孕妈妈不得不做的分娩热身操

不要想着到分娩前夕只能卧床休息了，此时的锻炼更有必要，不仅可以增加体内含氧量，还能缓解孕后期的不适症状，更锻炼了分娩时相关部位的关节和肌肉，为分娩做好了必要的准备。那么孕妈妈不得不做的分娩热身操怎么做?下面我们就来看看权威的专家是怎么样解答这一问题的吧。

1顺产分娩操的做

1.呼吸练习。

吸气，尽量让肋骨感觉像两侧扩张，感觉两侧已经到极限了，开始吐气。吐气时让肚脐向背部靠拢。这种呼吸方法可以锻炼身体深层的肌肉，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，同时也锻炼了肺活量，使准妈妈生产时呼吸得到更加均匀平稳。

2.力量型训练。

准妈妈的体重不断增加，膝盖承受的压力越来越大，这时就需要做些运动来增加腿部的力量。推荐的运动是蹲举动作，这一动作能锻炼腿部耐力，还能增强呼吸功能及大腿、臀部、腹部收缩功能。

练习方法：两手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方。吸气，往下蹲，直到大腿与地面呈水平，然后吐气站立。每个动作重复12-15次，一周做3-4次。

3.柔韧型训练。

选择小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这个动作既能锻炼手臂耐力，加强身体控制，又能增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

4.针对性训练。

准妈妈生产时需要用刀腰部和背部的力量，可通过以下2个动作训练背部力量。①坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉动固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。②坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉动固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3-4次。这2个运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，让臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

2怎么做孕妇操

脚腕的运动

胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

1、仰卧。

2、左右摇摆脚腕10次。

3、左右转动脚腕10次。

4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

腹肌运动

锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的运动

放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

盘腿运动

放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。

猫姿

这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

1、 趴下，手与双膝分开。

2、 边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

3、 边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

4、 边呼气边后撒身体，直至趴下。1—4重复10次。

3孕妈妈不得不做的分娩热身操

盘腿坐

作用：伸展肌肉，放松腰关节。

方法：

1.盘腿而坐，背部挺直，双手置膝盖上，两眼紧闭，全身放松。

2.呼吸，双手向下按压。再呼吸，再向下按压。慢慢加大力度，使膝盖向地面靠近。

骨盆运动

作用：缓解骨盆关节和腰部肌肉的压力，强健下腹部肌肉。

方法：

1.双手双膝着地。低头，后背上拱呈圆形。

2.仰头，将面部朝上，重心前移，每呼吸一次做一次重心前移运动。

脚部运动

作用：增强血液循环，缓解腿、脚肿胀，强健脚部肌肉。

方法：

1.直身坐椅子上，双脚并拢，平放在地上，保持小腿与地呈垂直状态。

2.脚尖向上跷起，呼吸1次，脚尖平放。然后再重复做。

3.左脚置右腿上，左脚脚尖慢慢自上而下活动。然后换右脚，动作同上。

呼吸运动

这时候浅呼吸不能满足身体对氧的需求，尤其大脑的耗氧量最高。健康的呼吸运动可以清除身体的紧张情绪，将体内废气排出。深深吸气，使肺部完全被气体充满，然后将气息慢慢从口中呼出，让气流带着紧张情绪流出体外。反复这样的深呼吸，胎宝宝和自己的压力可以得到不断释放。

肩部升降：最大限度地下降或提升双肩，就能达到深呼吸的目的。吸气时肩膀尽量上提，呼气时肩膀下沉放松。要经常有意识地检查双肩是否放松，尤其感到紧张的时候。

凝神静息：找一处安静的房间，避免强光和噪声的干扰。排除一切杂念，思想专注于呼吸。默念一个词与呼吸同步，比如吸气时想“放”，呼气时想“松”。思想集中在重复的词上，专注于默念的词语。反复进行，直到全身彻底放松，与自我和平相处。

4怎样才能自然分娩

一: 矫正胎位

1:通常，在孕7个月前发现的胎位不正，只要加强观察即可。因为在妊娠30周前，胎儿相对子宫来说还小，而且母亲宫内羊水较多，胎儿有活动的余地，会自行纠正胎位。若在妊娠30~34周还是胎位不正时，就需要矫正了。可以采用胸膝卧位法矫正胎位。

二: 做好分娩前的准备

预产期前2周，孕妇需要保持正常的生活和睡眠，吃些营养丰富、容易消化的食物，如牛奶、鸡蛋等，为分娩准备充足的体力。临产前，孕妇要保持心情的稳定，一旦宫缩开始，应坚定信心，相信自己能在医生和助产士的帮助下会安全、顺利地分娩。

三: 做孕期体操

1:孕期运动不但有利于控制孕期体重，还有利于顺利分娩，这是因为：(1)、运动可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。(2)、锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。

当然，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。

四: 定时做产前检查

1:孕妇定期做产前检查的规定，是按照胎儿发育和母体生理变化特点制定的，其目的是为了查看胎儿发育和孕妇健康情况，以便于早期发现问题，及早纠正和治疗。使孕妇和胎儿能顺利地度过妊娠期和分娩。

五: 控制体重

宝宝的体重超过4000克(医学上称为巨大儿)，母体的难产率会大大增加。巨大儿的产生与孕妇营养补充过多、脂肪摄入过多、身体锻炼偏少有关。孕妇患有糖尿病，也会导致胎儿长得大而肥胖。理想的怀孕体重在孕早期怀孕3个月以内增加2千克，中期怀孕3~6个月和末期怀孕7~9个月各增加5千克，前后共12千克左右为宜。如果整个孕期增加20千克以上，就有可能使宝宝长得过大。

5女人分娩全过程是怎样的

第一产程

自然分娩又称宫颈扩张期，是从开始出现间歇5-6分钟的规律子宫收缩起，至宫颈口完全扩张达10厘米，能使胎头娩出为至。这一过程对于初产妇来说需要11-12小时，经产妇约需6-8小时。

第一产程的配合：

1、消除惧怕心理，保持镇静乐观;

2、按时进食，吃好喝好，补充足够的营养;

3、按时排尿，每2-4小时一次，使膀胱空虚，以免阻碍胎头下降;

4、如果胎膜未破，经医生同意，可在待产室内行走活动;

5、宫缩时也可做一些辅助的减痛动作。

第二产程

又称胎儿娩出期，是从宫口开全到胎儿娩出。初产妇约需1-2小时，经产妇通常数分钟即可完成，但也有长达1小时者。

分娩的高峰到来，婴儿即将出生。胎头移动到接近阴道口，外阴和肛门部位由于胎头压迫骨盆底而显得膨出。不久就会看见胎头，胎头随着每次宫缩向前移动，当宫缩消失时，可能又会稍向后滑进少许。

当胎头的顶部可以看见时，助产士会告诉孕妇不要太用力，因为如果胎头娩出太快，孕妇会阴处的皮肤可能会撕裂，所以孕妇要放松，用几秒钟的时间喘喘气。如有严重撕裂的危险，或者胎儿处于危难时，孕妇将要接受会阴切开术。当胎头扩张阴道口时，孕妇会有刺痛感，随之而来的是麻木感，这是因为阴道组织扩张得很薄时，阻滞了神经的传导所造成的。

头部娩出时，婴儿的面部朝下。助产士可能要检查一下脐带，以确保婴儿的颈部没有被脐带缠住(当婴儿身体娩出时，脐带常会套住头部)。然后，婴儿头部转向一侧，使得头与两肩保持在一条线上。助产士清洁婴儿的两眼、鼻以及口腔，如果需要时，要把婴儿呼吸道中的液体吸出。

在跟着的下面两次宫缩期间，婴儿的身体就会滑出母体。通常助产士会将自己的手放在婴儿的腋窝下将她扶出并放在孕妇的腹部，这时婴儿还连着脐带。起初婴儿看起来有点儿发青，皮肤上覆盖着胎脂并有血液的条纹，会哭。此外，助产士会再次清洁婴儿的呼吸道，并且必要时会给予氧气。

第三产程

又称胎盘娩出期，是从胎儿娩出到胎盘娩出为止，约需5-15分钟，不应超过30分钟。

胎儿娩出后，仍会有宫缩促使胎盘娩出，只是这时的宫缩相对来说是无疼痛的。随后，医生会替孕妇收拾整洁，如外阴有裂口，则会做局部的缝合。

上面就是对女人分娩的全过程是怎样的介绍，通过了解之后我们知道女性生产的过程中，如果能够放松心情听从医生的话，掌握一些技巧，并没有我们想象中的那么痛苦，而且自然分娩也会也会也能够让产后身体迅速地恢复健康，对于女人来说是一种比较好的分娩方式，如果身体可以的情况下，建议女性尽量选择自然分娩这种方式来进行生产。