打造上班族顶级饮食宝典

现如今我们很多人因为工作的压力增大，对于自己的饮食没有引起高度重视，导致自身容易出现各种各样的胃病情况，我们一定要合理安排好自己的饮食，每天早上养成吃早餐的好习惯，多喝一些牛奶也可以有效地帮助我们补充体内所需要的钙物质，了解一下上班族饮食养生之道吧。

1上班族饮食有8禁

1、吃饭不规律

吃饭经常不准时仿佛成为现代人的一个通病，其实，这样对身体非常不利。研究表明，不规律的饮食习惯会导致肥胖与胃癌。

临床中，问及癌症患者时，很多人都有这样的问题，或者是不吃早饭，或者是中午吃得很晚，或者是深更半夜吃零食。

传统中医认为，按时吃饭有利于脾胃功能的正常运行，才能保证人体气血的补充和协调，避免五脏功能的失调，预防癌症的发生。从另一方面讲，饮食有利于唾液分泌，而唾液定时分泌对于致癌物质有消解的作用。

2、吃得过饱

我们的先辈在很早以前就认识到吃得过饱会对身体造成危害，《黄帝内经》里面说了句非常经典的话：“饮食自倍，肠胃乃伤。”说明一次吃很多东西，首先损伤的是我们自己的肠胃。

中医古书《济生方》也指出：“过餐五味，鱼腥乳酪，强食生冷果菜停蓄胃脘……久则积结为症瘕。”从古人的经验看，饮食过量就会使肠胃功能失调，时间久了，生病得癌也无法避免。

3、吃东西狼吞虎咽

吃东西狼吞虎咽仿佛成为这个时代上班族的一个通病，工作和生活的压力让上班族处于一个高度紧张的状态中，吃饭好像只是为了简单的身体需要，所以，吃饭速度非常快。实际上这样对身体健康非常不利。

吃饭快，食物的咀嚼不细，易损伤消化道黏膜，产生慢性炎症;另外，吃饭快，食物团块的体积大，易对食道和贲门等消化道产生较强的机械刺激，久之会引起消化道损伤甚至癌变。

张先生就是这样的患者，从参加工作起，因为工作太忙，所以练就了快速吃饭的本领，不幸的事情发生了，参加工作10年后他得了胃癌。

4、喜欢吃滚烫的食物

临床中，医生发现很多消化系统癌症患者，特别是食管癌、胃癌患者，他们有一个共同的特点，就是喜欢吃非常热的食物，每顿饭都恨不得吃那些刚出锅的东西。咨询一位被确诊为食管癌的患者饮食情况，发现他平日不但喜欢吃烫嘴的饭菜，还非常喜欢喝热茶，就是这些不良的饮食习惯，造成他中年发病。

近年来，国内外的报道也不断证明着，饮热茶会破坏食管的“黏膜屏障”。据我国食管癌高发地区的流行病学调查，食管癌患者中有很大比例的人，喜好热饮、硬食、快食或饮酒。

动物实验也证明：饮酒、吃滚烫的食物、吃饭狼吞虎咽等都对食道黏膜有一定的灼伤和腐蚀作用，当黏膜细胞出现增生性病变后，就有可能进一步发生癌变。

5、经常在外面吃饭

当今是经济快速发展的时代，生活水平的迅猛提高，也改变了人们居家饮食的良好习惯。许多人由于工作的原因，不得不经常在外应酬，其实，这样的饮食方式对身体健康是非常不利的。

一方面，由于经常在外吃饭，造成了饮食无定时，时间一久必然使自身的脾胃功能受到损害，进入一种“癌状态”中。另一方面，外面售卖的食物，为了追求色香味，通常会使用高温油炸的方法，或者加入大量调味剂，比起家庭烹饪的食物，它们含有更多的致癌物质。

同时，大家在聚会中大量饮酒，这些无疑都加重了胃肠负担，为癌症的发生提供了条件。

6、经常饮酒过量

从保健方面讲，适量饮酒能兴奋神经，让人产生愉悦的感觉，有提神醒脑、舒筋活血的生理功能，可以松弛血管，改善血液循环，提高人体免疫力，增进食欲，有利于睡眠。最近，国外的研究分析显示，每日饮酒少于20克，可使冠心病风险降低20%，在糖尿病、高血压、陈旧性心肌梗死病人中，也得到同样结果。

适量饮酒对人体有益处，与酒精能升高高密度脂蛋白(可防治动脉粥样硬化发生、发展)、抗血小板血栓形成和提高人体对胰岛素的敏感性有关，对防治冠心病、糖尿病有一定效果。

但是，任何事情都要适可而止，过量饮酒则对健康有害无益。酒的主要成分乙醇，是一种对人体各种组织细胞都有损害的有毒物质，能损害全身各个系统。

研究表明：直接喝烈性酒，或一天喝4两以上白酒，大口喝啤酒等，都是容易招致癌症的饮酒方式。

值得提出的是，要避免空腹饮酒。空腹饮酒时，由于胃中没有食物，酒精经胃黏膜快速吸收，直接导致血液中酒精浓度急剧升高，对人体的危害较大，因此在饮酒前应先吃些食物，尤以碳水化合物为佳，因其分解时产生的能量可供肝脏“燃烧”酒精之用。

此外，还可以选择一些适当的下酒菜，如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等，以补充肝脏代谢酒精所需的酶与维生素。

7、偶尔才吃蔬菜和水果

膳食讲究平衡，蔬菜水果是我们日常膳食中的重要组成部分，所以，如果平时只爱吃肉，不爱吃蔬菜和水果，就增加了患癌的风险性。

研究表明：长期大量摄入红肉和熟肉制品分别使结肠癌危险增加29%和50%。临床医生说，有一对孪生兄弟，他们共同的饮食习惯就是吃肉喝酒，不吃蔬菜和水果，结果非常不幸，弟弟得了结肠癌，一年后哥哥也被确诊为晚期胃癌。

蔬菜和水果是维生素C与纤维素的最好供给源，一直被认为具有很好的抗癌作用。研究显示：胡萝卜、西红柿、葱、大蒜、萝卜、橘类水果等具有较强的抗癌作用，尤其是对口腔、食道、胃、结肠、肺等部位的肿瘤作用更强。所以，建议大家平时多注意吃蔬菜和水果。

8、就餐环境不愉快

现代研究认为，不良的情绪变化是癌症的“活化剂”。有学者收集近50年的资料，发现忧郁、焦虑、失望和悲伤等不良情绪常常是癌症发生的前奏，这种情绪潜伏通常只要1～2年，就可能引起疾病。美国专家调查的500例癌症患者，都有明显的精神创伤史。

2上班族自带健康便当五注意

1主食：

对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。

2素食类：

不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。

也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。

此外，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。

3肉食与海鲜类：

尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。

不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

烹饪方法：

适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。

4菜式：

适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。

不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。

5加热方法：

加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。

在快节奏的竞争型社会里，努力赚钱固然重要，但是拥有一个健康的体魄更重要。“身体是革命的本钱”，希望大家百忙之中能够更多的时间关注下自己的每日三餐。

3 哪些是上班族用餐新选择

至于料理食材该如何选择?王进崑教授指出，可以增加优质蛋白质的摄取，例如，黄豆制成的豆腐、蛋制品以及乳制品等，都是不错的食物来源。

除了适量补充优质蛋白质外，王进崑教授强调，膳食纤维的补充也同样重要。建议每天至少要摄取3～5份的蔬果(每份约是1碗的量)，最理想的状态是每天食用5份(蔬菜3份、水果2份)多种不同颜色的当令蔬果，对维持健康更有加分的效果。

美味料理轻松做凉拌、拌炒方便又省力

对于忙碌的上班族而言，追求方便、快速的料理不外乎凉拌，或简单放入食材拌炒就能完成的炒饭。但这样的烹调、饮食方式，以营养学来看合格吗?王进崑教授表示，炎炎夏日，凉拌食品的温度大多在5～10度之间，对身体机能不易造成太大的影响，只要食材处理得宜、拿捏好调味料的放量，就不需过度担心。

至于民众接受度高、便利性十足的炒饭，王进崑教授则表示，为兼顾饮食的丰富性，建议在烹调时不妨加入含有丰富的omega-3不饱和脂肪酸的鲑鱼，或是蔬菜、菇类等食材一起料理成鲑鱼炒饭，或素炒饭，不仅能增添炒饭的风味、口感，更能增加蛋白质及膳食纤维的摄取。但要注意在料理的过程中，油不宜使用过量，才不会造成身体的负担。

4上班族饮食健康马虎不得

1、多吃蔬菜，少吃肉。肉类食物中的脂肪、蛋白质等，在碳水化合物摄入不足时会代谢不完全，从而使血液中积聚更多的有毒废物酮，引起恶心、疲劳等症状。过多摄入蛋白质还会加重肝脏、肾脏的负担，诱发多种疾病。蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物质及植物化学物，具有抗氧化能力，可预防钾、镁等矿物质缺乏引起的疲劳状态。鱼类中的不饱和脂肪酸含量较高，可适当摄入，具有抗氧化的能力，可改善慢性疲劳。

2、适当摄入粗粮。大米、面粉这些主食，在谷粒最外层的谷皮和糊粉层中，含有丰富的矿物质和维生素B1，谷粒加工得越精细，谷皮和糊粉层去掉越多，矿物质和维生素B1丢失就越多。维生素B1对产生能量和维持神经系统的功能有重要作用，长期缺乏维生素B1可使人产生慢性疲劳。日常可适当增加如全麦面包、玉米、红薯等食物，也可在白米中加入少量的红豆、燕麦、玉米，煮杂粮粥喝。

3、坚持每日足量饮水。水摄入不足会使人感到口渴、烦躁、全身无力，严重时会导致休克甚至死亡。当我们感到口渴时，身体已经失水了。喝足够的水，可以帮助营养成分的吸收，加速体内有毒物质的排泄。在疲劳时，喝杯凉开水是非常好的选择。

4、少量坚果作为零食。坚果含有丰富的α-亚麻酸和维生素E，具有抗氧化作用，还是一种高能量食物，在紧张的工作之余进食少量坚果，可为身体提供一定的能量。坚果中含脂肪较多，每次不宜食入过多。每日1～2次，每次2颗核桃或15颗花生米即可。

5上班族必知的保肝健肝美味选择

油腻的食物

现代人喜欢吃高油高热的油腻食物，不仅影响身体同样会对肝脏的健康产生不良的影响。

保肝健肝的美味

早餐1杯咖啡

据英国癌症研究中心报告，每天早上起床后喝一杯黑咖啡(苦咖啡)能将罹患癌症的几率降低50%。研究人员同时发现经过中度烘烤的咖啡的抗氧化能力比深度烘烤的强。

牛奶加蛋白粉

动物实验证明，蛋白质补充剂对治愈受损肝脏有良好效果。牛奶加蛋白粉的饮品富含乳清和谷氨酸，能保护你的肝脏。

多吃菠菜

美国研究人员建议，每日食用一些菠菜能加强肝脏的免疫功能，提高肝脏的解救能力。如果你不喜欢菠菜，猕猴桃和芦笋也能替代。

酸奶200克

每天喝200克的酸奶就能防御肝癌等疾病，能降低得脂肪肝得几率。

葡萄保肝

研究证明，葡萄中所含的多酚类物质是天然的自由基清除剂，具有很强的抗氧化活性，可以有效地调整肝脏细胞的功能，抵御或减少自由基对它们的伤害。此外，它还具有抗炎作用，能与细菌、病毒中的蛋白质结合，使它们失去致病能力。

喝奶蓟汁

在喀什米尔，有种美丽得桃红色小花在17世纪就开始被人采摘来保护肝及脾脏。奶蓟得枝干切开会流出类似牛奶般得白色苦味汁液。德国科学家发现，这些汁水对干细胞内的毒物代谢排除有相当大的影响，并能避免肝细胞进一步损坏且可修复受损的肝细胞。