怎么锻炼上半身才好

大家在日常的生活当中，对于健身的观念也是日益的深入人心，因为现代人是越来越注意讲究自己的形体的美观的，对于好的身材往往是比较让人羡慕的，因此大家都对健身比较热衷，其中大家比较关心的就是对于身体上半身的锻炼，都希望拥有腹肌，胸肌等，对于这个问题，怎么锻炼上半身才好?下面就给大家进行详细的介绍。

1几种健身正确的方法

1.必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2.极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3.不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

22种简单运动练出小蛮腰

第一招：转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。

转呼啦圈时有以下的几个要点：

1. 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。

3. 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

4. 女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

反向卷腹动作要点：

1.平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。

2.保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。

3.整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。

3怎么锻炼上半身才好

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情 况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组 ，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注 意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很 有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得 每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.

4人鱼线的锻炼方法

1、俄罗斯转体运动。

坐于地面,两脚距离与臀部同宽,然后在胸前双手握持一个健身球。稍微抬起双脚,使其离开地面,调整身体平衡。保持双脚在空中,将健身球移动至身体右侧,然后左侧。这样就完成了一次反复。继续,加快速度。这一个人鱼线的锻炼方法依然是做3组,每组30次反复。

2、V形抬腿。

面部朝上,身体平躺于地面上,两手握持一个健身球。抬升上身和两腿至空中,握持的健身球朝向两脚所指的方向,身体呈现V形。然后身体降低,恢复平躺在地面上的动作。做3组,每组12次。

3、坐姿收腿。

练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。

4、仰卧膝盖收腿。

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。

5、仰卧下斜举腿卷腹。

练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。

5如何锻炼下腹部肌肉

对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿,没有之一,但是对于你的体能要求比较高,所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

难度:2星最简单的举腿练习,剪刀腿也可以归为此类简单练习,对后背无明显压力,当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来,可以成为4星动作,蹬车,反向蹬车训练都是此种训练的变式。

难度:3星,此种举腿动作难度略高,但是对于后背的压力也会比较明显,在训练的时候,可以采用循环组,比如此动作配合上面两种动作。

难度:4星,悬垂举腿的简单版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

难度:5星,悬垂举腿正式版本,在练习中,保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉,是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。