究竟怎样才能保证睡眠充足

现代人的生活节奏变化太快，以至于我们都在大环境的影响下盲目的为工作，为生活而拼命。结果，我们无法保障充足的失眠，代谢紊乱，内分泌失调，一系列的疾病也会扑面而来。今天，我就想利用我的经验来教大家怎样保证充足的睡眠，这才是优质生活的最基础保障。来看看吧。

1推荐你几大秘诀保证优质的睡眠

秘诀1——制止咖啡因、酒精和烟草

固然，这并不料味着您将完全离别这些不良嗜好，我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的高兴，进而影响睡眠质量。而酒精，虽然在某种水平上会让人发困，但是这种困倦并不会连续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。

秘诀2——热牛奶或草药茶

牛奶中的钙可以帮忙人体更好地放松，假如是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠所制造，对放松身心提高睡眠质量大有帮忙。

秘诀3——冥想行为疗法

此疗法可以单独使用，或者配合大夫开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部门，别离是冥想和行动，它将帮忙您解决精神和生理上所存在的问题，从而制止失眠现象的发生。

秘诀4——缔造1个良好的睡眠环境

请注意：您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内有合适的温度。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头，要知道舒服的环境才能有好的睡眠。

秘诀5——放松身体，按摩、热水浴

放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。

秘诀6——常常锻炼

对于办公室中的白领来说，身体方面的运动是必不行少的。据调查，那些常常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少呈现失眠的现象。每天请保持20分钟的户外活动，以此让您的身体达到高兴状态，这样晚间他才会感应疲劳而乖乖休息。

2究竟怎样才能保证睡眠充足

不要太计较睡眠的量对睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。

注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量;当酒精的安神功效过去后，你就会立刻醒过来。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能放松身心的活动，如洗个热水澡，读些消遣性的书刊、报纸，看看轻松的电视节目，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。

让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。

也许我们奋斗了一生最后也会销声匿迹，但人生是自己的，生命也是自己的，健康也是自己的，这都是财富。所以，自己健康的人生，首要保障的就是正常的作息，正确的饮食。用最佳的精神状态，过每一天。每天晚上都需要及时的按作息表来睡觉。

3保证睡眠应吃的食物

1、全麦食品：全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

2、牛奶、核桃：钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

3、小米粥：小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

很多人睡不着就会选择安眠药来治疗睡眠，可是安眠药吃多对身体很有害处的，不防试试小编介绍的来食疗你的睡眠问题吧。

4合适的寝具可保证睡眠健康

数据显示，现在人们的入睡时间相比30年前，已经延后了平均1小时左右，而白天的工作时间并没有相应延迟和调整。睡不好、睡不足、睡不实，已是社会各阶层、各年龄群体的普遍现象，并且日趋呈现低龄化态势，严重降低了我们的生活质量和幸福感，影响工作决策效率及身心健康，好睡眠俨然成为现代都市生活的“奢侈品”。世界卫生组织调查还显示，全球约平均有29%的人存在各类睡眠问题，而我国各类睡眠障碍的患病率竟高达42.7%，因此我们要大力倡导健康生活方式，关注健康睡眠，必须高度重视睡眠环境和睡眠微环境。

睡眠环境左右睡眠健康

长期以来人们从医学生理学、心理学等方面对睡眠进行了许多探索与研究，但要尤其是寝具等外在可变的物质条件，往往越简单的方法越有效。

睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境，提高睡眠质量除了要关注众所周知的睡眠大环境，包括声音、色彩、室温、空气湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间等自然环境影响外，更要重视睡眠微环境，是指睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间内床被气候，可通俗理解为被窝温度和湿度(人体热舒适性最基本的条件是维持人体自身热平衡，用下法计算：人体蓄热量=人体新陈代谢产生的能量-人体对外做功-人体对外辐射所散失热量-人体通过对流散失的热量-人体通过蒸发散失的热量)，寝具用品等与睡眠时人体密切接触的物品是构成“睡眠微环境”。

32℃被窝微环境最合理

什么样的睡眠微环境最适合睡眠并有益健康? 人体对冷热的舒适感和接受度，不能以单一的气温表示，而必须综合考虑与气温有关的湿度、温度等气候条件。不同的人，因性格、体质、皮肤和脂肪情况以及所穿衣服的不同而感觉也不尽完全相同，这是由于人体基础代谢率的差异性所决定的。因此，正确地衡量睡眠环境要从三方面着手，即：卧室物理环境、寝具性能、个体睡眠与环境的相互关联。

深度睡眠时体温下降和不自主出汗，是正常的睡眠生理特征，而深度睡眠是评价睡眠质量的重要客观指标，这为相关产品的研制开发提供了科学依据。国外有关研究资料表明，人身体局部温暖度为32℃左右、相对湿度50%、气流速度25cm/s的睡眠微环境最为标准，也令人感到很舒适，能有效延长深度睡眠时间，被窝温度过高会导致身体流汗过多，造成身体水分流失并滋生螨虫，过低则会引起机体的自我保护，都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。其原理是因为人体入睡后的副交感神经抑制，体温相对清醒时要低2℃左右但大致保持恒定，这也是许多人在后半夜或清晨易有早醒并感觉冷的生活体验，相信随着相关科学研究的进一步深入，其机理也会更加清晰明了，所以被窝温度是影响睡眠微环境的主要因素。

选好寝具助睡眠

以往，人们在挑选寝具时，往往只注重纱支面料、花色式样和价格，而忽略一些现代高科技纺织材料对睡眠所产生的积极作用，因为近年来世界纺织科学技术的迅速发展，家用纺织用品也被赋予了各种不同功能和鲜明时代特征。那么，什么样的寝具有益于健康睡眠呢?

根据季节气候和室内温度的变化，依据不同人群的代谢率，科学选择相应舒适的寝具，通常其保暖性能与填充物成分、厚度、蓬松度、含气率等因素有关，建议以身高体重来衡量和选择合适的床垫和枕芯。被子应尽可能轻柔，保温和透气性能良好，不给身体增加额外负担，因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良，存在诱发脑循环障碍和心脏疾病等危险;床垫软硬度要适中，弹性适度，褥垫不要太软或太硬，这样就可以保持人体脊柱正常的S形生理弯曲，使肌肉不易疲劳。另外，枕芯高度、床铺面积、床架高度乃至睡床方位等要素，在某种程度上也或多或少会影响睡眠。从人类学和工效学的角度考虑，越贴近身体的物品就越需要人性化专业设计，

广大医护人员在进行临床和基础医学研究的同时，也应提高对睡眠微环境的认识，让更多民众受益于纺织、材料和力学的适宜科学技术，使公众睡眠质量和生活满意度得以进一步提高。

那么，如何改善睡眠环境呢?看了以上小文，你是不是已经有一个轻晰的思路，知道自己该如何去改善自己的睡眠，去提高自己的睡眠质量呢，因此专业寝具是提高睡眠质量最值得关注的重要因素之一。

59个妙招提高你的睡眠质量

1、买张舒适的床

通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

2、限制白天睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

3、下午2点后别喝咖啡

如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

4、睡前4小时停止锻炼

锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

5、睡前3小时不进食

睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。

6、从300倒数，每次递减3

很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

7、睡前冲个热水澡

临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

8、降低卧室室温

实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。

9、注意卧室灯光

卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

上面为大家介绍了快速入眠的方法，睡前洗个热水澡、放松心情，不要喝咖啡、不要吃零食，这些都是保证睡眠质量的基本要求，想要个好睡眠，就按照上面的方法做吧。