怀孕中晚期的运动方案制定

各位孕妈要注意一下了，如果想要顺产的孕妈就要在生活中做一些运动，主要是锻炼一些肌肉，这样有助于分娩是更加顺利和减少痛苦。有效的运动对孕妇的身体健康也是有帮助的。那么怀孕期间准妈妈适合做什么运动呢?下面来看看详细介绍。

1孕晚期做什么运动好

孕晚期要做什么运动?孕晚期由于身体的负担越来越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也会经常产生，这时你不妨每次花5分钟做一些伸展练习，这样可有效缓解腰背酸痛，增强腹肌张力，并拉伸髋、腿，为分娩做好准备。

安全小提醒：

有妊娠糖尿病、妊娠高血压等孕期并发症的孕晚期妈妈不适合做这套练习。如果你没有以上并发症，身体状况良好，并从孕中期开始运动，那就可在孕晚期放心做这套练习了。

伸展练习一

动作要领：

脚掌相对而坐，双手撑于臀后，双膝主动用力压向地面，伸展髋关节以及大腿内侧自然呼吸，保持15秒。

伸展练习二

动作要领一：

手、膝跪撑，头与脊柱在一直线上。》》》》怎么做容易生出男孩 8种习惯

动作要领二：

呼气时，垂首拱背，将头埋于双臂之间，吸气、还原，配合呼吸，重复5-8次。

伸展练习三

动作要领：

两膝尽量分开，双脚并拢，臀部尽量不要离开足跟，向前弯曲身体至前额触地，伸展腰背及髋关节，保持15秒。

伸展练习四

动作要领：

分腿站立，一手扶椅面，体侧伸展，保持15秒，左右交替。

伸展练习五

动作要领：

站立，骨盆正对前方，一足置于椅面，一手扶着椅背，尽量向后拉伸、伸展髋关节以及大腿内收肌，保持30秒，左右交替。

2怀孕中晚期的运动方案制定

制定运动方案

 为怀孕中后期的孕妇制定体育锻炼计划的工作比较简单，因为这样的计划无论对于初学者还是对于竞技运动的职业运动员都没有多大的区别。仅有的区别只是对体育锻炼的运动量和怀孕之间的平衡进行监测，所需要的工作量有所不同罢了。我们在第8~9章中，既提出了一般性的建议，又针对三组不同的孕妇，即初学者、业余体育锻炼者和专业运动员提出了专门的建议。可是在本章中，我们针对怀孕中晚期的孕妇只提出同样的指导原则，讨论每一组孕妇都需要做些什么。

 教育

 在怀孕的这一阶段中，对于初学者、业余体育锻炼者、专业运动员的教育都要集中在以下四个方面：首先，这些孕妇都应该知道随着时间的进展，将发生一些什么事情。因此她们应该对此进行学习和讨论，或者阅读带有详细图解的这类书籍，以及观看录像带，以此来弄明白在以后的怀孕期间内，胎儿会如何生长发育，以及本人的身心两方面会出现哪些变化，这样做是非常有益的。这些材料从两个方面给她们提供了必要的背景知识，一今后的怀孕期会在哪些方面影响她们的体育锻炼，而她们的体育锻炼又会对她们本人和子宫内的胎儿，以及对余下的孕期阶段和分娩产生哪此影响。这三组孕妇所需学习的内容是一样的。应该把教育的重点放在胎儿的生长和发育、孕妇本人身心两方面的变化，以及体育锻炼和怀孕之间的相互影响上面。

监测

到了生育过程的这个阶段，要对体育锻炼所引起的急性和慢性的反应进行持续的监测。所需的手段应包括我们在前面讨论过的各种方法，但在这个时候，监测同时应当包括评估胎儿对母亲的体育锻炼所产生的反应。通过这样的监测，我们才能确定体育锻炼和生育过程之间是否达到了平衡。这样做起来也很简单，只要定期检查孕妇和胎儿的健康状态就行了。如果孕妇和胎儿一切正常，就说明这两者之间的平衡保持得很好，如果有一方出了问题，就说明需要做一些细微的调整。

3孕期做什么运动好

孕早期：由于胎盘不稳定，此时是流产的高危期，孕妈不可做剧烈运动，以免造成流产。散散步是最安全的选择。

孕中期：孕妈身体各方面的条件都比较稳定了，孕4月后，便可以开始做一些有氧运动，例如瑜伽、体操、游泳等。

但是要拒绝球类运动，以防球体不小心打到肚子，那可就得不偿失了。对于孕妈来说，最安全的运动莫过于散步了，准妈妈可以挑个好天气，出门到公园散步，呼吸新鲜空气，放松心情。

散步的时间和距离靠自我感觉来掌控，走到身体微微发热为最佳。当然，途中孕妈要是觉得疲惫了，可以停下来稍作休息，切莫勉强自己。

散步过程中，讲究慢。不可太过心急，以免身体震动太大，造成神经肌肉拉伤，震动太大也可能会影响到宝宝哦，因为宝宝大部分时间都是在睡觉，动静太大的话，宝宝自然也是会受到刺激的。

散步时间：一天能够坚持散步2小时，每周3—5次即可。

孕晚期：胎儿体重日益增加，挺着大肚子的准妈妈活动十分不便，需要降低运动幅度，因此可以多做一些局部运动，活动手腕、脚腕和脖子。

4孕妇适宜散步吗

许多人以为孕妇怀孕期间是不需要锻炼的，可是因为怀孕期需要补充大量的营养，再加上肚子中的宝宝需要发育，身体的体重就会逐渐的增加，食量增加，睡眠增加，再加上不注意锻炼，就会导致身体越来越胖，甚至可能会造成分娩困难，所以孕妇饭后必须要通过适当的走路，增加盆骨的活动，加快身体的新陈代谢，不仅仅是可以提高免疫力的，更是可以减轻分娩时的痛苦，散步是孕妇最适合的运动，功效也非常的多，所以孕妇吃完饭后要多散步，可以在饭后的半个小时内，散步一个小时或是半个小时。

孕妇散步好处多多

可以稳定情绪、增进食欲和睡眠、保持肌肉健康、利于分娩等，但是孕妇散步也有诸多注意事项，如每天散步时间的总和在1—2个小时之间即可，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

散步是孕妇最适宜的运动，可以提高神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节律而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大，肝和脾所储存的血液便进入了血管。动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增强孕妇和胎儿健康的有效方法。

孕妇散步要慎择环境

孕妇临近预产期，妇产科大夫都会嘱咐要多散散步，走动走动，有利于自然分娩。有的孕妇因居住环境限制，就由家人陪着或自个在马路上散步。

其实，孕妇在马路上散步不利于健康。由于马路上的车辆川流不息，其所排放的尾气中不乏致癌致畸物质，严重影响着人体的健康。据有关资料表明：汽车尾气中的一氧化碳与人体血红蛋白的结合能力是氧气的250倍，对人的呼吸循环系统有着严重的危害。尾气中的氮氧化合物主要是二氧化氮，对人和植物都有极强的毒性，能引起呼吸道感染和哮喘，使肺功能下降，对孕妇及胎儿的影响更甚。

此外，马路、大街上空气混浊，汽车马达轰鸣声、刺耳的高音喇叭声等噪音都会对孕妇及胎儿的健康造成极为不利的影响。因此，孕妇散步的地点要有所选择，如到空气清新的公园、郊外、林荫绿地、干净的水塘湖泊边等等，尽可能不要在污染较大的马路、大街上、人群嘈杂的商场和闹市中散步，以确保孕妇及胎儿的健康。

花草茂盛、绿树成荫的公园是孕妇散步最理想的场所。这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音少。孕妇置身于这样宜人的环境中散步，无疑会身心愉悦。可以在自家周围选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。一定要避开空气污浊的地方，如闹市区、集市以及交通要道，因为在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。

5孕晚期顺产运动怎样做

盘腿对脚坐

首先挺直后腰坐在瑜伽垫上，把两脚掌相对合上，尽量将足跟向内侧面拉伸，同时调整呼吸，慢慢地把左右膝盖降低。切记，一定要量力而为，在运动的同时一定要调整好自己的呼吸，如果觉得这个动作很难完成，可以靠墙而坐，但是后背一定要挺直。

墙面滑行

靠着墙，挺直后背腰部，把脚分开一段距离，大概与自己的肩膀那么宽，然后一边调整呼吸一边慢慢靠着墙往下滑到处于坐姿，尽量坚持几秒，随后再调整呼吸往上滑，恢复原来站立的姿势。每天可以反复做这个动作10次。

上下摇摆骨盘

用双手和双膝支撑着整个身体，保持头部和身体是处于同一水平线上，然后收腹，调整呼吸，维持这个动作数秒后，轻轻把背部左右摇摆，而后放松腹部和背部，再把背部慢慢下降，保持平衡，让背部左右摇摆。在每天有空的时候，就重复做这几个动作。