老年人应该重视肌肉储存

人一到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。临床研究发现，人在20～40岁时肌肉的变化不大，但到了50岁，肌肉就开始快速减少，到了60岁时，男性的肌肉会比40岁时减少1/3，女性的肌肉会比40岁时减少一半。同时，肌肉的力量也开始衰退。

1老人补蛋白质可防“肌肉变脂肪”

人的肌肉和脂肪始终在人体内做着不懈的“拉锯战”，它们处于一种动态平衡状态。人到中老年，随着活动强度的减少，对物质代谢能力下降，肌肉不能完全消耗掉热量，约有40%的肌肉会流失掉，转化为脂肪。这也就导致中老年人易出现肥胖问题，进而可能导致高血脂、糖尿病等多种疾病，进而诱发心脑血管病、脑中风。

中老年人要注意科学运动和蛋白质的补充，最好每天摄入300克奶类及奶制品、50到75克肉类、50到100克鱼虾类、10到20克乳清蛋白、25到50克蛋类。

节假日，特别是长假，亲朋好友相聚，改变了人们正常的生活习惯。装有活动假牙的老人，平时什么时候装、什么时间取，放在什么地方都有规矩。但节假日人多手杂，加之儿孙绕膝，老人比较兴奋，因此，容易忽略假牙的护理。一旦假牙误入食道，神志清醒的老人尚能及时发现，而对于患有高血压、脑梗死、中风、偏瘫的老人来说，自己就很难发现，故常常不知假牙已被吞进食道。咀嚼和运动促使假牙向食道深部运动，对食道损伤会更大。

面对即将来临的春节长假，作为医生，我提醒装有活动假牙的老人，为保护好假牙，防止误将假牙吞入食道，应注意以下几个方面的问题。

首先，戴活动假牙的老年人要特别注意，尽量不要因为美食而去咬食过硬、过烫的食物，以免假牙损坏，压伤或烫伤牙龈。老人反应慢，在进食时要注意细嚼慢咽，尤其是吃黏性食物(如年糕、元宵)时更要嚼碎，以免假牙因吞咽误入食道，发生危险。

其次，假牙取戴要小心，取出后可用牙膏洗刷、清水浸泡，切忌用有机溶液及热水浸泡。假牙也要经常刷洗，每次餐后最好摘除假牙进行漱口，清除假牙的牙缝、牙托中间的食物残渣。每天晚上入睡前，将假牙浸泡在洁净的水杯中，使牙床得以休息。

2老年人应该重视肌肉储存

那么，肌肉减少会给人体带来那些影响呢?①肌肉减少后，会使人的基础代谢功能降低，使热量的消耗减少，最终可造成脂肪的堆积，引起肥胖;②肌肉的衰弱会累及心脏的功能，可成为心血管疾病的诱因，也是人到老年后易患冠心病的原因之一：③肌肉的力量下降，会影响人的运动，使人很容易出现肌肉拉伤、骨折等情况;④肌肉的减少会加重关节的负担，使人易患关节疾病。因此，老年人应高度重视肌肉的储存。

储存肌肉的最佳办法就是进行体育锻炼。老年人由于受身体的限制，不能完全像年轻人那样进行锻炼，但可先从强度小、易于学习的简易运动做起，例如：①可利用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰部肌肉;②可把住栏杆或家具做下蹲运动来锻炼腿部肌肉;③可在平躺后弯曲双腿，然后稍稍抬起上半身，这样反复运动可锻炼腹部肌肉。

老年人在进行一段时间的低强度锻炼后，就可进行包括游泳、举重、投掷和做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的高强度锻炼。普通的老年人每周可做力量练习3次，每次可练30分钟。在所有运动中，最适合老年人的运动是游泳。运动医学专家研究发现，一个人每周游泳2次即可达到维持全身肌肉现状的作用，而天天游泳则可以起到促进肌肉生长、加强肌肉强度的作用。

另外，老年人还可以依据自身的条件进行一些有氧运动。一般来说，喜欢静的老年人可以选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等锻炼方式，而喜欢热闹的老年人可以选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等锻炼方式。老年人参加锻炼通常应在早晨进行，但时间不宜过早，一般应选在日出之后。而有心血管疾病的老年人则应将体育锻炼放在傍晚进行，且每次锻炼的时间不宜超过60分钟。

需要注意的是，老年人参加体育运动后的正常表现应为：①脸色红润;②微微出汗;③心率加快但不超过120次/分钟;④运动后身体稍感疲劳，但休息后即可得到恢复;⑤有食欲增加、睡眠转好和精神变爽的感觉;⑥原有的慢性疾病都可得到缓解。如果坚持锻炼后，出现了与此相悖的后果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。

老年人要储存一定的肌肉，除了坚持锻炼以外，还要辅以合理的饮食。那么，老年人在饮食安排上要注意哪些事项呢?

一、要有规律地摄取蛋白质：临床研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。因此，老年人应及时地、有规律地补充蛋白质。专家认为，老年人应在每天中午一次性地摄入日需蛋白质总量的80%，因为这样安排比三餐平均摄入蛋白质更有利于肌肉中蛋白质的合成，从而可达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物有鱼类、禽类、蛋、豆类等。另外，老年人在补充蛋白质的同时还要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，以加强消化功能。

二、要补充足量的氨基酸：氨基酸能起到提高人体生长激素含量和清除过多脂肪的作用。吃高蛋白食物的同时服用氨基酸，对促进肌肉的生长十分有利。因此，老年人(尤其是消化功能不好者)应及时地补充氨基酸。补充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品，因为它容易被人体快速吸收。老年人可在临睡前空腹时服用氨基酸制品，如复合氨基酸口服液、铁锌钙氨基酸口服液、氨基酸片等，具体的服用量应根据自己的身体状况而定，最好是咨询医生。

三、应多补充维生素C和维生素E：肌肉进行代谢时需要大量的氧气，而氧气在氧化过程中会形成大量的游离根，这些游离根积聚在肌肉组织中，会使肌肉组织发生坏死(这种变化与铁器生锈的机理一样，都是强烈氧化作用的结果)。要解决这个问题，最好的办法就是多补充两种维生素——维生素C和维生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的维生素E和60毫克的维生素C就可以抵抗氧化作用对肌肉的损害。

专家告诉我们，老年人要重视肌肉的储存，但不是肌肉越多越强就越好。老年人应根据自己的身体情况，合理地调整锻炼方式和饮食结构，把锻炼身体当作一件快乐的事，这样才能使自己的晚年生活更加美满幸福。

3老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质

随着年龄的增长，人体器官逐渐老化，心脑血管等慢性病发病率逐年升高，营养不良问题也不容忽视。近年来，老年性肌肉衰减症引起了人们的广泛关注。

老年性肌肉衰减症的表现和危害

研究表明，50岁以上者，骨骼肌量平均每年减少1%～2%;60岁以上者，慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者，慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时，老年人的活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此，要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。

老年人为什么会出现肌肉衰减

导致老年人肌肉衰减的原因很多，而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮食，使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。

老年人每天需要多少蛋白质

蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为，老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些，老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重，将有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明，老年人每天摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

老年人如何补充蛋白质

为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象，老年人应该如何补充蛋白质呢?

●增加食物摄入量，提高蛋白质质量

多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。

●少量多餐

老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物，不易消化吸收，可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4～5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收和利用。

●补充乳清蛋白

多数情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉(每次10克左右，每天2～3次，加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10克左右的蛋白质粉，冲水50～100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物质，如乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。

温馨提示

鼓励老年人经常进行抗阻运动，不仅可增加肌肉蛋白质的合成，减少蛋白丢失，增强肌肉强度，还能改善平衡与协调功能，防治跌倒和骨折。

4防止老年人肌肉拉伤的体操动作

人上了年纪，肌肉、骨骼在逐渐退化，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。稍有姿势不当或者外伤，就容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。但是如果平日能做一些锻炼背部柔韧性的体操动作，增加身体的柔韧性，就能最大限度的减少这些损伤。

1.屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻压向胸部，使背部有拉伸感，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。

2.屈膝平卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。

3.屈膝平卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。

最后，给老年朋友提几点运动建议：练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度;每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。每周进行三四次的训练较为适宜。柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤;健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

5老年人锻炼肌肉的好处

老年人锻炼肌肉的好处

1、提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

3、降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。

5、使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。

6、有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。