男士肚子上的赘肉怎么减

对于很多男性朋友来说由于生活中总避免不了要有很多的应酬，所以常常会喝很多的酒，再加上缺乏锻炼，长时间下去势必会造成有啤酒肚。这些啤酒肚也就是我们常常说的肚子上的赘肉，对于这些赘肉如果是喜欢穿西装的男士那是非常的不好看的。那么对于男士肚子上的赘肉到底该怎么减呢?我们一起来看看吧。

1跑步减肥妙招

一、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时 候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻 松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或 上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势 上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也 可以挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

四、爬山和下蹲

强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平 路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

2男士肚子上的赘肉怎么减

1、在家走动时加上扭腰动作

平常在家里走动时，可以加入扭腰的动作，锻炼肌肉薄弱的腰腹。踏出左脚时，腰大大地往右边扭转到底，再踏出右脚，腰往左转到底，如此不断重复。但太长时间用这种方式行走，会对腰部造成负担，每天最好以30分钟为限。

2、喝纤维饮料

纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

3、多些笑声

捧腹大笑其实也是和胃打招呼的一个表现，你知道大笑能够锻炼胃部肌肉呢?如果你有一个更加苗条、更加迷人的胃，那么离你拥有一个美好身型也不那么容易了。每天大笑至少10分钟，能够增加胃部肌肉的运动能力，调节好饮食，你就能苗条很久了。

4、下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

3傻乎乎运动累死不减肥

1、运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足肌体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

2、短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

3、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120~160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

4在做有氧运动减肥之前你得知道这件事

游泳

除了慢跑外，游泳也同属于有氧运动，而且是最佳有氧运动的选择，对于想要塑形的MM们来说是最合适不过的了。维密天使们也常通过游泳训练来维持自己完美的体型。游泳最要注意的是下水前的热身运动，这个可千万不要偷懒哦。

瑜伽

瑜伽的发展历史悠久，现代人吸取瑜伽的精华将其发展为更适宜大众的健身运动。常联系瑜伽不仅能减压养心，更能增强血液循环，促进新陈代谢还有形体修复的作用，而这些对于维密天使们来说也是非常有益的。在此小编建议想塑形的各位MM们可以选择瑜伽的锻炼方式，不仅简单易操作，而且宅在家中就可以完成。

力量训练

首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。

利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。

不过什么是孤立动作呢?

所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩(主动肌)完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。

和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。

由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。

5掌握5个要点享受高燃脂慢跑

①事前准备

1.跑前伸展必不可少

无论做什么类型的运动，运动前的热身都是必不可少的。对于慢跑而言，最适当的热身运动莫过于做一套身体拉伸操。在慢跑时，身体的肌肉会被不断的伸缩，只有提前做好拉伸运动，才能让我们避免运动中的拉伤和抽筋。因此，无论是脖子、手臂、腰部，还是腿部，我们都要拉伸到位，在全身肌肉获得放松后，才开始正式的运动。

2.运动内衣要选好

女生慢跑一定要买运动内衣。相比于普通内衣，运动内衣具有防震、透气性强等功能，不仅能防止乳房下垂，还能更好的帮助身体除湿、除臭。下面跟大家分享几各小窍门，帮助大家选出适合自己的运动内衣。

▲运动内衣也有尺寸，一般会有S、M、L，选用合适的尺寸很重要。

▲选购有垫的运动内衣，可减缓跑步时给胸部带来的冲击。

▲选择排汗力强的布料，可以避免肌肤发生发炎反应。

▲一般来说，不同类型的运动内衣适合不同的运动类型，如果不知道如何选择，优先选择高支撑型。

▲挑选运动内衣最好先到店面试穿，让店员帮忙挑选适合的款式。

▲决定购买前，试穿着跳跃、摆臂和小跑步。如果发现有磨擦皮肤、晃动的状况，说明还需要重新挑选。

3.挑选一双好的跑步鞋

拥有一双好的跑鞋，对保护我们双腿也有很大的帮助。跑步的时候，脚掌不断的和地面接触，对身体，特别是腿部，产生巨大的震动。而跑步鞋具有弹性和摩擦力，能够降低跑步时带来的震荡，减少跑步对我们的身体的冲击，从而帮助我们舒适跑步。购买跑步鞋时，建议选择质量较轻，鞋底摩擦力大，且具有一定吸震抗震功能的专业跑鞋。

【健康小叮咛】

大家在运动之前都要先评估自己的身体状况，如刚用完餐，或者身体感到不适时，都不要进行慢跑运动。此外，有糖尿病、高血压、心血管疾病，平时血糖偏低等症状的女生，应尽量避免进行慢跑活动。

②提升燃脂速率

想减肥瘦身的人，一定都会寻找能够快速减肥的方法。提高脂肪的燃烧速率就是其中一个非常好的方法。那么，慢跑时我们怎么样才能提升自己的燃脂速率呢?

1.至少跑步30分钟

如果你每天都慢跑，但依旧没有瘦下来，原因很可能是跑步的时间不够。一般来说，运动了20分钟，我们身体中存储的脂肪才会开始燃烧、消耗，所以，如果想达到瘦身的效果，每次慢跑最好都要超过30分钟。当然，如果能不间断的运动40分钟，那燃脂的效果也会更好哦!

2.无氧和有氧相结合

有氧运动和无氧运动并非相对立的运动。有的女孩担心自己练出肌肉不敢做无氧，这样的想法是片面的。有氧运动可以消耗我们体内的脂肪，而无氧运动则可以增加肌肉的力量，塑造我们身体的线条。两者结合不仅能提升运动的燃脂速率，还能优化我们减肥的效果。建议大家在每次慢跑后做10-15分钟的无氧运动，例如深蹲，平板支撑。

③舒缓运动

运动完后，及时的做一些舒缓运动，也是做慢跑运动需要注意的要点之一。充分的舒缓运动，比如拉伸，踢腿等，不但能够缓解长时间跑步给身体带来的酸痛，调理人体剧烈运动后的不适感，还能防止我们的肌肉结块，长出萝卜腿。

另外，建议大家结束慢跑后，不要马上坐下来休息，也不要马上喝水。因为这时候我们的心率很快，马上停下来身体容易感到不舒服，最好的方法是，在休息处附近缓慢的走2-3分钟，或者拉拉筋，松弛下紧张的肌肉。等到汗排得差不多，心跳也逐恢复平常状态了，这时候，我们才坐下休息、喝水。

④掌握运动时间

对于“什么时候是最佳运动时间”的问题，众说纷纭，一直都没有一个统一的说法。其实，最佳的运动时间很难恒定，也没有太多必要去恒定。因为无论是清晨、中午、下午、还是晚上，只要我们持续性的去慢跑，身体自然而然的就会瘦，不必过于纠结。建议大家根据自己日常生活的安排，选择合适自己的时间进行运动。

不过，对于习惯了都市生活的白领而言，我们还是更推荐晨跑。一方面，这样能帮助大家养成早睡早起的好习惯，另一方面，经过了一夜，身体长时间处于空腹状态，这时候去慢跑，消耗的就是我们体内的脂肪，这样的运动，相对来说也会更容易瘦哦!

⑤确保运动安全的要点

虽然相比于其他剧烈运动而言，慢跑不具有什么危险性，但在正式运动前，多了解些安全性知识也非常有必要。

1.放松肌肉

如果跑步时肌肉一直处于紧绷的状态，身体就比较容易受伤。专家建议，跑步时要将注意力停留在上半身，并保证肩膀不过分转动。正确的跑步姿势，是抬头挺胸，保持放松的状态，手臂摆动时会更像走路，摆动的幅度也不会太大，这样的姿势更能让我们享受慢跑。另外，跑步时保持放松状态，让脚跟先着地，对我们瘦腿也大有好处。

2.注意人身安全

对于室外运动而言，人身安全的保证也是非常重要的。希望这里提及的几个注意事项，能提高大家对安全运动的重视。

▲不要配戴珠宝首饰

一方面，它可能会引来你不想要的注意力，另一方面，佩戴首饰运动也容易让自己受伤。

▲注意车流

远离单车道或者汽车道。如果有人跟你争抢道路，特别是行人和小孩，要尽量将位置让给他人，避免造成不必要的受伤。

▲在熟悉的地区跑步

运动的地点，应避免选择在冷清的街道、没有人的地方，以及野草丛生的小径，这些地方的危险系数较高。另外，如果是晚上跑步，还要避免在没有路灯的地方跑，并远离停泊的车辆和树丛。

▲跑步路线告知亲友随身携带身份证，或在一张纸上写下你的名字、电话和血型。将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上。自己跑步的路线最好也要提前告知家人或朋友。