营养师推荐营养早餐食谱

早餐是一天中最重要的一餐。但却有人为了减肥戒掉早餐，也有人因出门匆忙而敷衍了事。营养的早餐能为身体提供充足能量，增强代谢能力，让人精力充沛。不吃早餐不仅不能减肥，还会损害身体健康。那早餐怎么吃才营养健康?下面，营养师为大家推荐几款健康早餐食谱。

1早餐减肥要避开6大误区

学会避开早餐误区，做到更有效的减肥。

早餐误区一：喝果汁

你可能觉得早餐中喝着一杯果汁开始你的一天是很健康和益与减肥的事。但果汁也是有要求的，首先，商店里卖的果汁千万不能喝，它们是富含大量的糖分在里边，喝了你的减肥计划就彻底失效了。应该要喝新鲜现榨的果汁，富含天然营养成分，如各种维生素、矿物质等，同时水果所含的纤维可以帮助你增添饱腹感，克服饥饿的痛苦直到午饭。

早餐误区二：糕点做主食

走在街道，看着面包店里的糕点是不是很受吸引?很多减肥者以为一天的减肥需要有一定的能量，所以早餐要吃的好一点，就会忍不住买了个甜甜圈、小件蛋糕等作早餐。这就错了!这些含有大量糖分和奶油的食物，相当于1000大卡，并且吃完过后会引诱你的食欲大发，继续忍不住吃零食，把你的减肥计划一一攻破。

早餐误区三：不喝咖啡

大多减肥者都会认为咖啡是肥胖的好朋友，其实早餐时喝一小杯咖啡是可以帮助我们身体燃烧脂肪的，当然要尽量少糖少奶。喝完减肥咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会升高，开始将脂肪酸转变成热能，能有效燃烧脂肪。另外喝完咖啡会容易感到一些口干，因为分解脂肪正在消耗水分，促使我们多喝水。

早餐误区四：不吃早餐

当你匆匆忙忙赶去上班时，早餐就成了可有可无的事情了。这就大错特错了!对每一个人来说，一个营养均衡的早餐的作用是非常大的，减肥者想要有体力有毅力地进行他们的减肥计划，早餐是一天中的减肥饮食必不可少的环节。每天坚持早一点起床，自己做早餐，多种搭配，面包、蔬菜、果汁，既享受又瘦身。

早餐误区五：各种酱

想要减肥的人早餐都会选用全麦面包做早餐，但是全麦面包又干又没有味道，很多人会选择涂抹一些沙拉酱，果酱或花生酱增加味道好进食。这是错的，这样你的减肥餐就没有效果了，因为这些酱所含的糖分高，油脂重，吃了只会增加身体的脂肪含量，起不到瘦身的效果。

早餐误区六：早午餐一起吃

很晚起了没吃早餐，身体得不到补充元素，等到十点多的时候就把午餐提前，当做早餐和午餐一起吃，体内会大量吸收食物中的营养成分来满足机体的需要，会容易长胖。过后因为你提前吃了午餐，到下午四点多体内的热量消耗得差不多了，又饿了，这时就会诱发你的食欲。

2营养师推荐营养早餐食谱

不吃早餐不减肥反伤身

“早餐吃得向皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，这么一句俗语道尽了早餐营养的重要性。经过一宿的睡眠，身体能量几乎被消耗殆尽，身体机能下降，清晨需要通过营养的早餐来提高身体新陈代谢，为身体活动取得动力。

有人认为，不吃早餐，身体没有充足的可消耗的碳水化合物就会转向消耗脂肪，这样一来就能够达到减脂效果。但其实，这样的方法效果甚微。正如其所说，不吃早餐使得身体所消耗的碳水化合物便无法得到补充，身体转向消耗脂肪。但其实身体消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质。蛋白质被消耗导致蛋白质不足引起代谢率下降，进而导致消耗热量减少，人更难瘦下来。另外，早上空腹使得胃酸分泌增多，增强人们的饥饿感，在下一餐时，人们可能会吃更多食物，摄入大量热量。

不吃早餐减肥在刚开始时候或许让人体重下降，但是长期下去不仅不减肥，还会损害身体健康。不吃早餐或吃的太少，没能为身体补充充足能量，人们会出现精神不振，迟钝，记忆力下降，低血糖，营养匮乏等情况，还可能因为胃酸分泌增多而导致胆结石。

早餐多吃也无妨

营养师张瑜表示，早餐是一天当中最不容易转化为脂肪的一餐。因为经过一夜的代谢，胃肠基本排空，这时候进餐，会最大限量的将所食的全部供给身体，加上大部分人早晨的工作量较大于下午和晚上，能量消耗自然较多。到了中午时候，早餐摄入的能量几乎能被消耗完。

会不会发胖并非看你一顿吃了多少，而是看你一天摄入的热量与消耗的热量之间的平衡情况。当一天摄入的热量多于消耗的热量，那么多余的热量就会转化为脂肪囤积起来，人就会发胖。反之，消耗热量多于摄入热量，就不会发胖。如果你早餐吃多了，但减少午餐和晚餐摄入量，把一天总摄入量控制好并不会导致肥胖的。张老师建议，控制摄入的总能量，早中晚三餐可以按3：4：3或者4：4：2比例进食。

早餐这么吃才健康

营养的早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅，应包括丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质等多种营养。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，有降血脂，排毒，防止心脏病和高血压等功效。烹饪时尽量使用蒸或煮的烹饪方式，坚持少盐、少糖、少油的原则。

营养师推荐早餐食谱

食谱一：鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包

营养师点评：早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E，虽脂肪含量高，但为不饱和脂肪，有利健康。

食谱二：纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

营养师点评：面包牛奶算是绝配，红薯属于粗粮，可谓粗细搭配。

食谱三：鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜

营养师点评：如此搭配早餐，保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白，健康人可每天食用一个。

食谱四：凉拌菜+饼+果汁

营养师点评：一餐包括主食、蔬菜和水果，饱腹又营养。

3早餐吃什么最减肥

1、多吃鸡蛋

研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。

2、多喝酸奶

酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。

3、进餐前先喝茶水

可以在肠胃形成隔膜，有效防止过多油脂的摄取。

4、多吃杏仁

它所含的镁，是身体产生能量和维持血糖的必需品，而稳定的血糖则能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。

4营养早餐有5个标准

1、早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中一两样，就能有效保证上午的工作效率。

2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜，其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。

如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

5、使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保证食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。

510种早餐毁掉你的健康

1、豆浆配油条

豆浆油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的喜爱。但是，早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。

油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

2、西式快餐

西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。

这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

3、零食饮料

因为时间不够的原因或者口味的选择，有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐，这是最不科学的早餐搭配。

早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会引起缺钙，另外饮料也不能补充人体需要的水分，造成人体缺水。

4、剩饭剩菜

不少上班族都会在做晚饭时多做一些，第二天早上做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。

但是，剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚X(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。

5、牛奶水果

为了减肥，很多女性会选择没有过多油脂的早餐，甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用，甚至会因为选择不当的水果搭配，引发腹胀腹痛。

酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

6、清粥小菜

缺乏蛋白质，钠含量偏高清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。而且此种搭配缺乏蛋白质。

7、饼干零食

缺乏水分和营养。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。

8、面包牛奶

血糖上升快，易疲倦面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。

含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不济等症状。

9、过于冰凉的果蔬汁

早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，会伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

10、太辣的食物

早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。