女子健身减肥计划怎么制定

现代社会，女性越来越关注自己的身材，也越来越注重锻炼健身。根据研究表明，女性应采用与男性不同的锻炼身体的方式，女性的锻炼计划也应该根据其自身的类型进行调整。所以女性应该根据自身的特点来制定健身计划，使之最适合自身的需求，改善虚弱，优化力量。那么女子健身减肥计划怎么制定?下面大家就来一起看一看吧。

1女性运动减肥的最佳时间

女性减肥的最佳时间1：利用睡眠前，让脖颈挺拔些

2010年开始，一种新型的养生法在好莱坞迅速流行，那就是“睡眠健康法”。

医学专家认为，女人完全可以把每晚失眠当作一次调整身心健康的时间，如果你在睡前做适当得身体运动，利用8小时安眠状态，身体能得到有效地伸展。

睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，好莱坞歌星朱莉亚罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼，但在观众眼里她不光没有发福，反而更瘦了。

其实她的体重并没有变化，她只是尝试了每晚睡觉前的“脖颈运动操”。

只要每天睡前15分钟联系这种“脖颈运动操”，你的脖颈就会有微微发函的感觉，带着这种感觉睡觉，脖颈肌肉会得到有效放松，并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了，人自然显得清瘦苗条。

女性减肥的最佳时间2：利用起床时，让胳膊变长些

女星徐静蕾曾在博客中透露，她能有170厘米身高，全赖成年后每天清晨一个伸懒腰的习惯。香港吸血专家说，伸懒腰就是把手臂肘部向上抬高超过胸部的一种运动。

看似简单，其实伸懒腰可以让胸腔挤压心、肺，使更多含氧血液传遍全身，的确有延展肌肉和韧带长度的作用。

每天早上，人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好，建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。

注意，拉伸时动作一定要慢，当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止，动作保持15-30。不要前后摆动，这是你的肌肉已接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。

在你保持拉伸时，别忘记用呼吸放松。另外，每次健身课前伸个大懒腰，让韧带“预热”到一定长度再投入训练，胳膊“拉长”效果最好。

2女子健身减肥计划怎么制定

现代社会，女性越来越关注自己的身材，也越来越注重锻炼健身。根据研究表明，女性应采用与男性不同的锻炼身体的方式，女性的锻炼计划也应该根据其自身的类型进行调整。所以女性应该根据自身的特点来制定健身计划，使之最适合自身的需求，改善虚弱，优化力量。

工具/原料

秒表、节拍器

30cm台阶

方法/步骤

明确自己的体型：体型有肥胖型体质，体育型体型和瘦型体质。肥胖型体质体型像圆形，梨形或者苹果型，腰部及髋部比较大;体育新体型呈沙漏型，腰围和臀围基本相同，身材匀称;瘦型体质呈线性，腰部及髋部较窄，胸围较小。

身高、体重并且计算BMI体重指数。体重指数的计算方式为：体重(KG)/身高的平方(cm^2) BMI<18.5：过轻 18.530：肥胖

心率：指静息心率。1分钟内的脉搏数量

坐位体前屈：测试柔韧性。

3分钟踏步：有氧测试。找一个30 cm的台阶，一个设定为96次/分钟的节拍器。在台阶上跳上跳下3分钟。之后坐在台阶上测1分钟的心率。

1、坐位体前屈≥37，俯卧撑≥21：远高于或高于平均

34≤坐位体前屈≤37,14≤俯卧撑≤21：平均

其余为低于或远低于平均

2、静息心率≤66，踏步测试≤104：高于或远高于平均

66≤静息心率≤71,104≤踏步测试≤116：平均

其余为低于或远低于平均

从有氧运动、力量耐力及柔韧性的训练来讲：

当结果大部分低于或远低于平均：有氧运动，力量耐力和柔韧性都应该进行。全身性

当结果大部分平均或高于远高于平均：在以上的基础上增加对比较薄弱的项目的训练;如有氧运动适应性较低，则适当增加有氧运动的训练。

3女性减肥妙招有哪些

1、适量运动

适量运动，是指选择合适的时间和运动方法并且坚持下来的一种运动方式。事实上，减肥并不是一两天的事情，若是想要瘦下来又不愿意反弹的话一定要坚持进行运动。在运动的过程中，最好进行有氧运动，不用过于的剧烈，因为太过剧烈的运动并不会对减肥带来很大的帮助。偶尔也可以进行力量运动，如果能够讲力量和有氧结合起来更好。

2、合理饮食

虽然说减肥并不一定要进行节食，但是要想减肥必须要安排合理的饮食，而且饮食也是决定减肥者是否能够减肥成功的一个关键。所以，减肥者必须要调整自己的饮食习惯，不可以吃太多，也不能吃太少。在饮食的过程中，需要注意营养均衡的情况，多吃一些蔬菜，在一日三餐里，尽量只吃七分饱即可，不可以太饿，也不能够太饱。

4女性适合怎么减肥

一 饮食：蜂蜜+白醋

女士符合如何减肥?蜂蜜加白醋更排毒养颜，在日常饮食规律不变的现象下，将蜂蜜和白醋以1：4的比例食用。早餐前二十分钟空腹喝一杯中餐和晚餐后立刻喝一杯。

注意：在挑选白醋时要选用经大米、高粱、黄豆等加工而成的，而尽量避免含有化学品成分的白醋。同期建议不要运用果醋，因为果醋是保健醋，关于减肥结果要逊色些。

二 睡觉减肥妙招

女士符合如何减肥?据日本最新研究成果称，引起身体发胖的主要因素是体内生长激素释放不够。生长激素简称HGH，是人体自行释放的一种原有激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同期也加速体内脂肪的燃烧。HGH的释放量会随着年岁的增长而下降，到30岁之后便迅速下降，所以越接近中年，体态越臃肿，身材不易维持，尽管是维持20岁时的饮食习性，体重仍难维持标准。 HGH只有夜间睡觉时释放，尤其是在入睡90分钟之后释放量最旺盛。

人体在睡觉时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功效仍会连续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡觉时消耗的能量固然就越多。

三 鸡蛋减肥妙招

女士符合如何减肥?鸡蛋减肥，旧是连续两星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。一天吃5-9个鸡蛋，分3次吃。每一天的摄入量大约是1000千卡上下。出于这个妙招能使体重快速下降，因此备受不少人关注。

5女性减肥需注意些什么

女士减肥需注意些什么?“窈窕淑女，君子好逑”，身材苗条是现代女士追求的时尚。苗条不光是体形美，而且适合健康的理念。遗憾的是，随着生活水平的普遍提高，女士朋友中胖子愈来愈多。北京地区抽样调查效果说明，成人超重者中67.3%为女士。但减肥如抽丝，而且远远不如阻止肥胖那么方便。服药、针灸、节食、锻炼，只要能够把体重减掉，再苦再累也心甘。但时常收获甚微，并且稍微放松，就很可能产生体重反弹。因而，女士应该重视方便发生肥胖的四个阶段。

青春期：女士进人青春期之后，身体发育很快，呈现出鲜明的第二性征，如增高迅速、乳房发育、体内脂肪增加和身体逐渐丰满等。青春期女孩食欲旺盛，爱吃零食，活动又少，能量吸收大于消耗，引起过剩的能量转化为脂肪，形成肥胖。所以，要想保证青春期健康正常发育，必需依赖合理适时的饮食，多增加体育锻炼和体力劳动。合理的饮食包括富含优质蛋白、维生素和矿物质的食品，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品、蔬菜、水果，不吃含脂肪多的食品。

妊娠期：女士在妊娠期间也很方便发胖，主要是出于营养过剩和活动过少。妊娠期间，为了胎儿的发育，孕妇时常多吃、多喝、多睡，以为身体越胖越好，最后引起营养过剩，体内脂肪增加;母亲自己超重，而孩子的体重并没有增加。更有甚者，出于肥胖引发糖尿病、高血压等妊娠并发症，影响胎儿的健康。所以，女士在妊娠期间，既要注意合理饮食，适当增加热量，还要注意蛋白质、钙、铁、维生素的摄取，控制脂肪及甜食。另外，有计划地进行运动，例如做些家务、散步等，以阻止妊娠期肥胖。

中年期：女士步入中年后，事业家庭相对趋于稳定，许多人知天命后随遇而安，自然感到非常轻松，加之活动过少、饮食不妥，势必引起心宽体胖。女士在中年期，一定要注意坚持体育锻炼，进行散步、慢跑、爬山、做操等有氧运动，将体内有余的脂肪“燃烧”掉。要科学地安排每天三餐，定时、定量、定餐，粗细搭配，荤素搭配，干稀搭配，适量饮茶，不吃盐和糖。

更年期：更年期是由中年向老年过渡的期间，也是人最方便发胖的期间。更年期妇女卵巢功效日渐衰退，体内激素水平失调，营养代谢调节失衡。更年期妇女情绪变化很大，有些人以吃喝弥补情绪的涨落，效果形成肥胖。因而，这一期间的女士要了解自己的生理和心理的变化，把握好生活节奏。更加要改善不良的饮食习性，保证营养均衡。还要选用适宜的体育活动，并持之以恒。