三级预防骨质疏松

在我们的生活中许多的女性在临近更年期的时候都容易患上骨质疏松，那么对于这种现象我们有什么比较好的方法能预防这一疾病的发生吗?骨质疏松是中老年人最为多见的病症，如果预防工作做得不好就会给老年人的生活带来很大的影响。老年养生到底要如何做好保健工作呢?一起看看吧。

1骨质疏松如何保健

做好骨质疏松的保健首先就需求戒烟戒酒，少喝含咖啡类饮料。骨质疏松的保健办法还有恰当进行户外活动，承受阳光照射。

加强膂力活动和训练也是骨质疏松的保健养生办法之一。骨骼系统的功用是负重和运动。肌肉活动越多，就越发达，骨骼也越粗壮。运动训练能够延缓变老，削减骨钙“透支”。

骨质疏松的防止从运动开端，分别是：可根据需求进行单关节或多关节联合运动，单向或多方向运动，不同幅度、速度的运动等一系列骨质疏松的防止。自动运动使用最广泛，可用于康复肌力、增强活动范围、改善肌肉协调性、以及增强肌力、耐力等多种骨质疏松的防止。

骨质疏松的保健还需求留意饮食养生分配。多吃蛋白质含量丰厚的食物，如牛奶、蛋类、瘦肉、家禽肉和鱼虾等，及含钙量丰厚的食物，如牛奶、萝卜、芥菜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品等。削减食盐摄入，以保存体内钙质，一起留意补充镁和锰。

2三级预防骨质疏松

(1)控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1：4的比例。恰玛古富含植物有机活性碱，能迅速排除人体体液偏酸性物质，能维持血液中钙浓度的稳定，保持人体弱碱性环境是预防和缓解骨质疏松。

(2)吸烟会影响骨峰的形成 ,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢 ,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收 ,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

(3)运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射 ,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉 ,会有助于增加骨密度。因此，适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。

(4)防止缺钙还必须养成良好的生活习惯，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。如彻夜唱卡拉ok、打麻将、夜不归宿等生活无规律，都会加重体质酸化。应当养成良好的生活习惯，从而保持弱碱性体质，预防骨质疏松症的发生。

(5)不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。

(6)保持良好的心情，不要有过大的心理压力，压力过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。

(7)食物中补充钙。钙是建设骨骼大厦的基石，而食物是其最好的来源。在所有富含钙的食物中，牛奶又是首选，因为其含钙量丰富且吸收率又非常高，其中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。目前，市场上已有专门针对老人的专业配方牛奶，例如国内乳业巨头蒙牛推出的焕轻系列牛奶。与一般牛奶相比，焕轻系列能使人体的钙吸收率提高50%，显着提高特殊人群的补钙效果。此外，豆制品、绿叶菜、燕麦等也是很好的钙来源。

(8)排除危险因素。要少吃咸菜和腌制品，每天盐的摄入量不要超过6克。还应戒除烟酒嗜好，因为酒精引起的器官损害可抑制钙与维生素d，酒精还有抗成骨细胞的作用，而吸烟则会加速骨质的吸收。

(9)适量运动。通过运动，调节骨的生长，特别是可预防因不活动引起的骨流失，并改善肌肉的灵活性，从而减少跌倒的几率。同时，还能有效改善骨骼的血液供应，增加骨密度。理想的运动项目有散步、打太极拳、打门球、跳舞等。

3骨质疏松饮食禁忌

1、不能吃得过咸。吃盐过多，也会添加钙的丢失，会使骨质疏松症症状加剧。在试验中发现，每日吸取盐量为0.5克，尿中钙量不变，若添加为5克，则尿中钙量显着添加。

2、不能多吃糖。多吃糖能影响钙质的吸收，间接地致使骨质疏松症。

3、要注意适当摄入蛋白质，但不能过多。摄入蛋白质过多会形成钙的丢失。依据试验发现，妇人每日吸取65克蛋白质，若添加50%，也即是每日吸取98克蛋白质，则每日添加26克钙的丢失。

4、不宜喝咖啡。嗜好喝咖啡者较不喝者易丢失钙。试验发现，一组停经妇人患有骨质疏松症的病人中，有31%的人每天喝4杯以上的咖啡;而另一组骨质正常者中只要19%的人每天喝4杯以上的咖啡。

5、不能长时间饮浓茶。茶叶内的咖啡因可显着遏止钙在消化道中的吸收和推进尿钙分泌，形成骨钙丢失，日久诱发骨质疏松。

4三级预防骨质疏松

(一)一级预防：应从儿童，青少年做起，如注意合理膳食营养，多食用含Ca，P高的食品，如鱼，虾，虾皮，海带，牛奶(250ml含Ca300mg)，乳制品，骨头汤，鸡蛋，豆类，精杂粮，芝麻，瓜子，绿叶蔬菜等，尽量摆脱“危险因子”，坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟，不饮酒，少喝咖啡，浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多，晚婚，少育，哺乳期不宜过长，尽可能保存体内钙质，丰富钙库，将骨峰值提高到最大值是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施，加强骨质疏松的基础研究，对有遗传基因的高危人群，重点随访，早期防治。

(二)二级预防：人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行，此时期应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策，近年来欧美各国多数学者主张在妇女绝经后3年内即开始长期雌激素替代治疗，同时坚持长期预防性补钙，以安全，有效地预防骨质疏松，日本则多主张用活性VitD(罗钙全)及钙预防骨质疏松症，注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病，类风湿性关节炎，脂肪泻，慢性肾炎，甲旁亢/甲亢，骨转移癌，慢性肝炎，肝硬化等。

(三)三级预防：对退行性骨质疏松症患者应积极进行抑制骨吸收(雌激素，CT，Ca)，促进骨形成(活性Vit D)的药物治疗，还应加强防摔，防碰，防绊，防颠等措施，对中老年骨折患者应积极手术，实行坚强内固定，早期活动，体疗，理疗心理，营养，补钙，止痛，促进骨生长，遏制骨丢失，提高免疫功能及整体素质等综合治疗。

退行性骨质疏松症是骨骼发育，成长，衰老的基本规律，但受着激素调控(主要有PTH破骨：雌激素，CT成骨;Vit D3双向调节)，营养状态，物理因素(日照，体重)，免疫状况(全身体质，疾病)，遗传基因，生活方式(吸烟，饮酒，咖啡，饮食习惯，运动，精神情绪)，经济文化水平，医疗保障等八个方面的影响，若能及早加强自我保健意识，提高自我保健水平，积极进行科学干预，退行性骨质疏松症是可能延缓和预防的，这将对提高我国亿万中老年人的身心健康及生活质量具有重要而现实的社会和经济效益。

5女性预防骨质疏松的简单方法

控制烟酒

炎热夏夜，一杯冰镇葡萄酒可能让你毫无抵抗力，但是请拒绝任何含酒精的饮品吧，酒精可能带来的健康风险很多，而骨质疏松就是其中之一。美国心脏协会建议女性，每天饮酒不要超过一杯。还有吸烟，这是另一大威胁，吸烟伤害的不仅是心脏和肺，还有你的骨头。

多做有氧运动

平日要维持适量的有氧运动，可以采取散步、走楼梯、徒步旅行、跳舞、举重训练、慢跑、滑雪、有氧运动(低强度的)、骑脚踏车等运动，而且要保持一定的运动量。特别是办公室白领一族，要多注意多接触阳光，在紧张工作的同时，要抽空活动活动身体，一般来说，每周要坚持2-3次运动。

吃冰淇淋

冰淇淋不是只会让你发胖，乳制品对于女性维持骨骼强度尤其重要，因为缺钙会影响你的骨量。不过，医生建议，尽量少吃太甜的乳制品，所以，如果你需要大量补钙，或者不喜欢冰淇淋，还可以从其他低脂乳品，如牛奶、酸奶等，或者沙丁鱼、深绿叶蔬菜和豆腐中去摄取钙质。

早期筛查

建议65岁以上的女性，要定期进行骨密度筛查，不足65岁但是存在以下风险因素的，也应该进行早期筛查。风险因素包括：吸烟、酗酒、长期使用某些药物、低体重、非创伤性骨折史、家族史或其他与骨质疏松有关的医学疾病。如果你具有这些风险类别，最好还是尽早进行筛查。