女子力量训练怎么做？

随着人们的意识在发生变化，现在越来越多的人比较重视身体的锻炼和体能的塑造了，不光是男性，女性也在这方面有了很大的觉醒。以往的观点总是认为女性的力量比较虚弱，总是需要得到保护的类型。但是，现在很多女性也不甘示弱了，很多的女子也开始进行力量的训练，现在我来告诉大家一些女子的力量训练方法吧。

1女人力量训练有什么技巧

力量训练可以从根本上改善体型

事实证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能，并不能从根本上改变女性的体型。如果某位女性的体型是梨形，即使长期坚持有氧锻炼，其结果也只是小了一号的梨形而已。对于希望塑身修形的女性，最佳的方法还是有氧运动配合适当的力量训练，这样不但能增强心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪。

而对于中老年妇女，改善心血管机能和增加骨骼密度则是进行力量训练的最大益处。在美国，七八十岁高龄的妇女同样可以在专业教练的指导下，和年轻人一样进行举重训练。

力量练习最好做够三组

去健身房时， 教练一般都会告诉大家，力量训练最好做够2―3组，每组做10―20次不等。有些人觉得坚持不下来，往往练上一两组就草草了事。美国《塑身》杂志8月刊的一篇文章就指出，对于想长期进行力量练习并从中获益的人来说，必须按要求做够三组，才能真正达到改善体型的目的。

对于首次接触举重等力量练习的人来说，每周2―3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。而对于已经练习了3个月以上的人来说，每次只做1组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须按照教练的要求做够3组练习。

2女性力量训练的好处

1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

专家研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3、不用担心肌肉线条过分男性化。

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

3女子力量训练怎么做

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士。

胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~)

第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)

休息3分钟

第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)

背部训练：8组

坐姿下拉：3组(这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~)

第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准!挺腰!

休息1~2分钟

第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

女子力量训练的方法小编给大家带来了很多种，这些方法都是十分有效的。希望大家能够好好地利用，有个好的身体真的是比任何东西都重要的。力量的训练不管是谁都应该好好地进行，并且要有个完整的计划，千万不能三天打鱼两天晒网的哦。

4女生怎么练腰力量

1、扭腰运动

当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

2、转呼啦圈

这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。

3、前屈下蹲

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

4、触地抬臀

这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

5女性上肢力量训练计划

1、哑铃交替弯举(站姿或坐姿)训练上肢力量

锻炼部位:肱二头肌。

健身功效:手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置,有效减去臂部前侧多余脂肪;经常练习此动作除了让手臂线条更加柔和,还能加速手臂血液循环,让你的臂部皮肤更有光泽,让你看起来更性感美丽。

练习组数:3-4组,每组10-15个。

提示:选择适合自己重量的哑铃,对于女性来说重量不宜过大,可以选择彩色浸塑哑铃,练习过程中,身体尽量保持坐直,肘关节贴紧身体,弯举时身体不要晃动,呼气,将哑铃提起,在胸前停顿1-2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。

2、哑铃颈后臂屈伸(站姿或坐姿)训练上肢力量

锻炼部位:肱三头肌。

健身功效:颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作,在有效去除“拜拜肉”的同时还收紧了手臂线条,让手臂更加纤细;同时还能锻炼的肩部,背部,舒缓背部疲劳,经常练习可以纠正驼背,使身姿更加挺拔,。

练习组数:3-4组,每组12-15个。

提示:练习时肘关节不要向外打开,尽量夹紧,呼气,将哑铃向后弯举,小臂与肘关节成90度的位置停顿2秒钟;吸气,控制将哑铃还原。

3、做俯卧撑训练上肢力量

俯卧撑一天300个,早上100,下午100,晚上100,如果希望效果更好可以下午150,晚上150. 分组做,一组20,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。