睡眠质量如何提高

睡觉是人人每日必做的事情，睡觉可以补充人的脑力、体力，有助于女人抗衰老，但是不良的睡觉习惯却会影响人体的健康，甚至会要了你的命。现在就给大家列出一些睡眠中常见的不良习惯，个个都可能是损害健康的“元凶”。那么睡眠质量如何提高。

1睡眠质量如何提高

1有规律的睡觉时间

每天你都会定好闹钟叫自己起床，要知道晚上准时睡觉也同样重要。你用不着为上床睡觉定个闹钟，只需要坚持每晚都在同一时间睡觉，周末也不例外。保持下去，你的身体需要规律的睡眠。

2让卧室降温

低温和优质睡眠是一对完美搭档。把你的空调温度调低点儿吧，还能省点电费，然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着厚袜子睡觉。

3快速洗个热水澡

体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。

4灯光统统灭掉

就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住，那可以选择戴上一个眼罩入睡。

5选择好锻炼时间

早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。一定不能在睡前还进行过于激烈的运动。

6放弃掌控睡眠的念头

你能凭一己之力主宰很多东西，却别想掌控睡眠。无论你入睡的愿望有多强烈，睡不着的时候就是睡不着。一旦你接受了睡眠不受自己掌控，你就能少花点时间去为它担忧了。自然的闭眼，不去想如何才能入睡，这样你才能尽早进入睡眠。

7睡前夜宵要清淡

睡前大吃不易消化的食物会很容易让你消化不良，也会害得你在晚上不断起来上厕所。可以在上床睡觉的两个小时之前，吃一些清淡的食物，这能帮助你睡得更香。

8不吸烟，不喝酒

偶尔在晚上泡个吧也没什么，只是千万别养成睡前要喝杯酒或抽支烟的习惯。酒精和尼古丁都是兴奋剂，不仅会让你辗转反侧、入睡困难，而且也会让你无法进入深度睡眠，睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶，但记得不要太晚喝哦，避免半夜要起来上厕所。

9挑选合适的枕头才能睡得香

枕头与运动内衣一样，选对了才好用。要确保你的枕头高度适合，舒适度满分，而且还要适合你的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人，在枕头的选择上，有很大的不同。

10睡前远离咖啡和辛辣食物

早晨不喝上一杯拿铁就撑不下去?没关系，尽管喝吧。但牢记在太阳下山后，绝对不要沾任何含咖啡因的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

11午睡不要过长

有些人如果下午时间充裕的话就很喜欢睡一个长长的午觉，起来就接近黄昏了。这样的话你可要小心了，因为如果白天你的身体得到充分的休息的话，晚上精神就会变得很活跃，这样的话你想睡得着就不是件简单事了。一般建议午睡的时间不要超过一个小时，且不能在下午三点后还睡觉。

2睡眠质量差的危害主要有哪些

短期危害：

1.容易暴饮暴食。多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。

研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。主要原因包括：缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。

3.容易变丑。研究发现，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。

4.更易感冒。研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。

5.大脑组织减少。研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。

6.更容易情绪失控。研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。

7.注意力减退和更容易健忘。缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。

长期危害：

1.中风危险增4倍。研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。

2.肥胖症危险陡增。多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。

3.增加某些癌症危险。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。

4.糖尿病危险上升。美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。

5.心脏病危险增加。研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。

睡眠质量差的危害主要有哪些呢?文章里讲解的危害有两类，短期与长期的危害，患者要重视其危害的严重性，对睡眠进行改善调整。患者睡眠质量不好时则要使用多种方式缓解，患者可睡前放松自己，喝点帮助睡眠的饮料，睡的时候不要进行剧烈性的运动，不然对睡眠也是不好的，如果睡眠无法改善时，可使用药物直接控制。

3男人如何提高睡眠质量

文章导读:在窗下，否则，人在睡眠时会产生不踏实的感觉;再者，床头也不宜正对着卧室的门，否则，客厅里的人一眼就能看见卧室里的床，会使卧室缺乏宁静感;最后，床头不宜东西朝向。这是因为地球的地磁场的方向是南北向，磁场具有吸引铁、钴、镍等金属的性质，因此东西朝向睡眠会改变血液在体内的分布，尤其是大脑的血液分布，引起失眠或多梦，影响睡眠质量。 6、睡前通风，睡时关窗 要获得良好的睡眠质量，必须保障室内空气的清洁、新鲜。由于室外空气较室内的空气更为清新，因此睡前应开窗30分钟，使室外的清新空气与室内的污浊空气进行充分地交换。睡前开窗通风固然重要，但睡觉时最好关上窗户。一方

由于工作压力和家庭负担，使得男人能用在睡眠上的时间越来越少，直接导致睡眠质量越来越差。那么男人应该如何提高睡眠质量呢?下面，就请睡眠专家为我们支招。

1、卧室功能要单一

睡眠专家建议，要想提高睡眠质量，首先要给自己营造一个纯粹的睡眠环境，把与睡觉无关的东西统统扔到卧室外面，特别是电视机、笔记本电脑、文件等等。也不要与爱人在卧室里讨论公事或其他容易导致情绪起伏的事情，否则容易引起大脑兴奋，无法入睡。

2、卧室不是越大越好

卧室不宜太大，面积一般在15-20平方米左右就足够了。太大的卧室从心理学来讲，会使人产生不安的感觉而影响睡眠质量。但另一方面，卧室空间也不宜显得太局促，这就要求卧室不要设计得过于复杂，尤其不宜装吊顶，那样会产生压抑感，降低睡眠质量。

3、家具要简洁实用

卧室家具应尽可能简洁实用，摆放的位置应有整体感而且流畅，切忌繁杂，否则也会影响入睡。床头柜上最好不要摆放太多物品，以使视觉舒适。大衣橱是卧室里最高大的家具，其背面和侧面应有两面靠墙，如果要放成一面靠墙，其两侧不要孤立无物或者只是放些低矮的家具，在高度上应有过渡，以免显得过分突兀高大，给人压迫感。

4、卧室里植物别太多

绿色植物能够过滤空气，增加含氧量，而且能舒缓紧张情绪，于是许多人把它们搬进了卧室。然而，绿色植物只有在白天光线充足时才进行光合作用，吸收二氧化碳、放出氧气。当夜晚光照不足时，植物就吸入氧气、放出二氧化碳。因此，卧室里绿色植物越多，呼出的二氧化碳就越多，加上睡觉时关闭门窗，室内空气不流通，室内积聚大量二氧化碳排不出去，就会使人长时间处于缺氧的环境，造成持续性疲劳，难以进入深度睡眠。

5、床要顺着南北方向摆

在卧室里，床的摆放位置应注意以下几点：首先，床头不应放在窗下，否则，人在睡眠时会产生不踏实的感觉;再者，床头也不宜正对着卧室的门，否则，客厅里的人一眼就能看见卧室里的床，会使卧室缺乏宁静感;最后，床头不宜东西朝向。这是因为地球的地磁场的方向是南北向，磁场具有吸引铁、钴、镍等金属的性质，因此东西朝向睡眠会改变血液在体内的分布，尤其是大脑的血液分布，引起失眠或多梦，影响睡眠质量。

6、睡前通风，睡时关窗

要获得良好的睡眠质量，必须保障室内空气的清洁、新鲜。由于室外空气较室内的空气更为清新，因此睡前应开窗30分钟，使室外的清新空气与室内的污浊空气进行充分地交换。睡前开窗通风固然重要，但睡觉时最好关上窗户。一方面，关窗可以有效地降低噪音，改善睡眠质量;另一方面，可以避免人体在睡眠中受风，减少意外患病的几率。

4睡前喝鱼汤可提高睡眠质量

日本是世界上最长寿的民族，他们的长寿秘诀在于喜食水产品，尤其是常喝鱼汤。这是因为鱼汤中有丰富的无机盐，不仅有钾、钠、钙、镁、磷和对人体极重要的铜、铁、硫等元素，而且含碘也特别丰富，比畜禽多10～50倍，是人们摄取碘的主要来源。鱼体还含有较高的维生素，据实验，吃一餐鱼，就可得到每日所需的维生素b1量的10%，维生素b2量的 15%，烟酸量的 50%，这些维生素和矿物质元素对于保障人的新陈代谢和睡眠具有重要意义。鱼汤的营养高于家禽和家禽肉制成的汤类食物。特别是大海中的鱼，其中鲫鱼、梭鲈、狗鱼等鱼肉中含有人体所需的多种氨基酸。生活经验还告诉人们：鱼汤还特别宜于以下人群。

紧张和压力而难以入睡的脑力劳动者在睡觉前喝一碗鱼汤不但补充钙质，还能明显提高睡眠质量。鱼汤中所含对人体有害的胆固醇仅为畜禽的1/5乃至 1/3，特别是鱼汤含有大量生物活性物质，这类物质可有效地预防失眠及心血管疾病。

高压病、胆固醇过高者、冠心病与动脉硬化患者在汤类的选择上，应该多喝鱼汤，这是因为鱼是优质蛋白质的良好来源，并且脂肪含量低。此外，鱼的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，尤其是海鱼，不饱和脂肪酸高达70%～80%，具有降血脂、改善凝血机制、减少血栓形成等作用。

当然鱼汤也并非人人皆宜。比如对于一般人来说，鱼是健康食物，尤其是鱼类含有嘌呤类物质，鱼汤中的嘌呤更是高于鱼肉，而痛风则是由于人体内的嘌呤代谢发生紊乱而引起的。主要表现为血液中尿酸含量过高，可使人的关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。痛风患者多喝鱼汤，会使病情加重

5睡眠质量差易患糖尿病

美国《国家科学院学报》网站刊登的一篇研究报告说，如果深度睡眠(又名慢波睡眠)时间少，一个人患ⅱ型糖尿病的风险会增大。

这份研究报告由美国芝加哥大学医学中心教授伊夫·范·考特和副教授埃斯拉·塔萨利共同撰写。研究人员对9名志愿者实施了睡眠实验。

在睡眠实验室中，研究人员先让志愿者睡两晚安稳觉，即让他们不受打扰地持续睡眠8.5小时;在接下来三晚中，每当志愿者要进入深度睡眠时，研究人员就用噪音打扰他们，但不吵醒他们。

研究结果显示，连续3天睡眠质量不高致使志愿者体内胰岛素代谢葡萄糖的能力下降25%，即机体调节血糖的能力降低25%，他们的血糖指标上升了23%。这相当于受试者增加9到13.6公斤体重所带来的负担。

ⅱ型糖尿病多见于中老年人，患者因胰岛素分泌相对不足或靶器官对胰岛素不敏感而血糖升高。以往研究结果表明，深度睡眠对记忆力和大脑其他功能至关重要。考特说：“这项研究结果显示，缺乏深度睡眠也会增大患糖尿病的风险