为什么腹肌那么难练呢

肌肉是人体非常重要的组成部分。如果不能保持比较全面的肌肉健康，那么身体的很多功能就会失去。而且严重的情况下，还可能会让身体发生一些疾病的症状。所以在平常的时候积极的锻炼好肌肉是非常重要的。腹肌是很多肌肉中的一种。那么为什么腹肌那么难练呢?下面我们就来给大家介绍下。

1哑铃站着怎么练胸肌

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

2为什么腹肌那么难练呢

腹肌是一块平整的肌肉，位于胸部正下方和肚脐(盆骨的上部)之间，约几英寸长，是一块长形、连续的肌肉。很多人认为有上腹部和下腹部的区别，其实不然。尽管可以为了强壮你的上腹部或者下腹部而进行针对性的训练，但实际上，你的整快腹肌都在运动。

腹肌正下方的肌肉是腹横肌。它是维持躯干稳定的一块重要肌肉，负责保护躯干和脊椎。它被认为是人体内部起举重作用的肌群。

功能简介：腹肌使脊椎能够弯曲并牵引躯干或胸部向你的髋部运动，它与腰部肌肉共同运动以保持躯干的稳定。例如，当你在花园中培土时，用力的本该是你的双臂，但是你不得不弯下身体以起到杠杆的作用，同时保护腰部。

训练成果：锻炼腹部最直接的原因就是要强健你的腰肌。如果你经常锻炼腹肌，并且你的腹部没有多余的脂肪堆积，你就会看到你的这部分肌肉明显地分为六块，这就是所谓的“洗衣板腹肌”或者“六块肌”。但是，对大多数人来说，拥有这么坚实的腹肌并不值得你如此痴迷。洗衣板似的腹肌不是很切实际的想法，甚至连那些体内脂肪含量相对较低的人也至少有一定量的脂肪囤积在腰部。至于形象，强壮的腹肌通过使你更容易笔挺地站立来改善你的姿态,另外，它们对于防治腰部疼痛也很有效。

3女性增肌也是必不可少的

过去普遍认为女性要增加肌肉量的困难度比男性高，原因不外乎是两性在分泌雄性激素(可促进肌肉增长)时有明显差异，而这般差距可能会让女性肌肉增长的状况略逊男性一点。也因为如此，多数女性朋友可能已在心底埋下“我训练也可能不及本来就具有优势的男性”。

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再加上女性自小较常被要求温柔、形象柔弱、力量不足;另外有些媒体则会放送健美选手的影像、称呼金刚芭比，“吓到”不少女性;甚至健身行业专打女性瘦身、雕塑身材的招牌。种种情形时常让女性朋友们误认健身就是瘦身，且害怕接触重量，更不用提到“增肌”了。幸好，随着资讯公开透明、教育打破男女隔阂、知识传递的速度大增，以及研究不断推翻过去观念，女性朋友们逐渐了解锻炼肌肉可获得许多好处，可以不再拿贺尔蒙作为无法增肌的借口，能更自在地进行练自由重量，并接触更多关于如何增肌的资讯。

以下正是小编列出的5项增肌建议，提供给有需要的女性朋友们：

建议1：吃得足够

部分女性愿意展开重量训练，可能是冲著改变身材而来。我们也知道想要改变体态，饮食是关键。但这并不代表你要节食，事实上是要进行饮食控制，选择你该吃的食物，且吃得充足。

首先你得先算出“能支持一天活动”所需的碳水化合物、蛋白质及脂肪各有多少，再将得到的数字在平均分配于每餐、训练前后。要知道不论男女，肌肉的养成需要足够的原料。

很多人可能会以“饱足感”认定自己已经吃够了，其实饱足感很多时候是假象，尤其在你吃进一些垃圾食物后，它能让你很容易到饱，却也会很容易觉到饿。

当然，饿的时候只会吃下更多不必要的食物，还没获得真正的营养。长时间下来，不但不利于减肥，还可能“逆向而行”，越减越肥。

建议2：摄取蛋白质

在一般人的印象里，似乎只认为男性要增肌需要摄取蛋白质，导致“女性是否能喝高蛋白”、“女性是否要特别注意蛋白质摄取”等问题跑出来。这边要解释的观念有两个：

一、不管男性女性要增肌，摄取蛋白质都有其必要性。至于该摄取多少，计算的方式并无太大差异。

二、高蛋白饮品只是帮助我们快速摄取蛋白质的“手段”，如果可以用饮食获取一天所需，那就不见得要喝高蛋白。相反的，对于没时间、一天的蛋白质常吃不够量，又特别想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。

建议3：分开肌群锻炼

独立肌群训练不是男人专利。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性训练后，增加独立肌群的锻炼。像是在深蹲后加入弓箭步、大腿推蹬等动作，加强腿部力量;训练完背部后，再做几组二头肌训练(辅助肌群)，有助于之后主要肌群的锻炼。

甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是训练也行。记得训练宗旨是“变化”就对了，不要让训练内容都一样，因为身体适应后不会大幅度带来肌肉生长及力量增加。

建议4：不要害怕大重量

如同前言提的，女性朋友可能自小就被灌输“力气比较小”的观念，以至于在做重量训练，即便已经度过适应期，还是不敢尝试更重的重量。待在舒适圈里，只会让训练越来越轻松，无法帮助增肌。

可以从一开始每组15下的训练，变化成加重、每组12下。之后注意自身状况，察觉到每组12下做完，其实还能再做个3-5下时，再增加一点重量、往下递减反复次数。依此类推。

你会发现当反复次数越往下减，需要适应的时间会更长。也就是说要从10到8下、8到6下，会跟一开始15-12下，所花费的时间还要来得多。然而，这都是肌肉与力量增长的过程，持续做，不要害怕大重量。

建议5：安排休息日

勤奋锻炼、专注饮食之外，别忘记安排休息日。可以完全放松什么都不做;做点伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出时间，回顾一周的训练，待下周做修正。

此外，女性还有可能遇到生理期不便运动的时刻。一般可视身体反应，决定要不要运动。若是生理痛严重，则建议该周好好休息，不要将自己逼太紧。

毕竟增肌是长期事业，一周没进行训练并不会耽误你太多。有良好的身心状况，搭配上述几项建议，增肌才能走在较理想且长远的路上

4要增肌不是举越重越好

对于一个锻炼肌肉的人而言，增加肌肉尺寸是关键，但如果是跳高选手，就不希望要这种效果，因为这会导致成绩下降。因此，怎样锻炼肌肉，就要看目标。

例如，用沉重的杠铃做一到四下，可以刺激肌肉爆发力，4到8下则锻炼肌肉力量，8到12下练的就是肌肉形状，12到25下锻炼肌肉忍耐度。

因此， 锻炼者应根据个人目标选择健身方案。对普通人而言，健身无非两个目标——保持健康，让身型更好看。越来越多的证据表明，体型和力量进步只需要肌肉疲劳，与杠铃大小无关。因此，即使只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼，只要做的次数足够，也会达到肌肉增长的效果。

专家建议，在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不必追求手里拿的哑铃大小。降低重量、增加次数的策略不仅高效，而且更容易练，不易产生抵触情绪。只要达到让肌肉疲劳的效果即可增肌，你不必能举起巨大的杠铃，或者在举重时发出气势宏大的吼叫。

5增肌计划必备的五训练原则

一、大重量、低次数

健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

三、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

四、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

五、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。