补充维生素片怎么做

很多人都知道要补充维生素，大多数人都是为了方便，所以就直接去药店买一些维生素含片，比较常见的就是维生素c片和维生素e胶囊，但是其实，有一些人是并不缺乏维生素的，如果一味的吃这些药片，甚至有可能会导致维生素中毒，日常生活中的饮食就能够满足，来了解一下吧!

1运动补充维生素

运动是维持身体健康状态的一种最好的办法，他不仅强健身体，而且补充人体所需的维生素D。

早在2008年底，维生素D的健康益处已被列为十大医学发现之一。最新研究认为，摄入充足的维生素D将有助于规避糖尿病、牙龈疾病、多发性硬化症，乃至癌症，有助于延长人类期望寿命等等。

维生素D经肝脏，然后经肾脏、血细胞、前列腺、乳腺等两次羟化成为1，25双羟维生素D活性物质，与维生素D受体结合，起着骨骼健康效应和非骨骼健康效应。

骨骼健康效应主要是，维生素D能增强肌肉力量，防止跌倒;能帮助人体吸收钙，减少钙排出，帮助钙停留在骨骼中，对防治骨质疏松症有积极效用。

非骨骼健康效应主要是，由于维生素D受体在人体的广泛分布，维生素D能增强免疫功能，减少炎症反应，以及降低细胞增殖、分化和程序性死亡的癌症风险等等，补充维生素D可以减少糖尿病、高血压的发生，有助于预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌等恶性肿瘤的发生。

维生素D缺乏非常普遍。全球约10亿人维生素D缺乏，全球超过50%绝经后女性维生素D缺乏，上海市绝经后女性和孕妇维生素D缺乏发生率均为69%;57.1%成都孕妇和44.2%新生儿维生素D缺乏。

维生素D是一种脂溶性维生素，在肝脏和脂肪组织内蓄积。2010年美国国立医学科学院(NIH)建议，每日维生素D的推荐摄入量如下：0月-12月为400IU;1岁-70岁为600IU;71岁及以上为800IU。

获得维生素D主要有两个途径——(1)皮肤自行合成：经常到户外运动，多晒太阳，每天坚持15分钟至半小时;(2)摄入食物：维生素D强化食品;维生素D补充剂。

值得一提的是，只有波长290-315nm的紫外线B才能有效合成维生素D;纬度35°以上冬季太阳光照射皮肤不能制造维生素D，上海的纬度是北纬31°;隔着玻璃窗晒太阳产生不了维生素D。多数人并不需要额外补充维生素D，只要坚持户外活动。

青少年、孕妇、哺乳期女性和老年人由于生理需要对维生素D的需求量大于正常成年人。一部分整天在办公室内忙于案头工作，很少能与阳光亲密接触的人;偶尔外出还不忘穿长袖、涂防晒霜、打遮阳伞的女性，就有必要从餐桌上把维生素D补回来。维生素D在鱼肝油、牛奶、蛋黄等动物性食品中含量较丰富。

那么，维生素D是否充足如何测定呢?测量血清25(OH)D水平，可以作为维生素D营养状况的客观指标。徐汇区中心医院中心实验室已引进目前国际最先进的液相色谱-质谱仪检测维生素D3和D2，能准确评估皮肤制造和食物摄入的维生素D量，为维生素D的临床应用提供保证

运动可以补充维生素D是一种科学合理的补充方法，所以建议大家要多运动。

2补充维生素片怎么做

人所吃进去的碳水化合物(如米饭面包)，可直接转换成葡萄糖，是脑部唯一需要的燃料。但是当维生素B1、B2或烟碱酸不足时，葡萄糖的代谢就会受阻，形成一种焦葡萄糖酸的废物，堆积在体内，使得脑袋昏昏沉沉，涌上阵阵倦意。

B族也有助于脑内化学物质的合成，帮助神经组织传递讯息，让神经系统正常运作。所以当B族不足时，情绪容易不稳定、脾气也会焦躁不安。更严重时会出现脚气病、皮肤发炎或贫血。

糙米和全谷类就是现代人所舍弃的好食物。它们含有丰富的维生素B，4碗糙米饭就能提供成人一天所需的维生素B1，而白米饭一点都没有。全麦制品如麦片和全麦面包，也含有丰富的B1与B6。

牛奶也是这样的好食物，牛奶含有丰富的维生素B2，750毫升的牛奶就可以提供成人一天所需。此外，牛奶中的脂肪与乳糖，能帮助肠内的有益细菌合成维生素B。每天一或两杯牛奶或酸奶，如果能再加入一茶匙的酵母菌，则更理想，酵母菌丰富的B群，是其他食物少有的。

除了吃这些食物能够补充维生素b，平时多吃一些蔬菜和水果，是补充维生素c的最好方法，尤其是蓝莓，猕猴桃，柠檬，苹果，番茄，都是很好的，多吃一些这样的水果，补充维生素，能够增强身体的免疫力，还能够增强体质。

3维生素什么时候吃好

要知道什么时候食用维生素最合适，就要首先认识以下几点：维生素主要靠小肠吸收;很多维生素，就算吃饭一样吃，多余的，都会排出体外，这一类维生素是水溶性的;而有的维生素，则会在人体内累积，累积过多会危害身体，这一类维生素是脂溶性的;也要区分消化和吸收的概念，不能混为一谈;人体维生素平衡是基于血液里维生素的浓度，浓度高于平衡浓度，维生素就会通过尿液等排出体外。

人体虽然不能缺少维生素，但人体对维生素的需求量却不大。另一方面，现代医学临床实践证明，过量摄入维生素，也是有害无益的。因而，需要保证维生素在食用后能被机体充分吸收利用。人在空腹饥饿的状态下，摄入的食物被优先用来补充人体的消耗掉的能量，然后才是能量储备，最后才是营养储备。空腹食用维生素，量少的话，基本就被当做能量物质消耗掉了，食用量大又导致成本高浪费大，且不利于身体健康。且空腹食用维生素，吸收快，会导致血液里短时间维生素浓度极大升高，吸收的维生素最终绝大部分被通过尿液等排出。因而，维生素不宜空腹食用。

饭后半小时，人体食用的食物基本经过粗消化了，人体消耗也得到了充分补充，这个时候食用维生素是比较理想的，吃进去的维生素会在小肠停留比较长时间，吸收进去基本都补充人体维生素的不足。如果时间安排上无法做到饭后半小时食用，那也可以在饭后立即食用，或是吃饭半饱时食用。

此外，还要看服用的维生素品类。水溶性的维生素，空腹食用会导致血压维生素浓度高，很容易排出体外，例如维生素C，最好安排在饭后吃。而对于脂溶性维生素，例如维生素E，过多食用的话，会在人体内有一定累积，对人体健康不利，最好是半饥或是饭中(吃饭到半饱时)食用，以减少在人体的累积。而对于复合维生素，则建议饭后即食用。

每天服用的维生素最好保持在某一个时间，这样每两次服用之间的时间间隔是一定的，有利于人体的维生素平衡，对身体健康有利。例如每天服用一次，那每两次之间就是24小时。

早上人体经过夜晚的休整，机体最活跃，早餐后人体的吸收率和代谢水平都是一天中最高的，因而，建议尽量早饭后半小时服用维生素。没有吃早饭习惯的，也要尽量吃早饭。

午餐是承上启下的一顿，既要补充上午的人体消耗，下午人体工作也会消耗大量能量，肠胃以消化产生能量物质为主，血液里有大量的代谢废物，血液总物质浓度很高，午间服用维生素，吸收进血液后大部分都被排出体外了，造成浪费。因此，如果早上无法服用，那就安排在晚饭后，不要安排在午饭后食用。

45种人一定要不盲目补充维生素

1、糖尿病

避开维生素B3。糖尿病患者大量补充维生素B3(男女每天分别超过17毫克和13毫克)会导致血糖升高，补充剂量越大，造成的血糖问题就越严重。

2、心脏病

别补维生素E和钾。加拿大麦克马斯特大学一项为期7年、涉及1万名心脏病患者的大规模研究发现，心脏病患者大剂量补充维生素E(每天400国际单位，相当于363毫克)，心脏衰竭及发病后住院危险分别会增加13%和20%。过量补钾(每天超过3500毫克)会增加心悸和心律失常危险。

3、骨质疏松症

避免维生素A和磷。血液中磷水平过高(补剂超过1000毫克/天)会导致骨骼钙质流失，加重骨质疏松症危险。英国健康指南建议每天补磷不超过250毫克。大剂量补充维生素A与骨骼矿物质密度降低密切相关。每天补充维生素A超过1.5毫克，骨质密度降低危险增加6%-14%。目前男女维生素A日推荐量分别为0.7毫克和0.6毫克。

4、胃溃疡

避开维生素A。研究发现，补充维生素A的同时服用治疗胃溃疡药物，会严重削弱后者的药效。

5、牛皮癣

避免维生素A。牛皮癣常规药物类视黄醇是维生素A的衍生物，进入体内后会储存在肝脏内，过量服用(男性每天超过0.7毫克，女性每天超过0.6毫克)会在体内产生毒素，导致结膜炎、脱发和皮肤病恶化。

5缺失维生素的症状

1、口臭： 缺维生素B6、锌-

2、黑眼圈： 缺维生素A、C、E-

3、唇干燥、脱皮： 缺维生素A、B2-

4、眼干涩： 缺维生素A、胡萝卜素-

5、头发枯黄、分叉： 缺维生素E、铁-

6、牙齿不坚固： 缺维生素A、钙、铁-

7、发育迟缓：缺维生素A、B1、B2-

8、虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁-

9、舌头紫红、嘴角烂： 缺维生素B3、B6 -

10、贫血、手脚发凉： 缺维生素B6、铁叶酸-

11、易疲劳、精力差： 缺维生素B1、B2、B6-

12、皮肤无弹性、无光泽： 缺维生素B1、B2-

13、出现色斑、黄褐斑： 缺维生素C、E、叶酸-

14、皱纹出现早、多： 缺维生素A、C、E、硒-

15、皮肤干燥、粗糙毛孔粗大： 缺维生素A、B6、锌-

16、脱发过多、头皮屑过多： 缺维生素A、B6、锌、钙-

17、视力差、眼睛怕光、干涩： 缺维生素A、B1、B2、硒-