跑步能减大腿肉吗注意什么？

跑步能减大腿肉么，很多人都会这样问。众所周知腿上的肉是很难减的，很多人会选择快速而便捷的方式比如说抽脂，但是这种方法对我们的身体会带来不可磨灭的伤害啊。那么跑步能减大腿肉吗注意什么？下面我们就来看看。

1加快基础代谢加速燃脂速度

快步走

运动、运动、运动!运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。

想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合“333”的原则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。

多吃新鲜食物

多吃没有经过加工的食品，这样的食材含有更多营养，其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担，从而让脂肪燃烧得更快。

日常能量摄入不要太低

每天摄入的热量降低后，人的身体也会逐步适应这种变化，从而降低你的甲状腺激素分泌，使你每日能消耗的热量也随之降低。 在减肥期间，应当逐步降低每日进食分量，并每周犒劳自己1次，满足自己的食欲，补充营养，并提高身体代谢速度。但是注意，不要太频繁。

摄取大量蛋白质

因为脂肪很难燃烧，所以就减少自己的食量，这样反而南辕北辙，会成为肌肤和身体老化的原因，如果在饮食上做限制，短时间可能一时会有效果，长期来说也会反弹，让基础代谢能力下降哦!所以要注意控制能量源的碳水化合物，然後要多摄取打造身体肌肉所需的蛋白质，然后因为脂肪燃烧能力的下降，和水份的摄取不足也有关联，所以感觉到「好渴啊!」之前就要多进行水份的补给。

肌力运动不可少

在燃烧脂肪的同时，也需要肌力训练，以增加体内的瘦肉，双管齐下，才能提高基础代谢率。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4—10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75—125卡，足足差了几十倍。因此，如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。

2跑步能减大腿肉吗注意什么

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦!

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么?一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。

3心率越快运动燃脂越好吗

什么是心率?

心率，其实就是心脏在一分钟内跳动的次数。

我们先来了解两个关于心率的基础概念。

我们常用的方法是用「220-年龄」来估算最大心率。

心跳快=运动强度大?

不知道你还记不记得初中时生物老师说过，心脏通过跳动来向动脉血管输送血液，它是人体血液循环的发动机。

而我们跑步时，脂肪、糖分为肌肉提供能量所发生的化学反应是需要有氧气参与的。心脏跳动目的就是将肺部的氧气通过血液输送到身体各个位置。

当我们加快步频或者速度时，肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化。心脏为了更快地给肌肉输血，跳动速度就会加快。所以心率越高，说明你正在做的运动对心肺功能的训练强度越大;同时心率越快，氧气消耗越快，也说明身体卡路里燃烧的越快。

但这是否说明心率高就等于运动强度大了呢?并没有。因为当你受到惊吓、或者情绪紧张时，同样也会出现心率飙高的情况。其实只要有一些外界刺激，甚至是看到羞羞的影片，都会让你心跳加快……

有氧运动心跳频率多少适宜

心率，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。正常成年人在安静状态下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同，女性一般比男性稍快。

同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，经常进行体力劳动和体育锻炼的人，因为心脏没次博出量增加，静息状态是心率较慢。

运动会使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉，10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。

掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

415个减肥方法打造苗条身材

1.晚餐留到早餐吃

这一招是非常有效的“骗自己”的方法。这个方法好处是，当你眼睁睁的看着这顿丰盛的晚餐却无法吃，并不会觉得太无奈，你可以告诉自己：“我还是会吃这一些啦，只不过，原封不动的留到隔天早上了!”有趣的是，到了隔天早上，你会发现肚子不饿了，要你再从冰箱拿出来、微波加热后，东西也变得没这么好吃。

2.喝很多很多的水

真正可以“骗自己”的减肥餐就是“水”!水没有味道，不会引发食欲，反而还给自己肚子长期保持一种“饱足感”。专家指出，人的身体常常将“口渴”也误纳入“肚饿”感觉的一部份，因此建议，特别是在三餐之前，一定要先喝足了大量的白开水，就会发现那种“饥饿感”少掉一大半!

3.相信自己已经减肥成功

减重前必须先了解几件事。首先，必须将“减重的想法”从心中排除。因为，它是节食失败的原因!当你体重超过，是因为你的“思想”所造成，你因为没有“瘦的想法”，而是“肥胖的想法”，遂就引来了更严重的肥胖。

4.依然天天吃最爱的食物，但只吃一小块

体重超标的人，应该也是因为爱吃零食、热量高的食物，才会到如此这般田地是吧!所以，通常减重，大家想到的第一件事就是“不吃这些食物”，但，这也让自己的情绪下落了，一开始痛苦不堪，反而无法减重。因此介绍一招“骗自己法”，就是“依然让自己吃最爱吃的东西”，而且还可以天天吃，但是吃少量。

5.“极少量、极多餐”

骗自己的方法还有一招，就是将“三餐”变成“六餐”，但每一餐只吃“非常少”，甚至变成“九餐”，每一餐吃得“超级超级微少”。每天吃4~5餐的人，比较能够控制他们的食欲，这可能和他们认为不必等太久就可以再吃有关。6.充足的睡眠

你可能不会相信睡觉也可以减肥，每天保持充足的睡眠也可以起到减肥的效果，因为人在睡觉的时候，身体也在消耗能量，而熬夜会使身体的新陈代谢降低，容易导致暴饮暴食。不过也有人熬夜会曝瘦，这主要是由个人的体质决定的。

7.每天动起来

办公室白领不要总是坐着，要适当的运动，可以有效的减少卡路里。做一些有氧运动，跳健美操就是很好的选择，家庭主妇们就可以利用做家务的间隙的扭动身体，也可以消耗多余的脂肪。

8.细嚼慢咽

吃饭的时候要养成细嚼慢咽的习惯，每口至少要咬10—20次，这样饱腹感逐渐的就会容易出现，从而减少食量。特别是晚饭一定要少吃，晚上活动量少，多吃热量会在体内堆积。

9.合理饮食

早上吃一个鸡蛋，可以有效的预防饥饿感出现，少吃一些零食。在吃饭之前最好喝一杯果汁或者是清水，同样能够减少正餐中摄取的热量。

10.烹饪方式

烹饪方式也是决定食物卡路里的关键，蒸煮炖的烹饪方式要比煎炸烤更健康也更低卡，少吃煎炸烤的食物，多以清淡的食物为主。

11.起床一杯温水帮助排毒

经过一夜的休息，体内的食物已经消耗得差不多，起床的时候喝一大杯温水可以让体内的滞留物顺利排除体外，帮助减肥。健康而且成本低，还可以促进身体的血液循环，给肌肤补水。12.合理搭配膳食

很多女生会认为一开始减肥就只能吃素不能吃肉，其实这是一个错误的减肥理念。因为人体需要不同的营养，脂肪类的食物也是不可少的。另外脂肪也是比较难消化，食用后可以减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。

早餐：燕麦粥+鹌鹑蛋+枸杞茶

午餐：红豆饭+乌鸡汤+小白菜

晚餐：凉拌海带+小炒肉+米饭

合理的搭配才能健康减肥，一定不要委屈自己只吃素什么的，那样很容易会造成营养不良，甚至还会影响身体的发育还有破坏皮肤，想减肥也要健康减肥!

13.饭前一碗汤帮助减肥

想健康减肥的妹纸吃饭前就先喝一碗汤吧!可以增加饱腹感又可以暖胃，加快新陈代谢，让你吃完饭消化得更加好!特别是对于体质寒的女生，想减肥就饭前先喝汤吧

14.晚上8点后拒绝宵夜

最健康最正确的减肥方法，一定要控制好食物的摄入量，特别是晚上这个时候。因为8点后体内的蛋白质会急剧增加，此时再进食的话会让脂肪堆积，很容易发胖。所以想减肥就先戒掉宵夜。

15.竞走健康减肥新方法

不少女生以为饭后散散步就可以达到减肥的效果，其实不是这样的。散步最多只能让脂肪不堆积，但是不能消耗脂肪，所以减肥效果不明显。最正确最健康有效的减肥方法就是竞走。先脚跟着地，然后脚掌着地，挺胸瘦腰地快走，每天15分钟就可以健康减肥。

5晚餐吃这五种食物让你轻松瘦

1.豆类。豆类能让你觉得更饱。最新研究显示，豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。

2.红辣椒。新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。

3.凉拌绿叶菜。多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。

4.醋。亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。有研究指出，每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200—275千卡。

5.粗粮。粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗浓稠的八宝杂粮粥，减肥又营养。