适合上班族的高效健身法

总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。下面来了解一下适合上班族的高效健身法。

1上班族男性常见的8种疾病

1、胃

现代人的胃病发病率越来越高，特别是男性。除了要经常喝酒吃饭应酬，还会因为工作忙碌打乱饮食规律。胃炎、胃溃疡、胃出血等等成了男人的常发病，出现胃部不适、疼痛、烧心、恶心、呕吐等症状。胃病从来都是比较顽固的疾病，很难治愈，只能食疗，加上小剂量的辅助用药。如果男人开始就不重视胃上的这些毛病，变成老毛病后更难治疗。中年男性不可再暴饮暴食，弃胃于不顾。

2、心脑血管疾病

最新研究认为，起床过早不利于心脏健康。研究者调查了3000多名23～90岁的成年人，发现起床早者更易与高血压、中风等心脑血管疾病结缘。早起(如在清晨5点22分到7点21分之间起床)，人体血液中可能引起心脏病的物质会增加，因而提出7点半为起床最佳时间。为求起床安全，建议醒来后先打开台灯，再躺5分钟，活动一下四肢和头部，然后缓慢起床，切忌动作过急过猛，否则会导致血压突然变动。

3、腰酸背痛

现在很多中年男性也出现这种症状。如果您从事站立性工作，如果您的睡姿非常糟糕，比如窝在小小的沙发里酣然入睡，都可能让您的腰背受到折磨。建议可以一开始做一些小运动量的锻炼，比如伸展运动和轻量的举重;也可以请推拿师为您做背部按摩;如果较为严重，再考虑吃药。

4、性冷淡

男人性冷淡，除了自身的心理因素以外，还有精神压力过大，疲劳导致身体“疲软”。最好的处方就是休息，良好的休息，会让大脑重新处于兴奋状态。其次，每天1小时的有氧运动，会让您的身体细胞重新获得能量，获得充沛的体力。当然也有一部分人群是因为男性疾病导致的。专家认为，男性性冷淡不仅是生活品质的下降，也为婚姻危机埋下了隐患，所以不管是哪种情况导致的冷淡，男性朋友们都要引起足够的重视。

5、脱发

有关资料显示，在30岁男人中，70%以上人不知掉发是何故;10%的人认为是油脂分泌过多;10%的人认为是遗传;10%的人认为是累的。不管怎么样，脱发这种情况除了影响形象以外，还可能是某些不良生活方式导致的，所以这个也要引起重视，否则会为其他疾病埋下隐患。

6、干眼症

四十的男人们事业有成，可是代价也是惨重，干眼症早已经等待着他们了。这是因为男人长期每天对着电脑，使得眼睛逐渐的变坏。从医学角度上来讲，注视电脑，眨眼次数会在无形中减少，进而减少泪液的分泌，从而导致眼睛的不适，甚至眼病。所以，事业成功了，眼睛健康还是很重要的，必须好好保养。

7、啤酒肚

现在很多男人应酬多了，啤酒肚也出现了，殊不知，随之出现的将是脂肪肝、高血压、高血脂等等疾病。三高疾病最容易找到这种人群，如果你还想有一个健康的晚年，还想保持自己的青春，拥有一个高品质的生活，一定要对啤酒肚说不。

8、肺癌

有的男性随着年龄的增加，开始出现咳嗽症状，牙也变黄，千万别忽视这样的肺部征兆。肺癌主要是因为长期的抽烟、呼吸受污染的空气所造成的。吸烟上瘾的男性，总以为吸烟才能提神，但你提了神却中了“毒”。所以，要是想要提神醒脑，别再抽烟了，走出办公室，呼吸新鲜空气醒醒脑，绝对比你抽烟有效得多，还不费钱。

2适合上班族的高效健身法

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

手指梳头一分钟

用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

轻揉耳轮一分钟

用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟

眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

收腹提肛一分钟

反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟

以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

叩齿卷舌一分钟

轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟

用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分钟

通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展

身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展

右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展

双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

3上班族七成患胃病

全球胃病人数都在上升

《生命时报》进行了一项调查，参与调查的人群集中在20-40岁，以企业普通白领、管理人士、政府公务员为主。结果显示，在参与调查的1610人中，92.3%的人曾出现过胃不舒服的现象，其中，34.17%的人经常胃疼，5.47%的人甚至天天如此。2006年3月，世界健康管理联盟的统计数字显示，全球胃病患者已从1985年的1.5亿人增加到今年的5亿人，其中，仅我国目前就有1.7亿胃病患者。

工作压力是“胃的大克星”

那么，究竟是什么原因使胃疼成了上班族的“家常便饭”呢?调查中，59.97%的人认为是生活、吃饭不规律导致，11.14%表示工作压力一大就犯，5.73%的人则称是每天工作时间太长、经常加班的缘故。

上海市消化疾病研究所所长、上海交通大学医学院附属仁济医院房静远教授介绍，在各种胃病中，最常见的是胃炎、消化性溃疡(如何治疗消化性溃疡)、胃癌(如何治疗胃癌)等器质性疾病，其中，尤以慢性胃炎(如何治疗慢性胃炎)占绝大多数。“其实，肠胃不肯好好为我们‘服务’，主要是因为我们对它太不爱惜。”

4上班族怎样克服失眠

1、若只是短暂性的失眠，可采取一些药物以外的方法：养成有规律的生活习惯，作息定时;定时作适量运动，以助松弛身心。

2、应找出失眠的主要病因，然后根治失眠。

3、放松心情，要控制情绪，使情绪平和，不让和恼怒等杂念烦扰，以免肌肉紧张或大脑活动频繁，不能入睡。要克服失眠的恐惧，但也不要勉强睡眠。可听一些轻柔的音乐或与家人倾谈，减轻心中思虑，便容易入睡。

4、睡前不宜太饿或太饱，也不宜喝含咖啡因的饮品，例如咖啡、可乐或茶等;睡前用温水洗澡或喝一杯温鲜奶或菜汤。

5、改善睡眠的环境，要保持宁静、舒适、光线适中、空气清新，还要避免着凉。被单应轻而柔软，以多压迫身体。

5上班族中午健身也好

都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休的时间找家离单位最近的健身房?青鸟健身体适能技术部总监王晓风说，对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身的效果也是相当不错。

“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”王晓风告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。 但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。

需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。 对于中午健身，建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动，这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。 一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。