竞走瘦腿还是慢跑瘦腿呢？

很多的女性朋友平时都喜欢进行性运动，但是有时候不合理的运动不仅仅达不到减肥的效果，还会使得小腿明显变粗，出现有大量的肌肉，对于小腿比较粗的朋友，平时在减肥的时候可以通过竞走或者是慢跑的方式来进行，运动结束以后对小腿部位还应该要进行适度的按摩。竞走瘦腿还是慢跑瘦腿呢？请看下面详细的介绍。

1盘点帮你塑造完美曲线的减肥动作

1.抬腿

减肥重点: 腹部、臀部

伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

特别推荐项目：钢管舞

减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

2.拱桥

减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

3.下压

减肥重点: 肩部、上臂、臀部

拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

4.扭转

减肥重点: 腹部、背部

拉伸重点: 后背、颈部

● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

● 你也可以这样做：站直，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

5.长椅眼镜蛇式

减肥重点: 腰部、腹部

拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

2竞走瘦腿还是慢跑瘦腿呢

科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7-8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。

长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质：内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但专家提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。

不管是竞走还是慢跑，平时都应该要掌握良好的运动技巧，并且还应该要很长时间，时间过长或者是过短都会影响到锻炼的效果，并且在减小腿的同时，在你这方面应该要控制脂肪的摄入，对于一些油脂偏高的食物最好是能够有所控制。

3夏季做什么运动减肥比较好

1.跳绳

燃脂实力：880大卡/小时

跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。建议初练者每天60- 100跳，分2- 3次，间隔1分钟。熟练之后就每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。

2.游泳

燃脂实力：800大卡/小时

人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此人在水中活动时能够感到强大的阻力。当游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。游泳时，可以采取慢速游和快速游相互穿插的方式来提高燃脂的效率。

3.跑步

燃脂实力：600大卡/小时

跑步既是一种最简单的减肥运动，也是目前最热门的减肥运动。夜跑族、马拉松、color run等与跑步相关的词语正闯入人们视野，人们也积极参与其中，晒跑步路程已成为朋友圈的一片景象。跑步之所以如此热门，除了方法简易之外，减肥效果相当显著。跑步每小时热量超600大卡。跑步减肥时要注意，跑步时间应多于30分钟，最好是40分钟，跑步速度不宜过快。

4运动项目中哪种热量消耗更多

爬山(563大卡/小时)

爬山，爬山和爬楼梯类似，山往往很高，空气也就越稀薄，我们的需氧量就越大。

爬山对心肺功能的锻炼是非常有益的，消耗的能量也很大，对于减脂也有不错的效果。

快走(速率8km/h)(655大卡/小时)

走路，不受空间限制，快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。

快走比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。

跑步

是所有人想运动，又不知道做哪项运动时，所选择的项目，不过，并不是每个人跑步都能达到同样的效果，跑步所消耗的能量，是受跑步的时间和速度影响的。

比如，以60kg的成年人举例：

6km/h的速度，1小时消耗能量458大卡

7km/h的速度，1小时消耗能量539大卡

8km/h的速度，1小时消耗能量611大卡

8.4km/h的速度，1小时消耗能量643大卡

9.7km/h的速度，1小时消耗能量724大卡

10.8km/h的速度，1小时消耗能量804大卡

11.3km/h的速度，1小时消耗能量844大卡

12.1km/h的速度，1小时消耗能量925大卡

12.9km/h的速度，1小时消耗能量1005大卡

13.8km/h的速度，1小时消耗能量1045大卡

14.5km/h的速度，1小时消耗能量1126大卡

16km/h的速度，1小时消耗能量1206大卡

很明显，不同的跑步速度，每小时消耗的能量也有所不同，大家可以在自己能接受的运动强度内，来选择不同的强度，当然，这个强度不可太低，否则会失去运动效果。

建议：男性跑步速度在8~10km/h，女性跑步速度在6~8km/h

游泳(蛙泳)(845大卡/小时)

游泳热量消耗大，同时还能降低运动对关节的磨损，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩。

普通速度的蛙泳一个小时消耗845大卡的热量，一个小时的蝶泳消耗938大卡的热量，慢速狗刨(46m/min)一小时消耗657大卡的热量。

跳绳(中等速度)(845大卡/小时)

跳绳，科学表明，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

慢速跳绳每小时消耗657大卡的热量，中速跳绳每小时消耗845大卡的热量，快速跳绳每小时消耗1032大卡的热量。

跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

55个小秘诀让运动燃脂效果加倍

1.肌肉力量训练+有氧运动更减肥

肌肉力量训练(通常被称为无氧运动)，一般都是通过做一些举重、自重锻炼训练肌肉。和传统的理解认为无氧运动不减肥不同，越来越多的科学研究发现运动时能结合一定量的肌肉力量训练，减肥的效果会更好。

建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练，然后再做20分钟以上的有氧运动。在肌肉力量训练过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

2.全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动是非常不足的。一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

3.户外跑比跑步机更减肥

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

4.单次运动至少12分钟

一般推荐正常人保持健康一周的运动量是75分钟高强度运动或者150分钟的中等强度运动，如果你想减肥，运动时间需要增加到这个的两倍。如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

5.把握运动时间点

研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前;午餐后3小时至晚餐前;晚餐后(按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算)3小时至睡前。