孕期保健 产前瑜伽运动

很多孕妇都认为在临产前不应该做运动，接近预产期做运动很容易导致破水。其实只要控制好运动的强度，产前运动不仅不会给母子带去不良影响，反而还可以起到松弛孕妇肌肉、减轻分娩痛楚的作用，使孕妇顺利地生出宝宝，比如瑜伽运动，下面一起来看看吧!

1促进分娩的4类产前运动

1腰腹部

腰腹部是孕妇分娩胎儿时用力的主要地方，产前对腰腹部进行锻炼有助于孕妇分娩时的力道控制。孕妇首先取仰卧姿势，双手放于身体两侧，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚分开。用腹部深深吸一口气，慢慢吐出并收紧腹部，此动作坚持5秒钟，每次10个。每天照此运动两次，可增强腹部肌肉力量，帮助孕妇顺利生产。

2腰背部

对腰背部进行锻炼可以缓解腰部的酸痛，增强小腹及背部的肌肉力量。孕妇取跪姿，头部微微向上扬，背部尽量向下沉，深呼气，慢吐气，如此反复3—5次即可。

3大腿肌肉

孕妇保持背部挺直，两脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持在半空中坐立的姿势。如果肚子太大没有办法顺利下蹲，可以借扶周围物体，姿势要尽量保持长久一些，下蹲的速度不要过快，越慢越好。这个动作可以灵活骨盆关节，大腿的肌肉会得到充分的锻炼，有利于分娩的顺利进行。

4会阴部

会阴是胎儿娩出母体的地方，在临产前对会阴部进行锻炼可以增加产道的弹性，相对降低分娩时的痛楚。孕妇在练习时取仰卧位，双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚分开，两膝并拢。先用腹部深吸一口气，缓慢吐出，收紧腹部及会阴部的肌肉，保持憋尿的感觉约5秒钟，然后放松恢复。如此反复8—10次即可增强会阴及骨盆底肌的力量，有效降低分娩时的疼痛。

2什么是产前运动

产前运动可以在孕妇怀孕后的24周开始进行，直至产前的1个月结束，在运动前要先排除小便。一般来说，可以做一些简单的体位运动，比如侧转，侧踢腿，慢走等，运动量因人而异，建议是心跳不超过120，连续运动20分钟即可。

简单的产前运动能帮助孕妇在生产的时候减轻一些痛楚，也可以使孕妇在分娩的时候缩短3个小时，产后出血的症状也能明显减少，顺产率大大提高，不过，也有部分的女性由于身体的原因，在怀孕的时候是不适宜做一些运动的，因此，女性朋友在选择做产前运动时要有所选择!

3产前运动有什么好处

首先产前运动可以减少孕妇在怀孕期间的不适，比如腰酸背痛、静脉曲张等。还可以增加骨盆腔与产道肌肉的弹性，使得生产更加顺利。其次产前运动还能减轻生产时的阵痛与缩短生产过程的时间。最后一点，产前运动还能减少产道的裂伤与出血。

以上就是孕妇做产前运动的好处，但是也有少部分的孕妇是不适应做运动的，因此产前运动也要根据自身身体条件来进行。

4产前做哪些运动可以帮助分娩

会阴肌肉运动：

好处：增加会阴肌肉的韧力及控制力，对分娩及复原有重大帮助。

准妈咪动作：仰卧，屈曲双脚及微微分开，收缩骨盘底的会阴肌肉，数4秒放松，再数4秒。

次数：重覆做10次。

腹肌运动：

腹肌运动1——能矫正腰部及盘骨的姿势。

准妈咪动作：仰卧，屈曲双膝，收缩腹部及臀部肌肉至腰部压着准爸爸的手，数5秒放松，再数5秒伸直双脚，休息一会。

次数：重覆做5次。

准父亲动作：蹲下或坐下，将手放在准妈咪腰背凹处，指导准妈咪收缩腹部之同时，要令腰部压到自己的手背上。

腹肌运动2——有助增强腹肌及活动脊骨。

准妈咪动作：仰卧，一腿屈曲、一腿伸直。将伸直之腿向上拉，收缩侧面的腹肌，数5秒放松。

次数：两腿交替各做10次。

准父亲动作：坐下，用手按着准妈咪腹肌之两侧，指导准妈咪收缩及放松。

腹肌运动3——加强活动脊骨及盘骨的关节，预防腰背之酸痛。

准妈咪动作：跪下，双手放在地上，手臂伸直，先抬起头，背部向下放松，然后背部尽量向上弯曲，同时收缩腹部肌肉。

准父亲动作：蹲下，一手扶着准妈咪头，一手按在背部指导准妈咪弯曲背部，及同时收缩腹肌。

脚部运动：

有助促进血液循环，预防抽筋，减轻脚肿。

准妈咪动作：仰卧，双脚用两个枕头垫高。

5孕期瑜伽的注意事项有哪些

1、选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

2、选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可，可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师，在你的家里练习瑜伽。

3、选择性参加瑜伽体验课程。一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

4、选择适当的服装。练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。