慢跑腿疼怎么办怎么回事？

现在大部分的人都追随潮流参加跑步这项运动，但是往往有很少的人知道到底跑步应该怎么样才算健康的跑步，怎样的跑步才能够起到真正减肥健身的效果，因此今天小编在这里就与大家好好的谈一谈关于如何能够健康的健身的方法，希望通过小编的分享能够起到一定的帮助效果。

1什么是长时间慢跑

长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法，是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法，是一种能有效培养体力的方法。长时间慢跑适用于绝大多数人，除了能提升耐力，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另外，由于是慢跑，所以它也不会让心率增加，而是维持在一个较为舒适的心率区间，所以能不费力地持续下去。因此，长时间慢跑也非常适合用在减肥瘦身上，可以说是减肥“神器”。

慢跑和一般跑步的不同

(1)速度

长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒，或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话就对了。

(2)跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直，抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小，动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑。

(3)距离

一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。

2老人经常慢跑的四个好处

1、增强心肺功能

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

2、防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。

3、慢跑克烟瘾

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

4、强身壮骨

慢跑可以帮助老年人强身壮骨。长期坚持慢跑的这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

3慢跑腿疼怎么办怎么回事

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松慢跑，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

慢跑虽然不能让那个使你称心如意地减轻体重，却可使你的体态运转自如，慢跑最大的效果实际在此。可是有很多人不明就里，一心一意地想减轻体重，时常空着肚子慢跑，以为这样有益于减轻体重。其实，这种跑法有很大的错误，因为体内热量减少的结果，必然会消耗肝脏所储藏的热量源，给肝脏带来很大的负担。此外，运动后，血中脂肪增加，给心脏带来额外负担，此时照心电图，便能看出异常变化。

跑步的人一定要注意选择较为空气清新的地方进行跑步，同时跑步的人一定要注意选择较为合适的场地，并且穿着舒适的鞋子，当然要注意自己在跑步之前一定要注意做好热身运动，这样可以在极大程度上避免出现跑步时候的脚踝扭伤。

4慢跑的5个好处

1.延年益寿

近年来，慢跑在很多国家日渐风行，根据统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。

2.调节身心，减缓工作压力

慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。

3.加大肺活量，使心脏更强健和加快新陈代谢

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时，供给人的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

4.防癌

(1)慢跑时吸入的氧比坐着多8～12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，在一定程度上可起到防癌的作用。

(2)慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。

(3)运动时排汗，可以排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。

(4)慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。

(5)慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。

(6)慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。

(7)慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。

(8)慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。

5.减肥

在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”了。

5跑步后腿疼怎么办

1.做整理运动

为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

2.热毛巾敷

使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。

3.敲打按摩疼痛部位

我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。

4.持续锻炼

当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。

5.剧烈疼痛要就医

如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。

如何避免跑步后腿疼

不用急着开始跑，跑步之前做几分钟的热身运动，例如压腿，或是做操等关节拉伸活动。

跑步的过程当中要均匀调整好自己的呼吸，三步一呼三步一吸，不能喘气，那样会增加心脏的负荷量。

跑步时尽量穿运动装运动鞋，使身体放松。