男士臀部锻炼怎么做呢？

相信现代的社会白领都有一个共同的烦恼——“办公臀”。由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。你们是否都在为此而苦恼不堪呢?不用烦恼了，小编今天就向你推荐几招有效的翘臀方法，帮你重新恢复完美的曲线，重拾自信。

13大最全的臀部肌肉锻炼方法

臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。

预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。

动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

藉由以下姿势平衡：

1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后紧缩。

2.保持腹部肌肉绷紧，双手略为施力抓住横杆。

注意：

1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。

2.所有关节同时动作。

3.运动期间动作的平衡。

避免：

1.膝盖向前滑动超越脚趾。

2.转动背部。

3.让横杆顺着头部向上滚到头部。

4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。

臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举

臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎)，臀部肌肉必须正确加强及训练。

预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。

动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。

运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。

藉由以下姿势平衡：

收缩你的肩胛骨，将腹部肌肉上拉内缩，保持膝盖位于双脚上方且平行。

注意：

1.缓慢控制的升降动作。

2.当横杆直线落下时不会有运动产生。

3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。

避免：

1.膝盖伸展超过脚趾。

2.手肘落下;保持手肘和上臂总是与地面平行。

3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

臀部肌肉锻炼方法三：弓步

预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。

动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。

运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。

藉由以下姿势平衡：

1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

2.平均地分配重量在身体前方，从前到后将重量分散。

3.后脚由脚趾撑起，重心在跨步的脚后方。

注意：

1.臀部不向前移动(不要弯曲)。

2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。

3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。

避免：

抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。

2男士臀部锻炼怎么做呢

一、仰卧单腿抬臀

1、仰卧，曲起右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。

2、慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。

3、然后恢复仰卧动作再重复。左右腿各做3组，每组20次左右。

二、俯身屈膝举腿

1、双手双膝着地，膝关节成90度。

2、单腿上举，脚跟垂直向上，膝关节依然保持90度。

3、大腿上抬到与地面平行。动作要缓慢进行。左右腿各做3组，每组20次。

三、窄站距负重下蹲

1、双脚站距10—20厘米。两手持哑铃。哑铃的重量可根据个人的承受力而不同。

2、下蹲至大腿与地面平行后用力站起。上半身要保持挺直。不能前倾或者后仰。每组做8—10次，做3组。

四、站立负重后举腿

1、将沙袋绑在脚腕处，面对着墙站立，身体稍微前倾，双手扶墙，脚跟略抬起。

2、将身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可以稍微弯曲。

3、用力将腿踢到身体极限，保持该动作数秒后还原。左右腿各做3组，每组10次左右。

3怎么做让你拥有紧俏臀部

大步爬楼梯

爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效~

经常户外跑步

户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢!

收紧臀部动作

等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。

4提臀运动介绍

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

第三招：反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

5臀部的赘肉怎么减

一：爬楼梯

现在很多人都习惯了坐电梯，不愿意爬楼梯，但是为了减肥还是需要适当的爬一下楼梯的，在爬楼梯的时候可以一次上两个台阶，这样就可以锻炼到臀部的肌肉，经常的爬一下楼梯锻炼一下身体又能够使得自己变得更加的美丽。

二：推墙

将双腿并拢，双手撑在墙上，让腿部打直，让臀部先外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅能够减掉臀部的赘肉，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

三：立姿蹲举

可以采用弹力绳或跳绳作为辅助，也可以空手做。首先，双脚站立与肩同宽踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，保持大腿与小腿间约成90度，保持这个动作8秒后，然后再站直。可以根据自己的情况决定做多少次，当然是越多越好。

四：前后步蹲举

使用弹力绳或是跳绳辅助。用双脚踩着绳子，两脚成前后步，接着下蹲，让前后脚的大腿及小腿都成90度。保持这个姿势几秒钟，然后在换边做。

五：金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，保持2秒后，然后放下，将这个动作重复10至15次，然后换脚再做。