长胖了怎么减肥才有效呢

生活水平的改善让不少人都有了肥胖的困扰，如果肥胖只是影响形象的话，那么减肥者或者也不会那么多，关键是肥胖对于形象的影响是一方面，另一方面它还会对健康造成损害，因此，对于肥胖者来讲，减肥其实是很有必要的，那么，究竟怎么减肥最快最有效呢?下面专家就来介绍几种快速有效的减肥方法。

14组瑜伽动作做对顺序越来越瘦

【1.婴儿式】

功用：坐稳脚后跟往前趴下，上半身像纸一样往前拉，呼吸频率保持吸3秒，吐4秒，并视个人状态做调整，注意非完全呈现休息状态，上臂要出力尽量离开地面。

Step1

跪坐，臀部坐脚后跟，双脚大拇指交叠，深吸一口气后，保持背部挺直。

Step2

吐气，上半身慢慢往下趴下，上身持续往前延伸，但屁股不能离开脚后跟，注意上臂要出力，并非完全平贴地面休息。

【2.牛猫式】

功用：藉由深吸气、深吐气的过程中，让脊椎，包含从尾椎到颈椎慢慢深度延展，可伸展背部，适合常有背部酸痛的人，孕妇也适合。

Step1

双手打开约略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地并与手臂撑起上半身离地，上身呈一直线，与双手臂、双腿呈90度。先深吸一口气。

Step2

吐气，沿着腹部开始，到肋骨、胸口感觉慢慢下放，最后头部往上延伸，上半身感觉如卷轴般慢慢往上卷起，头部是最后一个抬起的动作。

Step3

深吸气，腹部出力紧缩、带动肋骨与胸口向内缩，背部拱到最高，最后头部下沉，视线看向肚脐。

【3.英雄二】

功用：如英雄上战场般需要稳固肌力，英雄二在身体蹲低、双手伸直保持平衡时，可训练大腿肌耐力，雕塑腿部线条。

Step1

脚尖朝向身体前侧，双手出力往左右两侧延伸为一直线。双手叉腰，左脚脚尖往左侧延伸呈水平状。左脚脚跟要对准右脚脚弓凹陷处，可保持身体平衡。

Step2

左膝向下弯曲，膝盖不超出脚尖，大腿尽量蹲低让膝盖与地面呈90度。

Step3

最后双手往左右两侧伸直呈一直线，视线则看往左侧。相同动作可以换边再重复。

【4.三角式】

功用：动作中可拉开脚后侧筋，延展大腿后侧肌肉，促进下半身循环，因此特别适合下半身容易浮肿、代谢不良的人。

Step1

双脚打开，脚尖朝向身体前侧，双手出力往左右两侧延伸为一直线。接着换双手叉腰，左脚脚尖往左侧延伸呈水平，左脚脚跟对准右脚脚弓凹陷处。

Step2

左手往身体右侧延展，带动头部与上半身往右侧延伸，可伸展左侧腰身。

Step3

左手慢慢下放，往下触摸地面，右手往天空延伸成一直线，换边重复动作。

2长胖了怎么减肥才有效呢

1. 各种有氧操

专家并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但专家建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

2. 单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但专家赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

3. 跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4.跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

3用跑步机减肥想瘦很简单

运动准备

要换好去野郊游宽松、休闲着装，定要穿运动跑鞋，准备条湿毛巾，瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松阵。如果内放点轻松欢快，节奏感明显音乐，运动时有镜子照就更好。

训练前不要空腹

就算在家里，也不能想跑就跑，空腹锻炼极易造成晕晕乎乎的运动性贫血，在运动前来杯果汁，剥个香蕉吃，旁边放上一杯温水，别等口渴了再喝，要及时补充水分，小口吞咽，少量多次。

空气和湿度很重要

跑步消耗最大的就是氧气，所以室内的空气流通很重要。平时在房内可开加湿器，若遇上雾霾天气，建议在室内同时开启空气净化器。

跑步次序

上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。

ICON的建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。

温馨提示：快步走能更多的利用脂肪来供能，减脂效果非常明显。

选择适合的跑步模式

很多跑步机自带很多模式，“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。

跑步后要做好放松动作

跑步运动后，做适当的放松扩展动作，能够平缓你过速的心率。

跑步机减肥多久有效果

对于那些想减肥的MM来说，最重要的问题大概就是啥时候能瘦下来了。但俗话说“心急吃不了热豆腐”，想减肥也要一步一步来嘛!下面，来看看跑步机减肥多久有效果。

事实上，跑步机减肥见效快慢跟个人体质和跑步的具体情况都有关，不能一概而论。一般说来，如果MM们每次可以在跑步机上坚持慢跑30分钟以上，每周坚持3-4次，同时饮食比较规律，不暴饮暴食的话，1-2周就会看到体重减轻的情况哦。但如果每次都是随便跑个十分钟，又不能坚持的话，又或者是经常情绪化进食，那么减肥效果可能不会很好哦。

4睡前运动五分钟一月减掉小肚腩

生命在于运动，活着就是折腾。对于减肥的女性而言，减肥就是运动，运动就是折腾。对于繁忙的都市办公室女朗而言，白天运动的时间总是没有。其实，我们不妨将运动的时间放在睡前。

每天睡前“折腾”5分钟，不但可以瘦下来，还能让你睡得更好哦。下面我们来看看怎样的睡前运动可以瘦腰吧!

仰卧举臀：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦!

侧卧抬高侧卧：左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。

手膝举腿：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态

俯卧抬肩：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

手膝举腿：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿。

5简述快走减肥方案

刚开始10分钟身体刚刚进入运动状态，肌肉还没完全“醒”来，一下子走得太快容易拉伤或扭伤。前10分钟主要以一般走路的姿势，挺胸瘦腹走直线。虽说不宜过快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里。

经过前10分钟的练习，身体已经进入较好的运动状态。因此在第二个10分钟可以增加走路的难度。这10分钟内，先踢腿走5分钟，然后换上坡快走10分钟。踢腿行走能够充分拉伸腿部，让腿部更有线条感。具体做法是先把步速降下来，然后以一步一踢腿或两步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下来后换上坡走。上坡走路能够锻炼腿部力量，还能提臀。上坡时候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏实。

最后10分钟，身体已经完全热了起来，这时候改用加大步伐走的方式。走路时要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走，每一步都要让全身的肌肉运动起来。最快即将停下来时，要慢慢将速度降下来。30分钟快走结束后，先不要马上停止，要以散步方式走5~10分钟，调整好身体状态，放松肌肉。

快走方式固然有效，但单靠快走你是瘦不成一道闪电的。建议在坚持快走同时还要做一些其他的有氧运动和力量训练。每天运动时间达90分钟，每天保持基本有氧运动，一周安排2~3次的力量训练。另外，还要注意饮食节制，控制热量摄入。