腹肌怎么练成的呢

一看到别人的肌肉，总是会引起男人的异常羡慕，看着也想到要是自己突然也拥有一块肌肉该多好呢，但是想法也是三分钟的热情，很多人才有这样的想法，到第二天就会出差错了，感觉身体太疲乏了，又不想锻炼了，还有的人练出了六块的肌肉，这样的肌肉让人们更加的羡慕，那么如何练出六块肌肉呢?下面为大家介绍一下腹肌怎么练成的。

1健身房最牛BI的7种增肌训练

1、引体向上

呼气引体，上背肌群发力将上臂往内夹，拉至最高处稍停顿。

吸气下落，腰腹背部始终收紧，小臂始终与地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼气，起始动作臀略高于膝盖，伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

吸气下放，手臂始终垂直于地面，腰背始终挺直。

3、窄握划船

呼气拉动，把握与胸同高，手肘朝身后夹，夹紧肩胛骨。

吸气放回，肩膀始终下压。

4、器械划船

呼气拉回，夹紧肩胛骨，稍停顿。

吸气前放，肩膀朝前打开，躯干始终挺直，膝盖微屈。

5、杠铃弯臂举

呼气举起，双手距离与肩同宽，身体不能晃动，肩关节，上臂固定，举到最高处稍停留。

吸气下放，下放至最低点不可完全放松，保持肱二头肌紧张。

6、锤式弯举

呼气举起，手肘朝斜后方，身体不能晃动，肩关节，上臂固定，举到最高处稍停留。

吸气下放，拳眼朝上，下放至最低点不可全放松，保持二头肌紧张。

7、侧支撑抬臀

起身时呼气，落下时吸气。

技巧：抬臀用力收腹会让腹肌发力感更好。想修炼好身材，就赶快行动起来。

2腹肌怎么练成的呢

俯卧撑。这个是最简单也是效果最好的锻炼方式,没事练习到一定量时你会感到腹部非常的难受和微痛,这是你的脂肪在燃烧!说明你的训练是达到效果了,每次3组,每组做到实在坚持不了,注意每组间隔不能超过1分钟,不然就没有效果了,要坚持哦!

这步是专业练习腹部肌肉的,平躺在床上或者铺垫上,双腿屈膝,然后就是尽量的把头和后背往上抬(如果要想练习的效果更好,那把手备到头下面),身体其他部分不要动。做这个刚开始会很痛苦的,因为稍微做几个就会感到腹部非常的痛和难受,所以在开始做时,不要讲做多少个,要适量而为,每天统计一下自己能做几个,一个星期后开始,每天按照你的统计量(每天都要比之前的多做几个哦,不然没有进步的)开始做,做5组每天。

用这样的方法是可以帮助我们练出六块肌肉的，练出六块肌肉是必须要长久的坚持下来，在坚持的情况下练出肌肉才可以得到最好的效果，而练出肌肉的时候是必须要合适的对待自己的身体，千万不要让自己 的身体受损，练肌肉心要恒，意志力要坚定，这样对练肌肉是有帮助的。

3冬季新手增肌必知的十个技巧

1.大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2.在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3.吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4.限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高。

5.吃更多的脂肪

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油等等。

我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果等等。

6.重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7.足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8.确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢。

9.充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(kg)乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。

10.不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

4一招能让你强壮无比

所谓大肌群优先法就是你在这一段时期内，只需要锻炼大肌群，不需要或者只花很少的时间去理会小集群。经常需锻炼大肌群一般是指胸大肌、臀大肌、背阔肌、股四头肌以及腹肌。

为什么说只需要练大肌群呢?现在就和你慢慢道来：

1、当你练胸大肌的时候，一般采用的都是哑铃飞鸟或者是杠铃推胸，这时，不单单是你的胸大肌得到刺激，其实你的手臂的小肌群也同时得到足够量的刺激，这时，如果你还花时间再去锻炼手臂的肌肉还不如再多做几组推胸的动作，那样健身效果也许会更佳。

2、当你深蹲练股四头肌和臀大肌的时候，其实你的腰不肌肉和小腿肌肉也同样受到和主肌群一样的刺激，甚至更深。你可以回想一下，有时候你用深蹲进行锻炼，也许大腿的酸痛感还没有腰部来得强烈，所以，不要随便浪费你的精力做一些“有伤大雅”的事。

3、当你锻炼背阔肌就常用的动作九是引体向上，大家对于这个动作最深刻的感受应该就是手臂没力了。你的感觉没错，因为这个动作对于肱三头肌的刺激程度绝对不比背阔肌小，所以，你在练习背阔肌的训练后再去进行专门的肱三训练，很多人绝对把你当成一打酱油的。

5如何做俯卧撑最锻炼肩膀肌肉

俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。

改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。