哪些运动减脂注意什么？

减肥主要就是把体内的脂肪消耗掉，那么有哪些运动可以快速消耗掉脂肪呢?小编在这里为大家介绍几种运动:跑步、游泳、跳舞等。跑步是最简单最方便的减脂运动。游泳是很多人热爱的运动，因为它可以让身体的各个部位得到充分的运动，剧烈低消耗能量，时间短且消耗能量大的游泳运动是节省时间的最好选择。哪些运动减脂注意什么？下面为大家做详细的介绍。

1空腹跑步更容易瘦吗

空腹运动的理论基础

首先要带大家认识一些基础的生理学：

当我们进食后，身体会释放胰岛素来储存进入血液的养分。胰岛素还有个恶名昭彰的功效：阻止脂肪释放与燃烧。

白话来说，身体的逻辑是：既然你都吃了饭，血液中现在满满都是养分，干嘛还要花功夫把脂肪组织里面的能量抓出来用呢?

所以只要空腹去运动，理论上就可以维持身体燃烧脂肪的状态，让运动的燃脂效果更好。

空腹跑步好么?空腹跑步是否有利健康?

空腹跑步或者健身，容易造成低血糖，更容易疲累和眩晕，所以稍微吃点碳水化合物反而有利于身体的代谢，更利于减肥哦。

专家研究发现，空腹跑步往往会增加心脏、肝脏的负担，容易出现心律不齐等现象。运动需要能量，平时人体能量来源主要为饮食中摄入的碳水化合物。空腹运动主要的能量来源于脂肪。

这时血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸虽然是心脏活动的能量来源，其量过多可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。特别是50岁以上的中老年人，他们利用游离脂肪酸比年轻人低，这种危险就更大。在长跑之前，最好先喝些蜂蜜或葡萄糖，以保证能量，避免给身体健康带来不利。

在跑步的前两个小时

可以吃大概300~400卡路里的食物，这些热量里面要包含蛋白质、碳水化合物以及执法。

比如：全麦面包+奶酪+蔬菜、酸奶+水果+燕麦等等。

跑步前1小时

吃150大卡的食物，主要以容易消化的碳水化合物以及蛋白质为主。

比如：全麦面包加水果、或者香蕉和坚果。

在这个时候不要吃一些比较难消化的食物，比如巧克力。有些人喜欢跑步前吃一些可以维持热量的食物，但是巧克力不仅会带来多余的热量还容易刺激胃部。

跑步前主要是吃点食物垫垫胃，不用担心吃东西会瘦不下，这些碳水化合物会在运动中转化为身体需要的肝糖，可以加强全身的肌肉。

跑步方法推荐

1、慢速放松着跑

慢速放松跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时会感到轻松舒服，无任何疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，可能会有稍微的气喘。动作无任何要求。

2、快速跑步法

快速跑步法需要比较大的意志力维持，比较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高的水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度比较大，持续时间也比较短，一般只能有几秒钟左右，但可以重复的练习。快跑停止时，要慢慢的停下来，多走几步为好，千万不要一停下来就蹲在地上，这都是对身体伤害很大的。

3、定时跑步法

定时跑就是限定一定的时间，进行跑步移动的距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能的水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解自身的身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

4、原地跑步法

原地跑步就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，比如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习比较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。

2哪些运动减脂注意什么

减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的人，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

称量体重可能是最简单的检测减肥成果的手段，热衷于减肥的女性心情总是随着体重秤指针的摆动而摆动。如果减肥 真的是为了健康和体型美的目的，那么称体重并不一定是最好的措施。健康和美丽的体型不是由体重而是由脂肪决定的，展示给别人的永远是你的形体而不是你的体 重，没有人会因为你的体重多少几斤而影响对你的审美。

体重的确困扰着今天的人们，她们把体重当作了唯一衡量减肥是否有进展的“金标准”。如果在确定的重量失去真的脂肪，那么恭喜你，减肥有效。很不幸的是， 如今大部分的减重方式都是快速的减去了水分，而你还为初战告捷沾沾自喜，但是好景不长，稍稍放松警惕，体重秤的指针又摆了回来。

节食减肥一直是减肥者最常用的想当然的减肥方法。那么，长期坚持节食来减肥的人会笑到最后吗?美国哈佛大学和斯坦福大学科研人员报告说，他们发现“对相当多的人来 说，节食不但不能减肥，反而会增加体重”。研究人员用3年时间对1.5万名9岁至17岁的孩子进行了跟踪调查。结果显示，经常通过节食减肥的人比不节食的人体重更容易超重，而且更容易养成暴饮暴食的习惯。

运动减肥是从平衡的消耗端来q的。运动消耗热量是毫无疑问的，但是否只要运动就可以减脂呢?答案是否定的。首先，从运动形式来看，象与水直接接触的游泳、静力性为主的武术等运动就不是很好的减肥运动。游泳池的水温低于人体的体温，脂肪在人体的一个重要功能是保温，为了避免人体热量散失过多，脂肪会被保护起来而难以被动用。所以我们看到那些每天接受了大运动量训练的游泳运动员就没有很瘦的。

3停止训练肌肉会变脂肪吗

从生理学角度来讲，肌肉永远不会变成脂肪，脂肪也永远不会变成肌肉。

一些健身者或运动员在停止训练后，脂肪的确会增长，尤其是足球运动员和举重运动员。在训练时期，由于较高的热量消耗，他们的食欲也会相应增长。不幸的是，当他们停止训练后，食欲却没有丝毫降低。此时，身体的热量消耗大幅减少，如果不相应地调整饮食计划，每天摄入的热量势必会大于消耗的热量，导致脂肪堆积。

当你停止训练后，只要相应地调整饮食，减少热量(食物)摄入，脂肪就不会过分堆积。当然，缺少了力量训练的刺激，肌肉也会逐渐流失。

正常情况下，肌肉的基础代谢率是脂肪的3倍，也就是说，同样80kg的人，体脂比15%与体脂比25%的人来说每天要摄入更多的物质才可以维持身体的代谢平衡。但基于上帝的神奇创造，人体会自己掌握这种平衡，如果你不是必须经常用到肌肉(干体力活)，或者通过运动来刺激和达到维持、增加肌肉的效果，身体会逐渐分解你的日常生活所不需要的肌肉并增加脂肪的储备量，以让你吃的更少就能活下去。

如何避免这种问题的出现?织梦内容管理系统

力量训练(Strength Training)是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、(无氧)耐力和围度增长的体育运动。根据是否负重，可以将力量训练分为徒手训练和负重训练。

徒手训练是以自身体重作为阻力的力量训练，例如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐;负重训练主要利用杠铃、哑铃等负重器械，促进肌肉力量和围度的增长。 内容来自dedecms

根据训练目标，力量训练可以分为三大板块：增肌(增加肌肉围度)、减脂(促进脂肪燃烧)和增力(提升肌肉力量)。一些健身者想通过力量训练提高肌肉力量和肌肉围度;一些健身者想通过力量训练促进脂肪燃烧，塑造优美的肌肉线条;还有一些健身者想通过力量训练提高运动水平和比赛成绩。

4谨记二不四要瘦身没话说

减肥“二不”

不吃生冷或重口味食物

冰凉生冷、属性寒凉食物会降低身体脂肪燃烧率，以致造成阳虚体质，脂肪燃烧率当然会下降。重口味食物有两大缺点，一个是摄取过多盐巴会留住体内的水分，结果就可能让身体出现水肿，另一个是多咸、多油、多辣的食物较开胃，结果吃多又变胖。

不吃面食

不吃面食是因为面粉本身热量与白饭差不多，但是面粉做成的食物，因制作过程会加料，所以热量都很高，摄取主食请以白饭为主，不要吃面食，例如面包、蛋饼、煎饺、水饺、干面等皆是，建议用餐时请以一碗白饭、一盘青菜、少量清蒸或水煮的肉为主，少喝汤或不喝汤，如此不但营养均衡，而且热量也较低。

减肥“四要”

要慢慢用餐

吃饭要慢慢吃，每次用餐时间最好超过二十分钟，只有这样才比较容易产生饱足感，因为减肥过程中，不只要“控制食物的热量”，也要能“控制食物的体积”。要每天吃早餐跟午餐

早餐、午餐一定要吃，以便供应日间工作能量、提高活力及增加基础代谢率。晚餐则应以低热量食物为主，因为晚上是身体储存脂肪的时间，应减少热量摄取，否则“一餐晚餐抵三餐，而一餐宵夜更可抵四餐”。

要注意水果热量

水果甜度大都超高，大致除番石榴和番茄，其他都不可吃太多，不然吃进去的热量可是很多的。还有人习惯于将水果打成汁畅快饮用，其实果汁是减肥者的黄灯食品，因为一杯果汁通常是由多颗水果打成，不仅甜度高，而且欠缺纤维质，很容易导致热量的过度摄取。

要自我节制嘴馋

嘴馋如果不克制的话复胖的速度可是很快的。那么嘴馋怎么办?最好的方法就是靠自己的毅力进行自我节制。不妨在嘴馋的时候多运动运动，转移自己的注意力。

5意想不到早餐吃甜品瘦更多

以色列一项试验，针对193位患有肥胖症但不是糖尿病患者的族群，把他们随意分成两组喂他们吃东西。女生热量限制是每天1400卡路里，男生是1600卡路里。然后把他们分成两组，分别是幸福组和可怜兮兮组。

幸福组的早餐吃的是巧克力蛋糕或者是甜甜圈、饼干，早餐大概吸收600卡路里左右。可怜兮兮组早餐只能吸收300卡路里左右，早餐的能包括燕麦这类低卡路里、低淀粉的食物。实验时间为期32周，到中途第16组的时候两组都差不多。到了第32周的时候，幸福组的人瘦了，可怜兮兮组的人反而胖了。幸福组的人经过了8个月，瘦了22公斤。

那为什么可以在早餐的时候吃那么多甜的高蛋白的食物呢?原来在早上，人体的新陈代谢速度最快，这也是人们为什么说晚上不要吃那么多的原因。你在早上吃很多，但你有比较长的一段时间可以去慢慢消耗。因为实验中人们摄入的热量是被控制住的，所以幸福组的人吃的这类早餐，就是尽量把高热量的食物在早上摄取完，用这种方法去瘦身。