怎么减肥 上班族做10个小动作快速燃脂

多上班族都被肥胖的问题所困扰，也想要找到合适的方法来帮助自己减肥瘦身。所以今天就为大家推荐十个上班族减肥运动的小动作，让上班族能够轻松实现减肥的目标哦!下面就一起来看看专家给大家总结的，希望对你有所帮助。

1男士上班族怎么减肥

1、控制饮食量

减肥期间每天餐的饮食只要吃到8分饱就好了,即使是应酬也要注意自己的进食量,多吃蔬菜和水果,量为一个拳头大小的蔬菜和个橙子大的水果,营养成分是60%的淀粉和糖类,脂肪类食物吃25%,蛋白质类食物只吃够15%的量。另外,降低对高热量食物的摄入量,有聚餐就先吃饭桌上的蔬菜类食物,当吃够3分饱后再吃其他食物,蔬菜的摄入量要充足。酒类饮品能控制就控制,尤其是上班族们要改掉自己不良的生活方式,不要拼酒量。

2、改变工作习惯

男人如何减肥?在忙碌的上班时间也不要忘记了抽空运动,比如有问题与同事交流时不要通过聊天软件,直接走过去说,还有多起身去接水喝,建议工作半个小时就起身活动5分钟,哪怕扭扭腰都行。要让身体保持活动状态,这样有助于消耗热量,并且男性如果能不开车去上班就不要开车,选择走路去公交车站,并选择爬楼梯到办公室,努力为自己增加运动的机会。

3、注意自己的生活作息情况

熬夜通宵是坚决要杜绝的,工作尽早完成,不要托到下班后,更不要熬夜完成工作。如果必需要熬夜的话,注意控制一下饮食,不要猛吃夜宵。

2怎么减肥上班族做10个小动作快速燃脂

1、反向臂抻拉

方针：抻拉手臂，行进消化功率。

在操练这个动作的时分，仅有需求咱们留神的即是要尽量的翻开咱们的身体，这么可以取得最佳的放松度。那么详细的做法是，笔挺腰背做好，然后坚持一个手臂下垂，一个手臂举起的姿态，一起将来年各个手臂向反方向进行拉伸，直至背部有揉捏感。

运动强度：重复8次即可。

放松指数：★★★★★★

2、坐姿搁膝转体

方针：减轻腿部严峻、耗费剩下胰岛素。

正坐座椅往后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，坚持一秒钟回来，交流方向重复。

运动强度：重复10次即可。

放松指数：★★★

3、半蹲式顶腰

方针：消除腰部压力，推动胆汁排泄。

与椅面里“触而不压”的半蹲状，坚持双腿肌肉严峻，一起双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。

运动强度：悉数动作不超越45秒即可。

放松指数：★★★

4、站姿抖手

方针：减轻腕部严峻，减轻消化体系充血。

成自在站立姿态，双手置于身体两头裤线处，目视前方;往后坚持手腕至膀子部位间断，以一样频率抖着手腕。

运动强度：悉数动作不超越30秒。

放松指数：★★★

5、收背运动

方针：放松上背部，添加胃动力。

这个动作十分的简略，只需求用咱们的双手抱紧头部到颈部的方位，而且夹紧背部即可。可是要留神，在运动的进程中，一要坚持手臂的间断不动，二要尽量运用背肌的力气，终究还有屡次进行重复才干取得杰出的效果哦!

动作强度：悉数动作不超越45秒。

6、椅子运动

坐在椅子上，左边手臂水平举起，并往前伸直，掌心朝上，用右手扶着左手手掌，悄然通常下压，令手掌与手臂成90度。

如今将双腿靠到一起，而且确保你的大腿与小腿可以坚持90度角。别的，还要留神的是，要让背部以及臀部都远离椅背。然后用双手按住椅子的扶手，然后将手臂撑直，坚持向下压的动作，然后背部向上拉伸。这么就可以极好的训练背部了。

7、穿插运动

双腿并拢，尽量往后坐，后臀刚好抵达椅背底部，手臂往前平举，摆布掌心相向地手指穿插紧握，手臂往前拉伸，令头部低下，背部肌肉舒展。

然后在手指穿插的状况下，掌心反向前侧，进一步往前拉伸手臂，头部再次低下，背肌持续往前拉伸。

8、后仰运动

双腿屈膝，浅坐于椅子的1/3处，上身笔挺，手臂略微后摆，与死后摆布手穿插握拳，肩胛骨后仰并下压，令胸廓适度翻开，并尽量往前倾出，不要往后挨。

紧握的双手往上举高，手臂坚持伸直的状况，让两手与上身构成必定的夹角，上身持续往前倾出。

9、腿部运动

浅坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用脚跟着地，左手放在大腿上。

然后肌肉拉伸的上身往前略微俯下，手臂一起往斜下方拓展，与左腿一起持续拉伸。

10、抬腿运动

坐在椅子的2/3处，两手扶着椅子两头，腰背笔挺，不要挨在椅背上，双腿屈膝，往前方踢起右脚，摇摆小腿，但膝盖和大腿坚持姿态。

右脚持续往上抬起，知道右腿水平伸直后，脚掌往自个的方向压成90度，进一步拉伸右腿。

3上班族减肥运动有哪些呢

早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

中午运动

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则

晚上运动

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

上班族人士应该充分利用时间，尤其是从早上到晚上都需要按照一定的时间进行运动，只有这样才能够起到很好的运动效果的，而且也能够正确的减肥，上班族掌握好的运动方法，早上中午晚上都是可以进行减肥运动的，只有在规定的时间之内运动就能够起到减肥功效的。

4上班族的减肥食谱

1、黑豆浆

材料：黑豆60克、清水500毫升。

做法：

①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。

②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。

③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。

2、水果酸奶

材料：橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。

黑豆浆

做法：

把橙子压成汁、混合酸奶即可。

能帮助肠胃更好地清除体内垃圾，很适合春季减肥食用。

3、玉米面糊糊

材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。

做法：

①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。

②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10~15分钟。

③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

瘦身小编tips:黄豆洗净，炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香。除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。

水果酸奶

4、番茄菠萝汁

材料：番茄2个、菠萝3片。白糖适量。

做法：

①番茄洗净去蒂切成块状备用;菠萝洗净切成块状备用。

②将番茄、菠萝放入果汁机中，倒入白糖，再加入适量水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用。

5、水果沙拉

材料：哈密瓜150克，西瓜150克，苹果1个、菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量。

做法：

①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。

②加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。

③樱桃放入加以点缀，最后加入草毒汁即可。

6、核桃松仁粟米羹

材料：核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

做法：

①核桃仁、松仁用油炸熟。

②取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可。

瘦身小编tips:食用这道汤羹的时候不可过量，建议每天吃三四勺即可。否则有可能热量过多引起肥胖。

7、牛奶炖花生

材料：花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。

做法：

①将银耳、枸杞子、花生米洗净。

②锅上火，放入牛奶，加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，花生米烂熟时即可。

牛奶炖花生

瘦身小编tips:花生米酥烂，汤奶味浓厚，略有甜味，可边喝汤边吃银耳、枸杞、花生。

8、柠檬汁拌苹果

材料：苹果100克蜂蜜、柠檬汁、秋梨各适量。

做法：

①苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

②柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

③将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

5上班族女白领贪嘴如何减肥

工作节奏快，三餐不定时，导致不少上班族成了零食大王。如何科学地选择办公室零食，是关系到能否保持健康的大事。因为零食提供的能量和营养远不如正餐食物均衡、全面，而且所含的糖及能量又明显高于正餐。所以，选择零食也要讲科学，应挑选有益健康的食品。

面包和蛋糕是用面粉、糖和少量的油制作的，含有丰富的碳水化合物和b族维生素，是维生素b1和尼克酸的重要来源。如果清晨匆匆赶来上班，没顾上吃早餐，就应该选择这类食品，因为它们能为大脑细胞提供能量，使人聪明，提高工作效率。

水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但含蛋白质、脂肪很少。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，治疗便秘，对人体健康非常有益。如果三顿正餐已吃了足量主食，休息时不妨吃个水果，它们含有丰富的维生素c，可以增强人体免疫力。

酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。

不少女白领喜欢吃杏仁、开心果、花生、瓜子，它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，但脂肪含量较高，不宜过多食用。

汉堡包、比萨饼、方便面等快餐食品，含脂肪和热量较高，维生素和矿物质很少，营养价值不高，肚子饿时可用以充饥，但不宜多吃，不然会长胖，还容易得心脑血管病，危害健康。

上班族在选择零食时要注意营养和科学搭配。特别需要强调的是：上班族一定要吃好3顿正餐，摄取平衡膳食，零食只是辅助食品，不能当饭吃。