白领调整身心预防疲劳

白领们每天大的问题是什么?不只是做不完的工作，也不是经常失调的饮食营养，而是极度缺乏运动锻炼的身体。对于我们来说，确实需要挤一挤，留点时间来给我们做调整自己身心的需要吧。下面一起来看看白领调整身心预防疲劳的方法。

1白领抗疲劳饮食方法

心理暗示。比如怀疑车门没锁好，在第一次锁好车门后，站在车子旁，心里反复告诫自己：“我已经锁好车门了，现在转身离开，没事!”如此这样反复念叨几遍，并坚持这样做下去。

纸条提醒。在办公桌醒目位置贴一张纸条，上面写着“我已经做得很棒了!很好了!”提醒自己不要事事太过追求完美。

自我统计。做一个统计表格，查看自己一天下来，在哪些方面有重复强迫行为，记录重复的次数。同时，给自己设立目标，要求自己逐渐减少强迫次数。

白领抗疲劳饮食方法

.饮食平衡是关键

平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需要遵守：每餐一个水果;每天两次蔬菜(生熟皆可);食用含有电淀粉的食物，但不要过量(面包、面点、米饭、干菜，最好是粗制的，因为它含有大量的纤维、维生素和矿物盐);每天一次肉、鱼或者蛋;最后还有每餐必不可少的奶制品(如酸奶、奶酪、乳制点心等)。

适合上班族的健康食物

绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，当然绿茶中所含的少量咖啡因也可以刺激中枢神经，提振精神。最好在白天饮用以免影响睡眠。

另外可以多听一些养生的音乐静下心来，心静了，浮躁，烦心就统统理你而去了，这样我们就能里心理疾病远远的了。

2白领调整身心预防疲劳

运动择时晨练有误区午练正流行

很多忙人称，“我的日程表从早晨踏进公司，到黄昏时离开的八九个小时中，绝对找不到运动的间歇;下班后回家，继续加班、料理家事、充电学习等常常占据了夜晚的时间，也不可能分配时间运动，因此只能压缩睡眠时间早晨锻炼。”

不过，广州体育学院的李老师对此却表示忧心，“忙碌的人早上可以挤压出来的时间是很短暂的，匆忙的晨练可能会将他们导入一些误区，比如起床即练，清晨刚起床时，人体的脏器也刚‘苏醒’，功能尚处于较低水平，需有一个适应外界、逐步调整的过程，才能帮助生理功能活跃起来。

因此，起床后应稍事休息，做一会准备活动后，才开始晨练;再如，黎明前晨练，事实上黎明前空气并不新鲜，绝大多数植物放出的二氧化碳浓度还较高，马路边、广场上还处于空气污染的高峰期，只有阳光出现植物的光合作用开始后，氧气才逐渐释放，空气新鲜度增高，因此晨练的佳时间是日出后。”

如果游说忙人挤出中午的时间运动，相信绝大部分人会说“不”，随着“早九晚五”工作制的普及，中午的一点“金贵”时间对吃饭、午休而言尚显仓促，更别说为运动腾出时间，但很多运动学专家研究后都得出结论，中午做短时间的体育锻炼可以减轻身体疲劳、提高下午的工作和学习效率。李老师向广大忙人们推荐了一套五天工作日中午健身计划，其中涵盖了所有基础训练，对力量、身体柔韧性和心血功能方面有所帮助。

别把家用器械当成家具摆设

购买跑步机、健走机、划船机、原地单车等器械，为家里添置一个“小运动馆”，是时下很多忙人家庭的时尚，方便地将运动“挪移”进了家门，然而昂贵的器材买进后，很多人却又忽视了它们，结果将运动器械变成了家具摆设，失去了运动健身的本位功能。

吴教练提醒使用家庭器材一些被忽视的注意细节：即使在家中练习跑步机、健走机等，好也穿上运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习;不要在跑步机上进行倒走练习;训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好;练习过程，好每15分钟补充一定的水分;训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋漓，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜使用跑步机。

运动择地用心发现身边适用的“健身房”

只要用心去发现，身边其实有很多的“健身房”，荔湾体校的吴教练向记者介绍了几套在办公室、公交车、洗手间、卧室的“运动经”。

办公室5分钟椅子健身操

健身器材是一把椅子，据称是专门为伏案白领量身定制的，其主要功效是疏通血脉、消除肌肉疲劳，预防腰酸背痛、颈椎病及松弛大脑神经。椅上健身操共八节，具体做法是：

1、伸臂扩胸;

2、肩带环绕：双肩上提，两臂向后环绕一周还原，反复运动。主要锻炼肩关节，预防颈椎病;

3、挺胸夹背;

4、脚腕屈伸：两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，两腿、脚交替运动;

5、伸屈压腿;

6、伸臂压肩;

7、蹲起压肩;

8、站立起落。

公交车：让人不易察觉的“隐形体操”

办公室作“椅子操”太招眼，同事们看着“怪诞”，那么不妨换套“隐秘”的锻炼方法，“隐形体操”不需要固定的时间和地点，站着、坐着都可进行，即使在公交车上，也不妨碍运动。

第一节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩踝部，小腿和大腿的肌肉，1分钟内重复35次。

第二节：坐姿，用力抬起脚跟，好将双手压在膝盖上，可增加反作用力，1分钟内重复做35次。

第三节：交替收缩和放松臀肌。

第四节：吸气收腹，并持续几秒钟，1分钟内重复20次。

第五节：缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟内重复30次。

第六节：用力握拳，使整个手臂肌肉都使上劲，1分钟内重复做40次。

这套“隐形操”重在锻炼身体脂肪易堆积的部位，如背部、腰部、腹部、臀部、大腿、小腿等，使各部位肌肉时常处于运动状态中。全套操只需6分钟，每天可间歇性抽出多个时段坚持练习。

3缓解疲劳最好“动静结合”

“缺觉”并不是疲劳的原因

东南大学附属中大医院心理精神科徐治博士告诉记者，“疲劳”的原因并不能和“缺觉”直接画上等号。

在人体的多种状态中，“累”是外在表现较为突出的一种。睡觉总是做梦惊醒会累，建筑工人搬砖砌墙会累，办公室白领熬夜赶一份企划案会累，为了一个创意伤透脑筋也会觉得累。“累”的原因到底是什么?很多人觉得，由于工作占用了休息和睡眠的时间，自己才会觉得疲惫。

其实，人体感到疲劳不仅仅是因为睡眠不足。睡眠质量不好、体力活重、操心烦神的脑疲劳等同样会导致人体发出“疲惫”的警报。睡觉确实可以达到休息的目的，但睡的时间过长，却会造成适得其反的效果，从而导致“越睡越累”的情况出现。

“补眠休整”更适合体力劳动者

“睡觉的确是人体休息有效的方式，好好睡一觉之后整个人都神清气爽。”徐治博士解释，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是消除疲劳、恢复体力的主要方式，对大脑、心脏、皮肤、生长发育和心理健康都有不可替代的作用。

但“补眠”的作用并不是万能的，对于体力劳动者而言，睡觉是理想的休息方式。由于长期干重体力活，人体内会产生大量酸性物质，睡觉可以清除这些代谢废物，从而恢复精力。

对于脑力劳动者来说，补充睡眠来缓解疲劳的方式却并不是“最佳选择”。脑力劳动一族的大脑皮层长时间处于高兴奋状态，身体却处于低兴奋状态，精神压力比较大，单纯依靠睡觉无法达到恢复精力的休整目标。

身体长时间松弛会更“疲乏”

徐治博士表示，一般人一天的有效睡眠时间在8小时左右，如果睡眠时间过长，的确会出现“越睡越累”的状况。由于长时间的睡眠，人的身体处在大脑松弛和各器官抑制的状态中，会对血液循环和器官产生负面影响。

另外，“越睡越累”的人群中也不乏睡眠障碍的患者，即使整天补觉，也达不到很好的解乏效果，此时，便需要专业医生的帮助。如果是精神方面原因导致的睡眠障碍，就应该咨询心理医生;病理原因导致的睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停综合征患者在睡眠过程中总是打呼噜，呼吸暂停反复发作意味着反复缺氧，总感觉头昏脑涨，记忆力下降等表现，应该到呼吸科治疗来消除疲劳感。

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缓解疲劳最好“动静结合”

专家表示，缓解疲劳时最好根据产生疲劳的不同原因而“对症下药”。

体力劳动者可以选择睡觉和放松肌肉的舒缓运动来作为休息方式。

昼伏夜出的“熬夜党”可以在熬夜之前预防性的睡一觉，熬夜的过程中也要学会抓紧时间补眠，简单趴几分钟或休息一到两个小时都是有帮助的。

但对于脑力劳动者而言，缓解“脑疲劳”的最佳方式应当是有氧运动。“脑疲劳”是由于长时间用脑，容易引起脑的血液和氧气供应不足而导致，表现为头晕脑涨、记忆力下降等。此时，可以小憩片刻让大脑静养，以此来放松紧绷的神经。还可以适当开展一些中等强度的有氧运动如做做操、散散步等来增加血液中的含氧量，保证大脑的充足供氧。整天坐班的白领，身体的代谢能力和血液循坏也会变差，颈椎腰椎等也会出问题，适当有氧运动锻炼一下也能强身健体。

但专家提醒大家，有氧运动的强度不能过大，时间以半小时为宜，运动过度反而会造成体力疲劳。

解乏的秘诀就是：别让大脑停下来

这是因为大脑皮质有一百多亿个神经细胞，它们以不同的方式排列组合成各不相同的联合功能区，一个区域活动，另一个区域就休息。所以，只要人们控制好大脑的工作区域，让它们轮流工作和休息就可达到休息的目的。

所以，如果你已经面对电脑一整天，那么最适合你的休息方式应该是起身走到户外锻炼身体而不是睡懒觉。但是，如果人们不具备马上进入运动状态的条件时，还可以选择在脑力劳动内部转换。比如你在一个问题上耗费了很多时间，那么想要放松精神时，可以尝试思考其他问题，让大脑不同的运作区域交替工作，从而达到大脑轮流休息的目的。

4白领必学健身操快速消除疲劳

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

5上班族必吃的4大抗疲劳元素

多喝水—水分充足可提神

人体有三分之二是由水构成的，许多人体的基本功能都依赖于这种简单的物质才能顺利进行。因此说“疲倦是最高的脱水信号”也就并不奇怪了。

在一日之晨喝上一大杯水，不仅有助于保持身体水分，还可以促进新陈代谢。除了直接饮用白开水，还可以添加一些橙汁、柠檬汁，做成提神水。

多吃含镁食物——维持能量

镁元素对能量的产生是至关重要的。缺镁的情况很少发生，但是多摄入一点镁元素，可以达到你想要的提神效果。坚果和种子，甜菜和菠菜等绿叶蔬菜都富含矿物质。不要忽略豆腐，豆腐也是富含镁元素的。

全谷类食品——保持情绪稳定

碳水化合物是大脑能量的来源，但在碳水化合物为脑灰质提供能量的同时，也会缓慢消耗持续的能量。通过维持血糖含量，这些碳水化合物有助于保持情绪稳定，并有助于熬夜之后的睡眠。

地瓜和燕麦片等全谷类食品中都也含有碳水化合物。

优质蛋白—保持敏锐度

汉堡之类的高脂肪食品会让你觉得饱足却精力下降，消化这类食物就需要很多能量。选择优质蛋白质，首先就摒弃那些饱和脂肪含量高的食物吧。蛋白质是肌肉的基本组成成分，而且其中含有的氨基酸对神经传导物质有显著影响，有助于保持敏锐度。