运动大腿酸痛怎么办

想必最近出现运动大腿酸痛的情况已经屡见不鲜，成为很多人特别困扰的一个大问题，很多人都不知道该怎么解决出现的这种问题，这种问题的解决还需要我们到相关的医院进行一些必要的检查，可以达到更好的治愈效果，下面就让我们一起了解一下运动大腿酸痛的治疗方法有哪些吧。

1如何运动最健康

我们常说坚持运动能保持健康的体魄，但是如何运动才是最正确的方式呢?要根据每个人的身体状况和年龄来综合判断，运动不当会起到相反的效果，所以要学会运动。

运动是健身手段。必要和适宜的运动将会使人保持体力，增加免疫力，而运动不当，不但对健康无益，甚至有害。中度及重度的运动可以增加免疫力，但是长久持续的运动却会降低免疫力，因为长久持续的运动会降低免疫细胞的作用，免疫力一降低就会降低身体对于外来的细菌及病毒的抵抗力，就犹如打开了一扇窗让外面的不好的东西进入一样，如此一来就增加被感染的几率，引起各种疾病。

那么怎样知道自己的运动量是否合适呢?下面介绍三种常用的检测个体运动量的生物学指标。

1.体重体重受年龄、性别、遗传、生活水平、体育锻炼、健康状况等因素的影响。

在锻炼最初阶段，体重呈下降趋势，四周后开始回升，然后稳定在一定水平。如果次日晨起体重有所下降，则提示头一天的运动量较大，身体机能尚未恢复;当体重出现渐进性下降时，说明你的运动量过大或提醒你是否患某种慢性消耗性疾病，对于青少年尤其应该关注其体重变化，以防止运动量不适对身体带来的某些危害。如果你的体重持续上升，则表明你的运动负荷过低，消耗过少，运动量不够。

2.心率心率变化有明显的个体差异，受年龄、性别、机能状态、运动程度、身体姿势等多种因素影响。

一般次日晨脉一分钟不超过三次变动，可判定头天运动量较为合适：当超过了三次的变化范围可认为头天运动量过大，身体机能尚未恢复。在一段时间内，如果无影响心率变化的其他因素如情绪过分紧张、失眠、精神压力过大，基础心率大幅度的波动，反映运动者对运动量、强度产生不适，或患有某种疾病。运动后心率的恢复过程是评定身体机能能力的重要指标之一。一般小运动强度，运动后5～10分钟时，心率较运动前快2～5次/10秒;大运动负荷，运动后5～10分钟时，心率较运动前快6～9次/10秒。

3.血压。

血压在运动后即刻随着心率的增加一般呈喇叭口形，即收缩压上升，舒张压下降;或收缩压上升，舒张压略下降或不变，均为正常。如果运动即刻后，脉压增加程度偏小，或血压呈梯形反应，即收缩压和舒张压有规律地不断上升，均属不正常反应。还有一种测定个人运动量的方法值得试一试。

1)睡眠睡眠1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

2)静止活动包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。

3)步行如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分;如果是快步走，每小时记5分。

4)户外活动慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;骑自行车每小时记4分;做体操、跳舞每小时记3分。

5)家务劳动每小时记5分。你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，设法增加活动量;如果你的总分数在45～60分之间，就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是调整一下运动尺度的时候了。

以上三种是判断运动量的最好指标，大家可以根据这个理论来检测一下自己的运动量。

2运动大腿酸痛怎么办

运动后如何缓解肌肉疼痛 参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢? 这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。 多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症， 其原因为： 1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。 3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。 应怎样防止? 1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

多了解一些运动大腿酸痛的治疗方法对于我们自身是非常有好处的，还可以将以上的内容分享给更多有需要的患者朋友们，帮助他们也可以更快更好的恢复自身的身体健康，同时注意运动的方式方法，做好相关的护理措施，避免伤害。

3长期坚持跑步的七个好处

跑步运动的常见好处

1、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、增加肺活量

跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、锻炼心肌

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

4、增强免疫力

跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

5、增强身体韧性

跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7、延缓衰老

经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

跑步时的注意事项有哪些

1、有很多人喜欢进行早锻炼，在清晨的时候，由于空气的湿度比较大，水蒸气以及水蒸气上面附着的灰尘离地面的距离比较低，所以如果我们在早上进行跑步的时候，很容易把空气中的灰尘吸入到肺中，所以，如果跑步，最好选择在早上太阳出来后，因为在太阳出来后，水蒸气会上升，灰尘也会随着水蒸气的上升而上升。

2、早上最好不要空腹跑步，可以在喝一杯牛奶或豆浆后，再跑步，因为跑步会消耗能量，而如果空腹跑步，有可能会出现低血糖，造成人体出现不适现象，尤其是患有糖尿病的病人，在空腹跑步后，更容易导致低血糖的发生，有时甚至会引起更为严重的后果。

3、女性在月经期要尽量避免剧烈运动，因为在剧烈运动后，会导致月经量增多，影响身体健康，女性在月经期，可以通过散步来达到锻炼身体的目的，在月经期结束后，再进行跑步等其他锻炼身体的运动。

4冬季什么时候健身最好

一、冬季最佳健身时间

1、专家的建议是冬天如果想要健身锻炼的话，时间最好是安排在下午的2点到七点之间，这个时候比较理想，第一是因为这个期间段室外的温度相对来讲是比较高的，不会太冷，另外人的自身温度也是比较高的，而且这个时候体力也是比较充沛的，所以比较适合运动。

2、在每天下午的2点到四点之间，这个时候是做一些强化训练的好时机，因为这个时间段人体内的肌肉承受能力相对于其他时间而言是比较高的，所以此时可以多做一些力量型的锻炼。等到晚上的5点到7点这段时间，是人的视觉，还有听觉比较敏感的时间段，所以比较适合做一些有氧锻炼。

3、其实我个人认为冬天早晨八点之后也是一个锻炼的好时间，因为八点之后太阳已经升起来了，温度也在慢慢的提升，天也没那么冷了，所以也比较适合锻炼，但是冬季锻炼涉及到这样的一个问题就是空气质量，尤其是在北方城市需要供暖，所以冬天有的时候雾霾比较严重，这个时候就最好不要做户外的运动。

二、冬季健身要注意什么

1、锻炼前做足热身准备

一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。做热身跑步时不要一下就把速度提高到极快，否则会呼吸困难，严重着还可能引起呼吸道疾病。以为当速度达到一定的速度后，鼻吸已经满足不了身体的需求，需要嘴巴呼吸，这时外界空气的温度又极低。这时呼吸，对于呼吸道的刺激极大，需慢慢加快速度，让呼吸道慢慢适应外界的空气温度。

2、穿的衣服要有层次

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。也就是说随着身体的运动量和排汗量的增加，慢慢的减掉衣服;当运动结束后则应当马上穿上衣服，千万不要等着汗水干了之后才添加衣服，这样感冒的几率可谓是十之八九。

3、运动前后及时补充水分

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

5有氧运动与无氧运动的对决

越来越多的人认识到运动带来的好处。有氧运动的观念也已深入人心，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念，还不是十分理解，有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动，从而使运动走入误区。

有氧运动和无氧运动划分

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧化获得能量，即有氧运动。当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。

有氧运动自测法

通过测心率可以更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%-85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

此方法不分男女，但需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170-年龄)×(60%-80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。

怎样掌握运动强度

有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220-年龄)×(60%-85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间。运动量由小到大。动作由简单到复杂，讲究舒适自然。循序渐进，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。比如跑步。刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。