斜方肌的锻炼方法有哪些

拥有斜方肌大概是大多数男性同胞的梦想，今天小编要告诉你这不是梦。斜方肌，顾名思义就是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小编要向大家介绍十大锻炼出斜方肌的方法!斜方肌是背部中上部的肌肉群，它对颈椎以及背部都有重要的作用。那么通常意义上的斜方肌是什么呢?斜方肌在人体什么位置呢?想要锻炼这个部位的肌肉，你该怎么做呢?一起了解下!

1斜方肌在什么位置

斜方肌是什么

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

斜方肌在什么位置

位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

起点 ：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。

2斜方肌可以天天练吗

天天练的话，会导致肌肉增长体积缓慢，肌肉的生长是休息当中完成的，所以你最好练两天休息一天。

不是要你每次都练到酸痛，但是你如果练完第二天起来半点感觉都没有，抱歉那是你没练到位，或者说训练强度太小，钉果自然也就很小，你需要加大你的训练强度，很多人说练到第二天痛就是有效果，其实也不尽然，第二天练习部位的肌肉在拉伸下有一定酸痛感，伴随一点疲劳感，才是大强度训练后的正常现象。

练习部位要分散开来，不要贪心，比如背部，就拿一天专门来练背，因为背部肌肉很多很密。也不要练完二头三头又跑去练胸，因为二头肌和三头肌在卧推和很多胸部锻炼动作的时候都要作为协同肌发力，你先把这两块肌肉整累了，就直接影响你胸部训练的强度，重量大点就做不起来，最好搞得一身汗，也很累，但其实对肌肉刺激效果很低。

3斜方肌的锻炼方法有哪些

(1)背后耸肩

也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

(2)上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

(3)俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

(4)小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

(5)耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

(6)头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

(7)单臂耸肩

尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

4练斜方肌的正确方法

1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习，没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌，它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群，硬拉综合了所有增加肌肉块的原理：最大的重量、完全的运动范围，从顶点到底部不同角度的变化，从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激，提拉重量时，上体要彻底弯曲，使压力遍及斜方肌的整个区域。向上抬体时，压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移，到身体直立时耸动肩部向上、向后，“锁肘”提拉并控制杠铃，在最高点对斜方肌进行充分挤压，下落重量时控制重量，保持压力。

2.杠铃划船：练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块，对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束，如果能把注意力集中在斜方肌上，则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动，故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态，运动中不要向前弯曲躯干至水平位，百应使躯干与地面保持一定的夹角，这样斜方肌上郎会获得更大的压力，同时能充分拉动杠铃到达腹部，促使斜方肌下部更好的收缩。

5如何展翅斜方肌

这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层)。

下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!

杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)

立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)

立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)

立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)

立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)

立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。

肩胛骨下压(斜方肌下部)

坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。