)，臀部肌肉必须正确加强及训练。

预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。

动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。

运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。

藉由以下姿势平衡：

收缩你的肩胛骨，将腹部肌肉上拉内缩，保持膝盖位于双脚上方且平行。

注意：

1.缓慢控制的升降动作。

2.当横杆直线落下时不会有运动产生。

3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。

避免：

1.膝盖伸展超过脚趾。

2.手肘落下;保持手肘和上臂总是与地面平行。

3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

臀部肌肉锻炼方法三：弓步

预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。

动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。

运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。

藉由以下姿势平衡：

1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

2.平均地分配重量在身体前方，从前到后将重量分散。

3.后脚由脚趾撑起，重心在跨步的脚后方。

注意：

1.臀部不向前移动(不要弯曲)。