如何保障睡眠质量

现在生活节奏越来越快，白天用作时间长，内容繁杂令人疲惫，有限的休息时间成为了每天必须很好利用和把握的私人时间。有人喜欢睡前听听音乐，的确如此，听音乐可以助眠，那么对于我们来说，如何才能保障睡眠质量，健康的失望难过呢？现在我们来介绍一下。

1如何保障睡眠质量

1晚上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，睡前不要喝咖啡、浓茶，也不要吸烟等，这些物质对入眠有一定的负面影响。睡前可以喝牛奶，牛奶中含有能抑制人兴奋的钙和能够分泌激素的色氨酸，所以喝牛奶是可以改善睡眠的。

2可以适当的做些家务，把家务放在下午或者傍晚去做，就像做运动一样，适度疲劳也是可以改善睡眠的。

3睡前可以把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力转移到小腹，可以默念数数，能够很快的入睡，而且还有瘦腹部的效果。

2枕头中加料会提高睡眠质量吗

1野菊安神。菊花具有清热解毒的功效，家庭中，可将从药店买来的两千克干菊花放入放到袋子里面制作成枕头，对于治疗血压偏高头痛头晕效果明显。

2绿豆安神。绿豆煮好之后，可将绿豆皮晒干，再掺入一些绿豆制作成枕头，要知道小时候我们就经常枕这样子的枕头，这对成年人效果一样明显哦。

3茶叶安神，泡饮过的茶叶适量晒干，有助于讲话，清热，特别是放入一点点茉莉花，则消暑利尿功效倍增。

4荞麦安神。要知道，荞麦的硬度适中，而且容易恢复生理弯曲，睡在这样的枕头上面对头和脸部都有按摩效果，一样可以起到安神作用。

3最好的睡眠时间多久

1、60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

如果是60岁以上的老年人的话，建议每天晚上要在12点之前就睡觉。另外，晚上的睡眠时间控制在5.5-7小时就足够了。

阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。

郭兮恒郭教授建议那些晚上睡眠质量不太好的老人，应该要养成午休的好习惯，并且午休的时间不能超过1小时。

否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

2、30～60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

4更年期女性如何保证充足的睡眠

晚餐不宜过饱

如果晚餐过饱，进食较多的高脂肪的食品，会增加消化系统的负担，使胃肠道在夜间超负荷工作，影响睡眠，如果晚饭吃的过早，入睡前感到腹饥的话，可稍吃一些点心或水果，但是要等半小时后才能睡觉。

不要过度用脑

如果要在晚上工作或学习，把比较费脑筋的事情先做，后做比较轻松的事，以免大脑处于兴奋的状态，不容易入睡，也可以在临睡前看一些休闲的书籍，或听听轻韶光使大脑放松，容易入睡。

避免剧烈活动

晚上不做剧烈的活动，不进行带有兴奋性的娱乐活动，不看刺激或紧张的电视与书籍，以减少对大脑皮层的刺激。

睡前热水泡脚

睡前坚持用热水洗脚，能刺激穴位，促进气血循环，水温以40-50度为宜，时间15分钟左右，如天冷，可不断添加热水，水量以淹没脚踝为好，连续的按摩双脚直至双脚发热，可提高睡眠质量。

5经期保证睡眠质量尤其重要吗

月经与睡眠的关系

人到夜晚之所以会入睡，与褪黑激素很有关系。有研究指出，褪黑激素的分泌节奏在黄体期会失衡，因此会导致经前失眠的症状。也有一种说法是，当雌激素大量分泌卵泡期时，会出现即使晚上睡得很足，白天还是有昏昏欲睡的状况。

如何加强睡眠质量

虽说睡眠会受到激素的影响，但布置一个良好的睡眠环境，对加强睡眠质量还是很有帮助的：

睡前播放自然的轻音乐，可以帮助放松身心助眠。

选择可让自己舒适的寝具及睡衣，尤其是可吸汗的棉制品最佳。

睡前沐浴可使体温降低，有助于增添睡意。

注意利用空调保持适当的室温，夏天不要超过26℃，冬天不要低于12℃。

寝室内光线太亮会阻碍褪黑激素的生成，睡觉时保持昏暗灯光，可使睡眠质量更佳。

改掉熬夜的习惯，熬夜会导致体内生物钟紊乱，使自主神经亢奋，可能导致慢性失眠的后果。

午睡时间不宜过长，不能超过30分钟，否则会影响晚上睡眼的质量。

养成在固定时间就寝及起床的习惯。即使睡不着，也可以在床上躺着放松，或做一些伸展运动。

晚上9点以后要将活动转为静态，不宜再看过于刺激的电视节目或玩乐，以免让精神过于亢奋，导致失眠。