男人究竟怎么练能快速练出腹肌

很多男性朋友都希望有强有力的腹肌，那么腹肌该怎么练更有型呢?怎么样在练出腹肌以后还能够长久的保持呢?腹肌的养成需要怎么样的魔鬼式训练呢?训练的时候要注意哪些方面的问题呢?小编为大家揭秘养生人群男性如何练就惊人腹肌!

1营养师教你减肚子练腹肌吃什么好

一、合理饮食的基本原则

1 平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

2 对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

3 易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

二、减脂的饮食要怎么搭配

1 热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

2 蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

2让你轻松了解锻炼腹肌最有效的方法

想获得巧克力般的腹肌需要严格控制饮食，配合有氧运动或者力量训练减少脂肪，同时进行一定负荷的腹部训练加厚腹肌。本文就将让你轻松了解锻炼腹肌最有效的方法。

关于饮食，充足的蛋白质和适当的碳水化合物能够加速新陈代谢，让你在减脂期的燃脂效果最大化，这样就能逐渐显露出性感的腹部肌肉。

你的腹肌分为腹内斜肌、腹外斜肌(人鱼线)，腹横肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一样，你只有去训练腹肌，它才会变得更加厚实(当然体脂过高是看不见的)。腹肌属于小肌群，它比其他大肌群的恢复速度要快的多，一般来说2天的休息完全足够了，但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复，那么你就不应该忍着酸痛去练它，因为和其他任何肌肉群一样，它们也需要时间休息生长。

腹内外斜肌训练

腹斜肌是我们身体两侧的肌肉，腹外斜肌(人鱼线)是那条很人追求的V字形线条，而腹内斜肌则是与腹外斜肌反向的V。

腹直肌训练

腹直肌位于我们人体胸骨与骨盆之间，尽管我们一直说六块腹肌，但事实上这六块腹肌不过是腹直肌。在训练腹直肌的时候，我们很难孤立训练到仅仅是上部或者仅仅是下部，因为整个腹直肌都在收缩发力。

腹横肌训练

腹横肌处于腹部最深层，而且由极细的肌纤维组成，因此腹肌训练通常不会也不需要大幅度用到腹横肌。尽管如此，腹横肌的重要性不可忽视，它们不仅决定了你躯干中部的外观，也在各种运动中起到至关重要的稳定作用、加速作用。

310个腹肌训练错误

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后把。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

错误4：整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练腹肌

“但阿诺德每天都练习腹肌!”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

错误6：只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。

事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

错误7：不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。

当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

错误8：忘记训练你的下背部

核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。

如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。

错误9：只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意

你确定你不是在开玩笑?这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星了!

4健身期间你应该注意的4件事

1、关于体重计

健身后体重反而有所升高让你十分沮丧?其实如果你的各个围度都在下降的话，并且跑得比过去更快，举起的重量也比原来明显提高，那么你的健身就是有效的。因为同等体积的肌肉比脂肪要重，毕竟健身是为了更紧实的身材。

2、关于跑步

男士们减脂时都会选择跑步，因为有氧运动对于控制我们的体重十分重要，但是需要提醒各位男士，只有有氧运动和无氧运动相结合才可以最大程度的减重健身。你可以先用40分钟跑步，然后再根据自己的实际情况锻炼各个肌群。最后也可以变速跑30分钟左右，充分消耗身体热量，让你的健身效果更显著。

3、拒绝这些生活习惯

男士健身最重要的生活习惯就是要保证八小时睡眠。缺乏睡眠是体重上升的原因之一，研究院做过一个实验：将男性分为两组，一组人睡够八小时，另一组人只睡4个小时，醒来后吃一样的早餐，结果显示，4小时组比8小时组多摄入了559卡热量。

4、关于克制

男士健身最重要的一点就是能不能严格按照自己的计划和要求执行。一项有趣的研究发现，男士们只是阅读或者观看一场体育比赛，就会多摄入340卡路里的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的关键。

5男人究竟怎么练能快速练出腹肌

单臂站立滑轮扩胸

侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5-10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

男人怎么练出腹肌

做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。