睡眠质量低下怎么办呢

现在很多人都有睡眠问题，睡眠质量不好是最常见的，这对个人的生活质量影响非常大，所以需要及时解决，但每个人睡眠质量差的原因都是不同的，有的是因为心理问题，有的是作息习惯不好，有的是生理问题等等，所以要结合自身情况有针对性地解决。那么睡眠质量低下怎么办呢，来看看吧。

1关于美国人的睡眠质量和睡眠时长的真相

美国国家睡眠基金会，一个非营利性的自1991年一直监测着美国人的睡眠习惯的组织，最近发布了首届睡眠健康指数来准确回答这个问题。通过对1250名美国成年人的随机调查，所有聚集在NSF的该国的习惯，问题，态度和信念的配置文件，因为这一切都涉及到睡眠。

睡眠专家和设计方法学的调查，通过电话的九月管理。一目了然的捕捉美国人的睡眠习惯，睡眠健康指标将作为美国国家科学基金会未来的报告，旨在提高全民族的睡眠习惯作为一个整体的公共卫生努力的基准。

好奇睡眠基金会的发现吗?这里有7个报告揭示的主要内容。

睡得多不代表睡得好

虽然美国人的报道显示，受调查的人中有三分之一平均每天晚上都有7小时以上的睡眠，但是还是给自己贴上睡眠质量差的标签。在调查中的排名系统中的两个最低的选项，20%的人表示，他们不觉得在醒来的时候感到焕然一新。更重要的是，那些在报告中说自己睡眠质量差的人，67%的受访者都称自己的健康状况不佳。

周末不像我们想象中那么宁静

我们告诉自己，可以使用空闲的周末的上午来补足睡眠，但本次调查显示，我们在周末只能比平日多睡平均40分钟左右的时间。实际上并不能在周末弥补所有的睡眠不足，据宾夕法尼亚州立大学2013年的研究。

我们的平均睡眠时间和清醒时间是很平均的

该调查报告称，平均就寝时间对大多数美国人来说都在晚上10点55分左右，而醒来的时间是早上6点38分左右，这是在工作日中的数据。对不同年龄段的人口稍作比较就可以发现，该数据有一定波动。例如，最后就寝的一组调查比其他组推后1.1-1.4个小时。

我们知道一张舒适的床的意义

尽管研究已经表明，睡在一个凉爽，安静和黑暗的空间对我们是如何有利，但真正这么做的人却比期望中的少——只有47%的人睡在非常安静的房间里，36%的人保持房间的黑暗。然而，56%的受访者都拥有一张非常舒适的床垫。

你以为自己不打呼……

有40%的受访者承认每个星期至少有几个晚上他们睡觉的时候会打鼾。17%的受访者被诊断患有某种类型的睡眠障碍，以及大约25%的人会遭受睡眠呼吸暂停障碍。更加值得引起广泛注意的是，女性被报道为比男性有更严重的睡眠问题。

我们知道排队的规则，但就是不遵守

该调查询问每位受访者以确定下述语句的真假：一)成年人随着年龄的增长所需要的睡眠时间越少;二)成功人士需要的睡眠时间比一般人少;三)酒精可以改善睡眠质量。只有36%的人给出了正确答案，可是这些人也不一定就能获得更好的睡眠。

我们在拿自己开玩笑

你说过多少次，“如果一天的时间再长一点就好了!”就像在做白日梦一样?那么，受访者中只有18%的人说他们会把这些时间用在睡觉上，如果他们得到了额外的时间。然而，他们用其他额外的时间补足了睡眠，近四分之一的人表示，他们一周会小睡一两次。

2睡眠质量低下怎么办呢

1：制定睡眠计划表并严格执行

每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。

2：写睡前日记

为了帮助了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，会发现需要做出哪些改变。

3：戒烟

尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响拥有良好的睡眠。如果觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。

4：检查正在服用的药物

β—受体阻滞药(高血压患者服用的药物)会引起失眠，SSRI(一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药)也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。

5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动

锻炼——特别是有氧运动——能够延长睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让有昏昏欲睡的感觉。

6：下午2点之后，拒绝咖啡因

下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍大脑进入深度睡眠状态，或者可能使无法入睡。

7：写下痛苦之处

为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来，可以在每晚睡前写下让最无法睡眠的事情。然后写下解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动，睡觉就变得容易的多了。

8：让自己平静下来

给身体一些时间，让它从白天活跃的状态，逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状态，可以在睡觉一小时之前设定一个计划表，不妨可以参考下面的时间：

第一个二十分钟：准备明天用的东西

第二个二十分钟：做个人卫生

最后一个二十分钟：在床上放松，在亮度较小的灯光下看书，或练习熟睡时的呼吸

9：喝杯牛奶，记住，不是马提尼

喝酒数小时后，血液中的酒精水平开始下降，身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说，需要一小时才能代谢完。所以，如果晚饭时要喝两杯酒，至少要在睡觉前2小时内完成。

10：吃点奶酪和饼干

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，两两组合能够促进血清素的产生，而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。

3女性睡眠质量与睡衣有关

睡衣影响睡眠质量1、衣料

比较理想的睡衣是针织睡衣，因为这种睡衣既轻薄柔软，又有一定的弹性。原料质地最好是全棉织物或以棉为主的合成纤维。因为棉料吸湿性强，可以很好地吸收皮肤上的汗液。棉料睡衣柔软、透气性好，可以减少对皮肤的刺激。棉料不同于人造纤维，不会发生过敏和瘙痒等现象。所以，这样的衣料贴身穿最舒适。

睡衣影响睡眠质量2、款式

睡衣的背幅和前幅，应有充足的阔度，绝不能过小或刚刚正好。因为紧束着胸部、腹部和背部等部位睡觉时，会做恐怖的恶梦。另外，睡衣还应易穿、易脱和易洗。

睡衣影响睡眠质量3、颜色

淡雅和轻浅的色彩，既适合家庭穿着又有安目宁神的作用，而鲜红和艳蓝色的睡衣会影响人们心情的松弛，从而影响休息。因此，睡衣的颜色以选择各种粉色的为宜，如粉红、粉绿、粉黄和米黄色等。

4影响睡眠质量的食物

睡眠是一种可以让人恢复体力的美好事情，而有些人却开始害怕夜晚的降临，开始对睡眠产生莫名的恐惧感。原来，很多人由于种种原因产生了睡眠障碍，专家提示，影响睡眠质量的原因之一，就是在晚饭时或者睡觉前吃了一些不该吃的食物，那么究竟是哪些食物在控制你的“睡眠时钟”呢?

一、酒类

睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。

二、有饱腹作用的食物

有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米等。

三、辛辣食物

其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜(大蒜食品)、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。

四、油(油食品)腻食物

油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。

五、咖啡因

很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。

以上这些食物尽量避免在晚饭时或者睡觉前使用，同时，专家还建议，要想获得更高的睡眠质量，可以在睡前和一杯热牛奶来安神助眠。

5保证睡眠质量注意这4点

养生跟着太阳走，晚上就是睡觉的时间，夜间11点到凌晨1点是“阴中之阴”，这个时间段人们就应该入睡休息了，想要好的睡觉质量，就应该再11点前就寝，保证在子时(晚上11点到凌晨1点)的时候入睡，另外，中午时间也应该休息一下。

如何保证睡眠

1、做好睡前调理

我们在睡前要保持心情安宁，全身放松，避免高强度的脑力活动，不要激动、忧虑，也不要纵情谈笑。另外，在睡前最好不要吃东西，更不能吃的很饱。在中医看来，“胃不和则卧不安”，如果睡前吃东西会影响我们的睡眠，特别是像咖啡、巧克力、茶等会影响睡眠的食物要避免食用。

2、营造好的睡眠环境

良好的睡眠环境对睡眠是非常有益的，好的睡眠环境要保持宁静、柔和，避免噪音，有研究发现，睡眠时噪声大，会让我们的心率加快，血压升高，容易让人们变得烦躁、心神不安，在这样的环境下，人们入睡的会慢很多，相反在安静的缓解里，人们入睡更快，如果能再放些柔和的音乐，也能加快人们入睡速度。

3、注意睡眠姿势

每个人都有自己习惯的睡眠姿势，有些人睡觉时很安静不会乱动，睡着是什么样，睡醒后也是什么样，而有些人一晚上都动来动去，而最佳睡眠姿势可以让你睡得更舒服些。在中医看来，最佳的睡眠姿势是向右侧卧，双腿微微曲张，这样的睡姿能够让我们全身的肌肉放松，我们的心脏在左，右侧睡也可以减轻心脏的压迫，同时还可以帮助食物朝着十二指肠方向推进。大家可以慢慢培养右侧卧睡的习惯。

4、注意睡眠方位

中医对睡眠方位也是很有讲究的，在中医看来，东方属阳主升，西方属阴主降，而春夏养阳，秋冬养阴，春夏季节就应该头向东卧，秋冬季节应该头向西卧。在养生家看来，睡觉的时候头是不宜向北卧的，这样会伤阳气。

安眠的食物

1、小米

小米是不错的安眠食物，中医认为，小米具有安眠、健脾、和胃的功效，它含有丰富的营养，同时小米中的色氨酸含量是各类五谷之首，食用方法很简单，小米加水煮成粥，当晚餐食用，或者在睡前食用。

2、鲜藕

鲜藕中含有多种维生素、钙、铁、磷、碳水化合物等，中医认为，鲜藕有除烦、养血、清热的作用，可以治疗血虚失眠。食用方法：鲜藕用小火煨烂，然后切片，涂上适量的蜂蜜，随时服用。

3、莴笋

莴笋里含有一种乳白色的浆液，这种浆液没有毒性，而且还有镇静、安神的功效，很适合神经衰弱的失眠者服用。食用方法：莴笋带皮切片，加水煮熟，睡前喝汤，有安眠功效。