老年人谨慎锻炼才能够强身健体

老人随着年龄的增加大致身体各器官功能衰竭，包括运动器官也逐渐衰退，因此，老年人通过锻炼来达到身体健康，一些注意事项还是要牢记。那么，老年人锻炼注意事项有哪些呢?老年人如何锻炼?下面就让我们一起看看吧!

1老人怎么强身健体

1.转体压胸

站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动**，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

2.伸展胸廓

站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

3.双手挤压胸

体位同上。两手放于**两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压**，上身前倾，吸气时还原。

4.抱双膝压胸

直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

5.交叉抱胸

坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

2老年人谨慎锻炼才能够强身健体

老年人锻炼相关事项

锻炼有益健康，适合任何年龄段的人群。美国“家庭医生”网站总结出了“老人锻炼的全攻略”，指导老人锻炼的相关事项。

老人锻炼安全吗?

对大多数65岁以上的人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼还有助于改善病情。不确信的情况下，好征求医生的建议。

如何开始锻炼?

老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子要合脚牢固，鞋垫应有弹性，平时不爱运动的老人，开始运动时务必“慢”字当关。“慢”有助于减少运动损伤，防止肌肉疼痛。

老人应该选择哪些锻炼方式?

老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该先热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动，锻炼后再做5分钟伸展运动。如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

何时该看医生?

锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生;出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷;呼吸困难或气短;头轻脚重或眩晕;无法保持平衡;恶心等。

适合老人在家锻炼的4种运动方式。

以下4种简单锻练为安全有效，老车人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8-10次。(1)双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外突，再朝墙靠，身体回到原位;(2)起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不要摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作;(3)二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯越，重物移向肩部，然后在放下，回到原位;(4)提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位，然后放下。

老年人锻炼中的6要和6不要

老年人锻炼中6不要

不要制定太机械

太严格的锻炼时间和太高的目标。进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。

老年人锻炼不要超过自身的承受能力

老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。

不要随心所欲乱练一通

任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反

不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼

老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。

不要非去中高档活动场所

自然简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。

不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。

老年人锻炼中6要

要选择缓慢的锻炼形式

老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。

老年人锻炼要运动量合理适宜

在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。

要选择适宜的锻炼环境

应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

要坚持不懈的锻炼

无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

要合理调整饮食结构

进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。

要注意结伴锻炼

锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。

老年人锻炼注意事项

1.注意因人而异

爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前好先检查一下身体，如果患有心脏病，好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。

2.注意太阳出来再上山

冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，好穿轻便防滑的旅游鞋。

3.注意多喝水

早晨是人体血液黏稠度高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

4.注意循序渐进

爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

5.注意防止摔倒

老年人腿脚不太灵便，爬山时好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。

6.注意不要迷路

老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。

7.注意科学休息

爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

8.扭伤切忌局部按摩

在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。

3老年人强身健体运动新方式

老人健身新方式 手杖操

手杖不仅是行走不便老年人的好帮手，还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。学好手杖操，可以为自己的健康增加一分保险，尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。

一、上肢运动

第1步：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。

第2步：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地。

双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作，不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟抬起)，对踝关节是很好的锻炼，经常练习，可预防韧带老化和足跟痛。

二、单臂拉伸

右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶;左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的。

三、弓步扩胸

左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，两臂向前伸直，向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求上体直立。l拍做1次，做两个八拍。然后换成右腿在前，再做两个八拍。

弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的，但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节的磨损。使用手杖作支撑，可减轻膝关节的压力，同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

四、脚跟脚尖平衡

左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，直立，两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍，然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好;上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。

手杖操相对于徒手操来说，还有三个方面的好处：一是联动动作，两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。二是杠杆作用，以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向，增加活动幅度。三是支撑作用，两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力，并增加安全性。

手杖操可以更好地胜任柔无韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，每天连续做20-30分钟，就成为一套很好的有氧身操，尤其适合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼。

旋转运动强身健体

转动头部

较为放松地站在地上或坐在椅子上，双手叉腰或捧腹，头微微低下，顺时针方向转20圈左右，再逆时针转20圈左右。此法可有效地锻练颈部肌肉和关节，促进颈与头部血液循环，增强头部的供血能力;预防治神经性头疼、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症都有明显的疗效。注意，动作要缓慢。

转动跟部

端坐或站立一处，目视前方，然后运动双目由左向右顺时针转30圈，再逆时针转30圈。但必须注意，转目时应尽量将目光向远处看，并固定上下左右可视目标，这样练起来效果才好。此法能增强眼部肌肉活力，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。

转动肩部

双脚分开站稳，双臂先由前向后轮转30圈，再由后向前轮转30圈。此法对防治肩部风湿疼痛、肩周炎、颈肩综合征等疗效明显，对改善心肺功能有一定帮助。

转动双臂

自然站立，目视前方，双手自然下垂。模仿跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次;接着再反方向划圈10次。此法活动臂及肩，增强肺功能，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

转动双掌

自然站立或坐姿，双掌抬起至胸腹前或下垂。先按顺时针方向转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈;接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈：此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕灵活度的功效。

转动腰部

直立地上，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后，压住腰部，先按顺时针方向转动腰部30圈左右(圈数可逐渐增加)，再按逆时针转30圈左右。此法能锻炼腰部的肌肉和关节，有健胃之功，常年坚持对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、慢性肾炎、坐骨神经痛、便秘、失眠等效果较好。

转动腹部

不限体位，双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部80次，再逆时针方向按摩80次，此法对于消除腹部赘肉、促进消化、防止脏器下垂，防治便秘和痔疮都很有好处。

转动臀部

马步式站立，双臂自然前伸，然后十指相对，似抱球于胸前;顺时针方向大幅度缓慢转动臀部10圈;再以逆时针方向同样转动10圈此法能带动腿部及脏腑，舒筋活血、能便、减肥，还可防治腰肌劳损、腰椎病、腰腿病等。

转动膝部

站在地上双脚并拢微微下蹲，双手抓住双膝，按顺时针转30圈，再逆时针转30圈。此法可增强膝部关节和腿部肌肉的力量，能防止腿部老化，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛及小腿抽筋等症，效果明显。

转动脚踝

两足交替向内和向外用足尖画圈，各20圈。此法除可以增加关节有经穴，对胃肠、心肾疾病均有防治作用。

运动缓解慢性腰痛七法

引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、急慢性腰扭伤、腰肌劳损等，严重时往往需要手术治疗。腰肌慢性劳损或急性腰肌损伤后引起的腰痛患者常有躯干肌力的减弱。疼痛与肌力减弱可互为因果，使腰痛迁延难愈。因此，进行腰背肌训练是治疗及预防慢性腰痛的重要方法之一。对腰椎手术后卧床休息的患者来说，适当进行一些腰背肌锻炼，对防止腰背肌萎缩，提高手术疗效也起重要作用。因此，对于慢性腰痛患者，不论是手术或非手术，也不论是手术前或手术后，适当做些腰背肌锻炼对增强肌力、稳定脊柱、缓解腰痛可以说可有效预防慢性腰痛，并对腰痛治疗有辅助作用，非常适合中老年人长期练习。

上下搓腰法

将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓15-20次，以感觉双侧腰部发热为度。

左右转腰法

两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体。若疼痛剧烈，动作可以缓慢一点。先往左边转，再往右边转，各转20-30圈。

四肢爬行法

四肢呈爬行状，先后做腰上凸、腰下凹，侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，后将双手着地，如爬行动物一样爬行，每天坚持30分钟。

飞燕抬举法

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举，双下肢同时抬举，上半身后伸抬起，身体两侧同时抬离子床等动作。上述动作各10-20次，每天坚持锻炼30分钟。

团身抱膝法

仰卧于床;先后做屈髋屈膝、仰卧起坐，或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各15-20次，此运动可与飞燕式隔日交替进行。

反向退走法

在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼方法有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弯曲和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

反复挺腹法

每天做挺腹运动50-80次。—方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙、纤维环及椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节达到适应状态。

以上七法，可全部做完，也可选择2-3法坚持练习，日久必有效果。

4老年人应该注意运动不过量

退休后的生活应该是休闲的，也是可以偷懒的。休闲健身运动和提倡挑战自我的竞技运动不同，目的是强身健体，运动量只要达到最大运动量的60%就行。而老年人在进行体育锻炼时，应更加注意不要运动过量，适当地偷懒能够保护身体健康。

就拿打门球来说，大家轮换着打，没轮到的可以坐着歇一会，甚至还可以在球场边摆上桌椅，泡上热茶，边喝边打。这和高尔夫一样，挥杆时是无氧运动，消耗能量;走动时是有氧运动，减除疲劳。一动一静，有张有弛，才是养身之道。

就拿打门球来说，大家轮换着打，没轮到的可以坐着歇一会，甚至还可以在球场边摆上桌椅，泡上热茶，边喝边打。这和高尔夫一样，挥杆时是无氧运动，消耗能量;走动时是有氧运动，减除疲劳。一动一静，有张有弛，才是养身之道。

而老年人身体各部位的机能老化，一味追求标准的动作则会给身体带来过大压力，使身体过于疲劳甚至造成运动损伤，反而达不到良好的锻炼效果，因此，老年人在打太极拳的时候应该自觉地降低对姿态的要求，例如，扎马步时不要蹲得太低，膝盖稍稍弯曲即可，动作也不宜太用力。只要能适当地舒活筋骨，锻炼的目的也就达到了。

5老年人锻炼运动千万别逞强

关节不好适宜游泳骑车

现在很多老年人迷上了爬山或者快走等运动方式。其实，每种运动方式并没有好与坏之分，只有适合或者不适合。从保护膝关节的角度来看，爬山和上下楼是不适合的运动方式，特别是下山和下楼从高处往低处走时，膝关节的负荷最高，是平时的4到6倍。“很多膝关节疾病患者早期症状往往表现在下楼时膝关节疼，其实这是最典型的症状。”膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山时则可达体重的4至6倍。有些老年人下山时站在台阶上不敢走，就是因为下山时关节负重大，很难承受。下山时，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维断裂，毛细血管出血。有些老年人现在坚持每天走10公里以上，虽然走路时关节的负荷要比上下楼和登山时的负荷小，但有些人走上一年半载也会觉得腿难以承受。

关节不好的老年人在运动时最好选择非负重锻炼，游泳、骑自行车等对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。“切忌关节不好，就不锻炼。”关节不好一点不运动也不行，因为关节需要关节液来供应营养，代谢废物。但是关节液需要挤压才能进入腔内，因此不运动也不行。他建议，关节不好的老年人也可以每天到户外走上1到2公里。但是在运动前，一定要做好热身;运动时千万别争强好胜，“明确自己运动的目的是健身，重在参与。”

安了心脏支架也别“窝着”

与关节疾病的老人不同，得了心脏病特别是安了支架或者做了搭桥手术的心脏病患者往往都非常“娇气”，“大门不出，二门不迈。”北京安贞医院心内科主任医师发现，不敢运动的心血管疾病老患者特别多，“恨不得天天不出门。”

心脏安支架的人很多，名人也不少。美国前总统老布什、克林顿等都安了心脏支架，但是他们还活跃在公众的视线中，也没有彻底封闭在家里。有时在诊室问问安了支架的患者情况：“现在能自己上三层楼吗?”还没等患者回答，患者家属就会抢着说，“哪能自己上楼啊，我可不敢让他出门。”“我可怕他累着，要是再犯病了可怎么办啊。”

实际上，每天适当运动，对心脏反而有好处;天天在家里猫着，反而不利于康复。绝大多数心血管疾病患者都不是单纯的心血管疾病，而是伴有血压、血脂、血糖异常等，还有些人体重超标。“心血管疾病患者往往自身有多种危险因素，而运动可以明显改善身体状况。”

心脏病患者适合做什么运动，应该运动到什么程度，可以到医院问问专家的意见。病情稳定的患者，可以进行中等强度的运动。一般来说，可以每周运动3到5次，每次30分钟以上。快走、游泳、慢跑等运动都可以。

选运动项目也要考虑性格

跳广场舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……这些运动都是颇受老年人欢迎的运动项目。有些老年人不知道什么项目适合自己，就跟着邻居们一块儿凑热闹。实际上，运动项目的选择不仅要考虑身体条件，还要考虑自己的性格特点。老年人进行体育锻炼不是以艰苦来磨炼心灵的，体育锻炼应该是一种欢快的活动，在锻炼身体的同时，运动也在塑造和谐的心灵，在健康、舒畅中培育出一个愉悦、开朗、健康的性格来。“人的性格有别，其运动项目的选择也应不同。”

不同性格的人到底应该如何选择运动项目呢?如果属于紧张型性格，可以适当参加竞争激烈的运动项目，通常来说，篮球、排球等项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。考虑到老年人的特点，这些比较剧烈的运动还是要慎重选择。

胆怯型性格的人，游泳、滑冰等项目更适合。“有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰等项目，因为这些锻炼项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。”胆小的人越锻炼胆子越大，为人处世也就显得从容自然了。有些人性格孤僻，内向、不合群，不善于与人交往，缺少竞争力，特别是人到老年之后，一些不孤僻的人也变得孤僻了，这些人应该多选择团队运动项目，和一群老伙伴一块进行锻炼，在集体锻炼中，增强自身活力和与人合作精神，适当改变性格。有些人属于多疑型性格，对他人缺乏信任，处理事情不果断，建议选择乒乓球、网球、羽毛球等锻炼项目，这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期锻炼将有助于人走出多疑的思维模式。还有的老年人越老越虚荣，遇事好逞强，这些人可以试试难度较大或动作较复杂的运动项目，跑个马拉松或者找实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不断地提醒自己，万万不能骄傲。对于脾气急躁型的人来说，处世不够冷静沉着，易冲动急躁是他们的特点，建议脾气急躁型的人可选择下象棋、打太极拳、练健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。