新妈妈恢复训练从按摩开始

分娩对于女性来说，是一件消耗非常大的事情，在产后需要时间和方法来进行调理，千万不能认为自己还年轻或是身体好而忽视产后恢复，毕竟身体是自己的，要好好去关爱与呵护，让身体能够更好地恢复。新妈妈恢复训练最好从运动量较轻的手头运动——按摩开始。盆骨的肌肉在生产时受到很大冲击，要想回到生产前时的状况，妈妈们性该照着这样的方法来做。下面来看看具体的方法。

1产后五大妙招助恢复

1、充足的睡眠

新妈妈要注意了，产后多睡有助恢复体型!美国哈佛大学医学院调查发现，新妈妈如果睡眠不足，体重很容易增加，特别不利于恢复体型。因为睡眠时间减少将导致激素改变，使食欲增加。

夜晚美美地睡一觉是保持良好精力的前提。新妈咪产后正是虚弱的时候，最好能够按时睡觉，保持充分的睡眠，提高睡眠质量。这样才有助于快速恢复精力。

2、保持乐观精神

从少女到妈妈，身份的改变和客观环境的不同会对新妈妈心理造成影响。特别是产后身体特别虚弱疲累的时候还需要照顾宝宝，很容易感到疲劳和力不从心。

此时的妈妈自己的心态很重要。可以选择心理暗示，把自己想象得更加精力充沛，给自己鼓劲。当你感到孤独无助的时候，可以告诉自己“我能行”，积极摆脱消极的想法，比如无助感、焦虑感、愤怒等。

每个人恢复自信的途径都不一样，新妈咪还可以选择做一些感兴趣的事情分散注意力等等。记得不要让消极的情绪左右你的心情。

3、饮食得清淡营养

产后妈妈的膳食事关重大，因为关系到妈妈身体的康复，还有小宝宝的哺乳问题。但是，过于战战兢兢挑剔不行，过于大食大补也不靠谱。产妇的食物应该以高蛋 白低脂肪为主，例如黑鱼，鲫鱼，虾，黄鳝，鸽子，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。另外，食物品种要丰富，荤菜素菜搭配着吃，不要挑食偏食。

另外对于产妇容易得痔疮这个问题，建议妈妈们多吃些粗粮、杂粮，这对改善便秘有好处。

4.找到让自己放松的方式

无论是外界给予还是内心问题，产后妈妈的压力都比较大。而压力会让新妈咪的身体分泌过多的肾上腺素，这会耗尽体内的能量。

这时候，新妈咪要尽量找到让自己可以放松的方式。

比如说，给自己的身体做些简单的按摩，可以促进血液循环，放松身心。

比如说，坚持几分钟深呼吸或者打坐冥想，静下来能够让你净化思绪，放松紧张的肌肉，达到意想不到的效果。

5.坚持适量的运动

运动对于产后恢复有很大的帮助，无论是身材的恢复还是精气神的恢复。但是，新妈咪要牢记在身体允许的情况下再开始进行运动。一开始的运动量和运动幅度都不宜过大，以免伤害到身体。

散步和瑜伽是比较推荐的产后运动方式。新妈咪可以让宝贝躺在婴儿车中，推着婴儿车一起到花园里散步，不仅身体得到锻炼，而且增加了亲子互动。

2新妈妈恢复训练从按摩开始

骨盆肌肉的恢复训练

  训练方法1：骨盆肌肉紧张运动

 姿势：取仰卧位，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。

 方法：运动时同时做3个动作，即用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧;动作保持2秒钟后放松，用鼻子呼气。重复动作10次。

  训练方法2：骨盆肌肉压缩运动

  姿势：取坐或躺的姿势。

  方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿时的动作;保持这个动作数5下，以平躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复动作6次。

 训练方法3：提肛运动

 姿势：取仰卧位，双脚伸直，脚尖并拢。

 方法：先做屈伸足趾动作，然后以踝部为轴心，向内及向外活动两脚;然后可以作提肛运动，使肛门交替收紧、放松。

3产后恢复都该注意什么

产后发胖，这是许多女性最最感到头疼的问题了。伴随着宝宝的成长，新妈妈对自己臃肿的体形越来越发愁。怎样才能既满足哺育中宝宝的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，是所有新妈妈关注的问题。首先，新妈妈不必过于焦虑，体重增加或是体形变化都是孕产期的正常现象，只要找对方法，产后恢复身材并非你所想像的那样难于上青天。

饮食结构要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。科学、合理地安排饮食，使营养与消耗实现动态平衡，既能满足产后恢复身体的需要，又能以充足的营养供应新生儿。产后42天内不要节食，此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多，如果吃得太多，活动太少，多余的营养就会积存在体内，使体重增加。无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯都是非常重要的。

坚持健美锻炼是保持健美体形的重要手段。产后1周就可以进行健美操锻炼。但是，锻炼要讲究个度，锻炼的时间不宜过长，运动量也不可过大，不可以做剧烈的运动，要注意循序渐进，逐渐增加运动量。活动范围也逐渐由室内转向室外。如果能参加专业人员组织的健美训练，效果会更好。

产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。睡眠过多，人体新陈代谢降低，糖分等营养物质以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。产后睡眠也要讲究科学，遵循按时睡眠的作息原则，讲究睡眠环境、姿势等要素，保证睡眠质量。

新妈妈产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时新妈妈要有信心，这样才能有助于身体的恢复。

产后要想保持体形美，就要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情，既可喂养好你的宝宝，又可以使你的生活丰富健康。

4产后这样锻炼恢复身体

产后体态调整

目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂，背部凹陷问题。

做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米。缩腹，收臀，挺胸，让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁后，一天之内也尽量保持这个相同站姿。

骨盆抬起

目的：锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。

做法：仰卧，双膝弯曲并拢，两脚放平。慢慢吸气，然后让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平贴地面。持续5秒钟，放松，然后重复10-15次。

腹部收缩

目的：加强腹部肌肉。

做法：可以站立、盘腿，也可以采取其他姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持呼气完全结束后几秒钟，注意让背部伸直，不要松弛。每天这样做几次。

膝盖碰胸

目的：加强后腰部和臀部肌肉

做法：以仰卧的骨盆抬起动作作为开头，慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓住膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，随后放松。每条腿做10次。再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平，持续几秒钟，然后回到起始动作。每条腿重复10次。最后进展到双膝碰胸：慢慢地先将一个膝盖拉向胸部，接着另一边。用手将两膝盖拉至胸前，持续5秒钟，然后放松，慢慢放下一条腿，然后另一条。重复10次。

抬腿

目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉

做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿太高至胸部方向，就像在膝盖碰胸，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。

5产后恢复瑜伽训练需要做哪些

1、婴儿卷曲式。卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)

至少6星期后再去瘦身

一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损，甚至危及怀下一胎。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。

产妇何时可以进入健身中心，需根据各自的身体恢复状况来定，顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明。

2、竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题

据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛谈到，产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果产前有相应训练，产后体形恢复会更快一些。

产后除了脂肪多，肥胖外，还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰，韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复，特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身，之所以腹部成为重点，是由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。