沙拉的好处

饮食也越加清淡，以清凉蔬果为主的各式沙拉菜品成为餐桌上的冷头盘，现在与友们分享沙拉制作的学习体会：沙拉是用各种凉透的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加上调味品或浇上各种冷沙司或冷调料拌制而成的。那么吃沙拉又是那么好处呢?下面为大家带来详细的介绍!

113款沙拉的创意吃法

1. BLT Chopped Salad with Corn, Feta and Avocado

BLT Salad大家应该有听说过吧? B=Bacon 培根 (烟肉) L=Lettuce 莴苣 (生菜) T=Tomato 番茄，而今天要介绍的这个版本则是切碎升级版，除了吃起来更方便之外，还额外加入了玉米粒、牛油果和Feta芝士。由于材料比较丰富，因此酱汁会更偏向清爽简单，橄榄油、青柠汁加上适量盐和黑胡椒足矣，配墨西哥玉米片吃也很不错哦!具体製作步骤和分量表请点入小标题链接阅读。

2. Grilled Zucchini Ribbon and Kale Salad

这道沙拉从备料到可以开吃只需要15分鐘，材料包括羽衣甘蓝菜、西葫芦、蓝纹芝士碎还有腰果。酱汁则由橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、盐和黑胡椒调和而成。将煎软的西葫芦片与其他食材混合，再拌上酱汁即可。(蓝纹芝士口味比较重，不一定人人都可以接收的哦!)

3. Sushi Salad

这是一款以寿司为灵感发想的沙律，你要準备的食材有：西生菜、蟹柳/蟹肉/龙虾肉、牛油果、柠檬、芥辣、是拉差辣椒酱、蛋黄酱、炒香的白芝麻和海藻/中华海草。现在沙律碗裡混合蛋黄酱、是拉差、芥辣、半个柠檬汁，再放入其他食材，最后撒上一把芝麻就大功告成了，想尝试的朋友请点击小标题链接，裡面示範的分量为2-4人。

4. Asian Tuna Salad

这是一款亚洲风味的沙律，虽然平日常见的金枪鱼沙律都会配蛋黄酱食用，无需自己调配非常方便，而且味道浓郁，但蛋黄酱嫩白无害的外表之下其实藏着超高的卡路里，无比肥啊!所以各位不想吃一段时间沙律却长出一圈肥肉的朋友还是多花几分鐘自己调汁吧。

除了金枪鱼之外，这款沙律还会用到樱桃萝蔔、红萝蔔、西生菜、大蒜、姜、青葱、辣椒、香菜、米醋、黑椒、盐、黑芝麻油和植物油，东西虽多，但大都是亚洲家庭常备的食材，因此不会太过麻烦。

5.Crunchy Buffalo Chicken Salad

清新风的沙律吃得人感觉很寡淡吗?那么这款炸鸡沙律应该可以让你立刻復活!虽然呢，对比起其他沙律，这个会比较肥一点，但搭配上蔬菜，起码自己的罪恶感会少一些。

製作这款沙律，你需要準备的材料有奶油生菜、荷兰豆、红萝蔔、青葱、韭菜和Gorgonzola芝士，如果不喜欢青葱和韭菜可以不放，至于主角炸鸡，塬菜谱裡有製作方法教大家做水牛城风味的炸鸡，不想麻烦的话可以直接在外面买现成的来用。

6.Greek Salad

希腊沙律，在部分西餐厅都可以吃到，如果你想自己做，那么你需要準备Feta芝士碎、黑橄榄、彩椒、洋葱、青瓜、番茄、现磨黑胡椒、莳萝、牛至叶、红酒醋，还有大蒜、柠檬汁和橄榄油。莳萝和牛至叶可以在超市香料区买到，用新鲜的或是乾的都可以。

7.Fried Citrus Salad

这道沙律的精彩之处在对柠檬皮的运用，简单将切片的小番茄、切粒的牛油果，还有西生菜等气味不浓烈而且你又喜欢的沙律菜混合，拌入以柠檬汁、橄榄油、一点点米醋，还有盐和胡椒混合而成的酱汁，最后撒入用橄榄油炒至棕黄色的柠檬皮屑即可，松子可加可不加。

8. Ham and Egg Salad

接着又是一款不那么清新，但是更容易被接受的沙律。火腿鸡蛋沙律，用到的材料包括鸡蛋、火腿/午餐肉、可以生吃而且你喜欢的蔬菜。鸡蛋水煮至全熟或溏心状态，切半，加上蔬菜、煎香的火腿肉，最后撒点橄榄油、盐和黑胡椒即可，想再丰富一点的话可以加点烤蘑菇或煎马铃薯片哦。

9. Pan-Roasted Salmon-And-Bread Salad

这不是一款传统的沙律，没有满眼绿油油的健康蔬菜，完全可以当成主食填饱肚子。製作这款美味的“沙律”，你需要用到ciabatta麵包(可以用法棍代替)、叁文鱼柳、小番茄、大蒜、橄榄油、水瓜柳、柠檬、欧芹、红辣椒、黑椒。製作时可以按塬方的办法烤製，没有焗炉的朋友用香煎的办法也可以。

10.Scallops with Grapefruit-Onion Salad

继续是够格当主菜的沙律。常见于装饰鸡尾酒的腌珍珠洋葱加上香煎扇贝和红西柚，混搭出非常复杂的味道，再简单搭配上用橄榄油、盐、黑胡椒调配而成的酱汁和几片欧芹叶就大功告成了，虽然不知道嚐起来是否能满足各位大神的味蕾，但造型还是非常得人心的。

11. Citrus Salad with Candied Ginger

接下来要介绍的是水果沙律，柑橘类水果是主角。想做的话你会需要红西柚、橙子、柑桔、糖、盐焗杏仁和。製作这款沙律有两大要点，一是糖姜必不可少，可以升华整个沙律的味道，二是切水果的时候用锋利一点的刀切出来会更美观。

12.Green Mango Salad

喜欢青芒果吗?那么用来做这款异国风味的沙律吧!将芒果切条、甜洋葱切丝、墨西哥辣椒jalapeño去籽切碎，然后和新鲜的青柠汁、现磨胡椒还有盐混合即可开吃。

13.Ginger Beef Salad

这是一款亚洲风味的沙律，因为是以烤牛肉为主角，所以会比较适合食量较大的朋友。製作这款沙律，你会需要切丝的烤牛肉、你喜欢的沙律菜、芫荽、樱桃萝蔔、炒麵、姜、鱼露、米醋、菜籽油、糖和薄荷。如果烤牛肉味道本来就比较浓，其实完全可以自己调整一下调味，有些材料可以省去。

2沙拉的好处

沙拉是用各种凉透了的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加入调味品或浇上各种冷少司或冷调味汁拌制而成的。沙拉的原料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。但要求原料新鲜细嫩，符合卫生要求。沙拉大都具有色泽鲜艳、外形美观、鲜嫩爽口、解腻开胃的特点。有时候也将拌制沙拉的各种沙司酱、调味汁称作沙拉。

沙拉作为冷头盘，以清凉蔬菜为主，如生菜、西红柿、芦笋、茄子、青椒等，部分沙拉会以肉为辅料，如肉批、培根(熏火腿)、龙虾、虾仁、鸡丝、鸡肝、鹅肝，当然还少不了奶酪。

沙拉的功效与作用

1.降低胆固醇，促进血液循环，预防心脑血管疾病;

2.改善消化系统功能，预防胆结石，对胃炎和十二指肠溃疡也有一定疗效;

3.美容：橄榄油所含的维生素E等抗氧化物质能保护和调理皮肤表层，在防止皮肤损伤和抗衰老方面效果显著;

4.调节内分泌：橄榄油能改善人体新陈代谢，是预防和控制糖尿病的最佳选择。最新研究证明，正常人吸收橄榄油后，血糖水平下降20%;

5.促进骨骼机能：橄榄油能刺激骨骼生长，增强骨骼对矿物质与钙的吸收，在骨骼生长发育和预防骨质疏松方面扮演重要角色;

6.抗衰老：橄榄油是天然抗氧化剂，已被证明能减慢大脑萎缩，并在试验中发现有延长寿命的效果。

沙拉的营养价值

沙拉酱目前，市场上所销售的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，经研究证明，蛋黄酱所含的热量在所有沙拉酱中是最高的。专家认为，这主要是由于蛋黄酱的原料一半以上来源于食用油，其次则是蛋黄，另加少许糖、食盐和醋。一汤匙蛋黄酱含热量110千卡，含脂肪12克，比相同分量的巧克力还高。 专家还指出，为了迎合消费者的口味，市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油，导致其中所含热量越来越多。100克沙拉酱中，其热量往往占整个营养含量的1/4还多。一份蔬菜沙拉如果添加3—4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于一个肉饼所含的热量。

沙拉的吃法

将大片的生菜叶用叉子切成小块，如果不好切可以刀叉并用。一次只切一块，不要一下子将整盘的沙拉都切成小块。

如果沙拉是一大盘端上来则使用沙拉叉。如果和主菜放在一起则要使用主菜叉来吃。

如果沙拉是主菜和甜品之间的单独一道菜，通常要与奶酪和炸玉米片等一起食用。先取一两片面包放在你的沙拉盘上，再取两三片玉米片。奶酪和沙拉要用叉子食用用而玉米片则用手拿着吃。

如果主菜沙拉配有沙拉酱，很难将整碗的沙拉都拌上沙拉酱，先将沙拉酱浇在一部分沙拉上，吃完这部分后再加酱。直到加到碗底的生菜叶部分这样浇汁就容易多了。

沙拉的配酱

沙拉虽然是流行于世界各地的开胃菜，不过其配酱在不同的地方却各不相同。在美国，沙拉的配酱相对比较丰富，而且使用较为普遍;在西欧，传统的欧洲人更喜欢使用一种叫做vinaigrette的传统沙拉酱，是由多种香料制成的;而以俄罗斯为代表的东欧国家，则偏爱于食用蛋黄酱。在我国，沙拉酱的使用受到东欧的影响比较大，通常食用蛋黄酱或者基于蛋黄酱二次加工的专门的沙拉酱。

沙拉的制作

要制作沙拉先就要制好冷少司，南方译作沙司或冷调味汁，而要制作好冷少司先还要制作好马乃司少司，因为它是调制众多少司的基础，故又称作基础少司。马乃司少司的制作方法如下：

原料：鸡蛋黄2个、沙拉油500克、芥末20克、白醋20克、柠檬汁60克、冷清汤50克、精盐15克、胡椒粉少许。

制法：

1、将蛋黄放在陶瓷器皿中，再放入精盐、胡椒粉和芥末。

2、用蛋抽将蛋黄搅匀，然后逐步加入部分沙拉油，并用蛋抽不停地搅拌，使蛋黄与油融为一体。

3、当搅至黏度增大、手感吃力时，加入白醋和冷清汤，这时黏度减小，颜色变浅，再继续加入沙拉油，直至把油加完，最后加入柠檬汁，即成。

特点：色泽浅黄，呈稠糊状，清香酸咸，绵软细腻。

以马乃司少司为基础，可以演变出许多种少司来，常见的有鞑靼少司、千岛汁、法国汁、土豆沙拉、醋油少司、厨师沙拉、维也纳蔬菜沙拉、三文鱼沙拉、蔬菜沙拉等。

3沙拉对人体有益盘点17大饮食误区

1、吃豆制品越多越好?

黄豆中的蛋白质能阻碍人体对铁元素的吸收，过量摄入黄豆蛋白质可抑制正常铁吸收量的90%，从而出现缺铁性贫血，表现出不同程度的疲倦、嗜睡等贫血状态。

2、蜂蜜的热量低?

事实上，100克蜂蜜含有303卡路里的热量，100克糖含有399卡路里的热量，前者的热量仅略低于后者。不过，在钾、锌和铜的含量方面，蜂蜜的营养价值比糖高。

6、热带水果中的酶有助于瘦身?

事实上，热带水果所含的酶，具有支持蛋白质消化的功能，使食物更好地为人体吸收，但身体的脂肪却不会被燃烧掉。

7、未喷农药的水果不用洗?

即使绿色水果，吃之前也要用水仔细地清洗干净。水果果皮上的虫卵是看不见的。倘若水果不洗净就吃，就容易受到细菌的感染。

8、饭后马上吃水果?

果中含有大量的单糖类物质，很容易被小肠所吸收，但若被饭菜堵在胃中，就会因腐败而成胀气、使胃部不适，所以，吃水果应在饭前一小时或饭后2小时为宜。

9、新鲜蔬菜比冷藏蔬菜更健康?

如果是指刚从菜地里采摘下来的新鲜蔬菜，这种说法没有任何问题。但事实上我们吃到的蔬菜大都没有那么新鲜，而通常都是储存几天之久的，其维生素也在储存的过程中逐渐地损失掉。相反，超低温快速冷冻的蔬菜就能保持更多的维生素，因为蔬菜采摘之后即速冻，很好地防止了维生素的流失。

10、深色鸡蛋比浅色鸡蛋营养价值高?

深色往往是健康和营养价值高的代名词，但鸡蛋壳的颜色只与母鸡的品种有关。鸡蛋营养价值的高低完全取决于母鸡的健康状况以及每日所喂食饲料的质量。

11、红糖比白糖更有益?

红糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出来的，红糖的制作工艺较白糖稍微简单一些，其中所含的葡萄糖和纤维素也较多，而且释放能量较快，吸收利用率也更高。但是，红糖所含的糖分、热量几乎和白糖一样。

12、褐色面包就是全麦面包?

褐色面包并不等于全麦面包，购买全麦面包最好看清标识。

13、调味佐料多多益善?

医学研究结果表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香、生姜等天然调味品具有一定的诱变性和毒性，如饮食中过量使用调味品，轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉，重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病，甚至有致人体细胞畸形，形成癌症的可能。

14、爆炒禽畜肉好处多?

很多人喜欢快火爆炒食物，认为这样做好的菜肴色泽口味都很好。但事实上爆炒是一种很不卫生的烹制方法。禽畜肉尤其是动物内脏，通常都携带大量禽畜病毒、病菌，有的病毒要烧煮十几分钟后才能被杀死。爆炒时间过短，病毒、病菌不易被杀死，吃了这类食物后，极易发生“人畜共患病”。

15、蔬菜生吃更健康?

不少蔬菜生吃确实更健康，因为那样能最好地保留其中的营养。但生吃并不适合所有的蔬菜，如胡萝卜含有丰富的维生素A，但人体只有在吃胡萝卜的同时摄入脂肪，才能从中获取足够的维生素A。

16、喝矿泉水绝对可以放心?

很多人说矿泉水中含有丰富的矿物质，对人体更有益。但是矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染，其中蕴含的致病微生物要比想象中的多得多。尽管这些细菌可能并不会对健康人的身体造成太大的威胁，但对那些免疫力较弱的人来说，瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。

17、喝咖啡有损人体健康?

咖啡容易导致体内的钙质流失，但是只要在咖啡中加入牛奶就可以弥补这一不足。事实上，咖啡对人体是有益处的，它能促使脑细胞兴奋，具有提神的功效。喝咖啡只要不过度、不上隐，并加入牛奶再喝，并不会对人体的健康造成损害。

3、沙拉对人体健康极为有益?

大部分的女性并不宜吃太多的沙拉。因为通常女性的体质都偏冷，吃太多沙拉容易造成新陈代谢差，血液循环不好，经期不顺，皮肤没有光泽，甚至产生皱纹。

4、热油炒菜香?

当油温高达200度以上，不仅植物油中对人体有益的不饱和脂肪酸将被氧化，而且会产生一种叫做“丙烯醛”的气体。它对人体的呼吸系统极为有害。另外“丙烯醛”还会使油产量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜还是用八成热的油较好。

5、葡萄糖能使人保持极佳的状态?

虽然葡萄糖快速提供的“闪电能”可以使人短时间内头脑清醒、精神饱满，但这种能量会很快地被消耗掉，人甚至会感觉到比以前更饥饿。

4沙拉及制作沙拉的注意事项

制作沙拉的注意事项

1、 慎选沙拉搅拌用具及盛器由于大部分沙拉酱都含有醋的成分，醋汁的酸性有腐蚀作用，所以在盛沙拉的容器的选择上要用玻璃、陶瓷材质的器具，避免使用铝或珐琅材质的器具，这点要注意。搅拌的叉匙最好用木制的。

2、 蔬菜使用前应先用冰水浸泡制作沙拉前可以先将蔬菜用冰水浸泡，这样可以恢复失去的水分，而且蔬菜的颜色也会比较鲜亮，吃起来口感更清甜爽脆。

3、 蔬菜拌制前要沥干水分因为沙拉原料淋上酱汁即可食用，所以蔬菜在拌制前应沥干水份，以保留沙拉酱原有的风味。

4、 部分食材削皮后要泡柠檬冰水如苹果、牛蒡等食材在削皮后易被空气中的氧气所氧化变黑，所以要准备一盆柠檬冰水(冰水中加入适量柠檬汁即可)，将处理好的食材泡入冰水中，做出的沙拉才会更新鲜诱人。

5、 巧加橄榄油凡需要添加橄榄油的沙拉酱，一定要分次加入橄榄油，并且要慢慢拌匀至呈现乳状，才不会出现不融合的分离状。如已出现分离状，只能加强搅拌使之重新融合。

6、 掌握加入沙拉酱的时机沙拉菜品现做现吃，酱汁上桌时再拌匀才能保证良好的口感和外观7、 沙拉酱的选择沙拉是很随兴的食物，可以自由选择搭配沙拉酱的种类及加入的比例。另外也可以用油醋汁，口味清爽、更加绿色健康。

54款瘦身沙拉

NO.1 鹰嘴豆沙拉

食材简单，制作容易，且富含跑者所需的所有主要营养成分，作为日常工作学习中的午餐再合适不过。鹰嘴豆，鹰嘴豆泥的主要成分，含有蛋白质、碳水化合物以及大量的非水溶性纤维。

“鹰嘴豆中的纤维素可以提高你的胃肠消化，促进消化体统的健康。”

核桃以及其他一些坚果增强了咬嚼的清脆感，同时对于预防心脏疾病有很好的作用。研究显示，经常食用坚果的人发生心脏疾病的概率同比普通人降低29%，配合纤维物、维他命以及矿物质一起食用对于身体有很大的益处。

做法：

1. 在碗里，放入两罐经过清洗且沥干水分的鹰嘴豆，少量切丝后的胡萝卜，切成丁状的红甜椒，两杯圣女果，一杯切碎的欧芹，半杯红洋葱，3/4杯切成块的羊乳酪，半杯切碎的核桃以及葡萄干。

2. 加入8杯混合蔬菜色拉搅拌，放入4个盘子中

3. 加入芝麻酱与鹰嘴豆混合搅拌均匀(4人份)

每份卡路里：618卡

碳水化合物：53g

纤维素：15g

蛋白质：18g

热量：39g

PS：沙拉的营养成分由沙拉调料的成分来决定

NO.2 鸡肉披萨沙拉

当你渴望品尝比萨，但不需要高热量的馅饼时，这款色拉就是你最好的选择。和传统的披萨不同，其中混合的碳水化合物和蛋白质对于训练或者赛后的恢复是最睿智的选择。

经过刮皮的西葫芦是多汁且营养丰富，能够替代生菜，和甜椒搭配，两种蔬菜给你提供大量维他命C，具有辅助降低心率以及缓解跑步过程中产生的疲劳感。

软(质)干酪，例如山羊奶酪和新鲜的意大利干酪，富含充足的水分且低热量。

方法：

1. 在两片由全麦面包制成的英式烤饼上刷上油

2. 放入烤箱，烤至金黄酥脆

3. 用削皮器将3根西葫芦削成薄薄的条状

4. 将西葫芦丝和3杯煮熟的鸡丝、

5. 把西葫芦丝和3杯切碎的熟鸡、4盎司切块新鲜意大利干酪、切成薄片的黄椒、1/3杯切片卡拉马塔橄榄、3杯芝麻菜以及半杯撕碎的罗勒混合搅拌。

6. 将搅拌后的食材平铺在英式烤饼上

7. 最后淋上番茄汁作为色拉调料(够4人份)

每份卡路里：580卡

碳水化合物：39g

纤维素：6g

蛋白质：44g

热量：30g

NO.3 酸橘汁腌鱼沙拉

当拉丁风遇到亚洲风，这款新鲜美味的色拉给那些喜欢日式或寿司的跑者。酸橘汁腌鱼的简单理论就是在高档海鲜寿司中加入酸性果汁，展现出全新的美味口感。

选择三文鱼，你将摄取大量对身体极有好处的ω-3脂肪酸。研究表明适当摄入这些抗炎脂肪能帮助跑者在剧烈的运动后缓解肌肉的酸痛感。坚果黑米饭富含相同的花青素抗氧化剂，通常可以从蓝莓中获得。

做法：

1. 分别将1/3酸橙汁、柠檬汁和橙汁混合搅拌。

2. 加入1磅切成1英寸的立方体的三文鱼块

3. 倒入准备好的混合果汁以及洋葱放入冰箱腌制6小时

4. 将三文鱼取出，加入1杯日本青豆、2杯圣女果、一小勺鱼露、大蒜泥、胡椒粉、鲜柠檬汁(酸橘汁)、香菜、红尖椒(洋葱可根据个人喜好选择是否放入)，并拌匀。

5. 最后撒上莳萝和白芝麻。(够4人份)

每份卡路里：542卡

碳水化合物：64g

纤维素：10g

蛋白质：39g

热量：16g

NO.4 鲜虾沙拉

富含混合碳水化合物，且有助于消化，在各种不同的沙拉中都能见到藜麦的影子，尤其是作为晚餐在长距离跑步之前食用，效果非常好。在煮一煮去麸皮谷物之前，先烤一烤，就会有坚果般的香味。

鲜虾含有少量的卡路里但却能提供大量蛋白质和硒。研究表明，这类抗氧化剂能帮助减少运动中的细胞损伤。

芦笋提供丰富的维他命K(增强骨骼力量的关键元素)，胡萝卜汁富含β-胡萝卜素，能够增强大脑发育。

做法：

1. 1杯藜麦中火烘烤4分钟

2. 加入2杯蔬菜汤，慢炖12分钟后放在一边自然降温

3. 在煮锅中加入一大汤匙油，中火加热，加入1磅虾仁，烹煮3分钟或者或者虾仁底部变成粉色，翻炒再煮2分钟取出

4. 加入一捆芦笋(切成2英寸薄片)以及3杯切成薄片的蘑菇，烹煮3分钟。

5. 在碗里，将鲜虾、藜麦、蔬菜以及1/3杯切碎的杏仁混合搅拌

6. 最后淋上胡萝卜汁(够4人份)

每份卡路里：403卡

碳水化合物：39g

纤维素：7g

蛋白质：27g

热量：16g

各种沙拉调味汁：

番茄调味汁

将半个番茄切成薄片磨碎，加入2汤匙橄榄油，1汤匙红酒醋，1个切碎的洋葱以及1/4茶匙盐和胡椒混合搅拌。

功效：番茄中的番茄红素可能有助于降低血压

芝麻调味汁

在搅拌机中，加入1/3杯橄榄油酱，2汤匙芝麻酱，1/2柠檬汁，1个切碎的大蒜，1/2汤匙孜然和烟熏辣椒。

功效：橄榄油含有的抗氧化剂，保护你的心脏

可可辣椒调味汁

加入1/4杯菜籽油，1/2汤匙香醋，2汤匙可可粉，1汤匙蜂蜜，2汤匙第戎芥末以及1/4茶匙盐和辣椒粉搅拌。

功效：可可豆有助于控制胆固醇的化合物

胡萝卜调味汁

加入1/2杯胡萝卜汁，1/4杯杏仁或核桃油，2汤匙白葡萄酒醋，1个柠檬，1个切碎的大蒜，1/2汤匙孜然以及1/4茶匙盐和胡椒。

功效：杏仁油富含大量有助于心脏健康的维他命E