米食族来看看有哪些美味低卡的减肥米饭

很多减肥的姑娘们都不敢吃米饭，因为担心它们的热量过高会让自己的身体发胖。其实，米饭本身的热量并没有想象的那么高，几乎和一只香蕉的热量差不多。而且米的种类也分很多种，除了我们经常食用的大米之外，还有小米、糯米、黑米、糙米等等。今天我们就来为大家推荐一些非常美味的营养米饭，让你吃得健康又不怕发胖。

1米食族来看看有哪些美味低卡的减肥米饭

一，粳米

粳米是我们最常见的主食，它的成分中含有较高的碳水化合物，而脂肪和蛋白质的含量并不高。大米饭可以提供给我们很强的饱腹，每餐适量摄取根本不用担心发胖的问题。相反不吃米饭的做法其实是不正确的。

南瓜米饭具有很强的饱足感，而且本身的热量也非常适中，作为早餐和午餐的主食非常适合。制作南瓜米饭需要准备的材料有：粳米、南瓜、芹菜、虾仁、玉米。首先把大米放入锅内煮熟，然后加入少许的食盐搅拌均匀。把玉米粒、芹菜丁和虾肉一同放入锅中翻炒，大约七分熟之后捞出备用。把南瓜的瓜囊挖出，然后把米饭和炒好的材料放入，接着在蒸锅里继续蒸15分钟左右出锅即可。

二，小米

小米是一种非常健康的谷类，尤其对于女性的滋阴补血有着非常好的功效。小米中也含有非常多的维生素和矿物质，并且热量相对较低。我们通常吃的是非常清淡的小米粥，但是用小米来炒饭也十分的营养美味。

北非小米饭是一种非常受欢迎的外国食物，它的材料中运用了各种营养的蔬菜，十分的健康。需要准备的食材有：青椒、西红柿、洋葱、胡萝卜、红椒和笋瓜。首先把胡萝卜和洋葱洗净切块，然后放入锅中，加入适量的清水、番茄汁、酱油混合调味，进行熬煮。接着把青红椒和笋瓜也放进去，焖煮半个小时。最后把它们铺在焖好的小米饭上就可以食用了。

三，黑米

黑米是糯米的一种，含有非常多的营养素和粗纤维，能够帮助我们清除肠胃中的毒素，并且起到补血益气的效果。黑米中的淀粉含量不高，所以特别适合在减肥中食用。

红枣黑米饭是一款非常美味的主食，清淡香甜，最重要的是能够起到滋补身体的功效，而且可以提供极强的饱腹感，特别值得推荐。需要准备的材料有：黑米、红枣和葡萄干。制作的前一天把黑米在水中浸泡一晚，然后连同泡米的水倒入锅内制作成黑米饭。红枣切成碎丁，待米饭快要蒸好前，把红枣和葡萄干一同放入锅中，继续蒸十五分钟左右就可以入味了。

2只要坚持这么做想肥胖都难

拥有健康匀称的身材，是很多人孜孜不倦的追求。在当今这个靠“颜值”和魔鬼身材说话的时代，身材问题尤其被人们所关注。很多人因为身材肥胖而没有自信，更有些人，因为身材臃肿，而在职场遭遇到同事白眼，只能选择默默忍受职场的不公平待遇......是否有什么方法能让我们减出美好身材呢?当然有，下面就让我们来具体了解一下有哪些方法吧。

有关超重和肥胖你需要知道的事

很多人声称自己存在超重现象。尤其是一些女性同胞，在发现自己肚子上有些赘肉，或者胳膊比较粗时，便认为自己是肥胖的。其实身体上稍有些赘肉，并不一定就意味着肥胖。关于判断自己是否肥胖，科学家经过研究得出了一个公式，即标准体重公式(女性标准体重=(身高-100)x0.85。如：160CM，标准体重是51KG，男性标准体重=(身高-100)x0.9。如：170CM，标准体重是63KG)。普通人的体重大于等于标准体重的10%~20%为超重，而大于等于标准体重20%的人群，才能被称为是肥胖人群。

引起超重和肥胖的原因有哪些

首先是遗传因素。现代科学研究显示，肥胖基因是可以被遗传的。如果父母之中有一方肥胖，那么他们的子女则有40%的几率会遇到肥胖问题，而当父母两个人都有肥胖问题时，他们所孕育子女发生肥胖的几率便会飙升到70%~80%!

其次是因为难以抵挡食物的诱惑。现在服务行业高度发达，各类商品琳琅满目，饮食相比过去丰富多样起来。面对种类繁多的食物，很多人难以抵挡美食的诱惑，一不小心就放纵了自己的嘴巴，最终沦为吃货而不能自拔。而放纵嘴巴的结果就是满足口腹之欲之后，看着自己日渐隆起的小腹自怨自艾。

另外高强度的都市生活，让很多人承担着过重的生活压力。在这种快节奏的生活方式下，人们在精神高度紧张的同时，又很难保证充足的休息，很容易造成人们心情阴郁，情绪起伏不稳，从而导致身体机能的紊乱，引发肥胖。

最后很重要的一个原因是不运动或少运动。运动可以消耗身体脂肪，如果长期不运动，很容易造成体内多余脂肪的沉积。

简单实用的减肥方法推荐

1、不应减少用餐的次数，而要控制用餐的质量

很多人为了减肥，会选择减少用餐数量。有些人甚至选择一天只吃一餐饭，这样的减肥方法是十分错误的。因为减少了用餐数量，把一天的饭菜摄取集中到了某一顿饭食上面，那么这一顿饭摄取的热量可能会很高，还是达不到减肥的效果。

同时，由于饮食不规律，还会对身体器官造成损伤，尤其是加重了对胃的负担，很可能患上胃病，减肥不成，反而造成自己患上疾病，这就得不偿失了。

2、更换家庭餐具的规格

人们为了减肥，常常绞尽了脑汁想办法，但是有个简单的小妙招常常为人们所忽视了，那就是将用餐的碗碟换成小一点的尺寸。也许有的朋友不以为然：只是把餐具换小了一点，怎么就能够有效地减肥了?

其实这其中的减肥原理很简单，就是通过缩小餐具的食物容量，以减少食物的摄取。实验证明，碗碟尺寸减少两寸，就可以减少22%的食物摄入。

3、掌控每日摄取饮食的热量

为了合理健康的开展减肥计划，人们应当对自己每天摄取的食物热量有一个大致的了解。一个人一天身体的热量需要是2000卡路里，女性的热量需求会小一些。如果一个人一天摄取的热量值超过了这一标准，那么多余的热量就会被身体储存起来，进而转化为脂肪，造成肥胖。所以为了更好的执行减肥计划，人们不妨对自己每日摄取的食物热量做一个简单的统计。

4、多食用蛋白质类食物

很多人在减肥时，会选择回避富含蛋白质的食物，因为蛋白质的热含量比较高，所以减肥者更乐意选择食用蔬菜和水果。但被人们忽视的一点是：蛋白质提供的热量较高，因而维持人体进行生理活动的时间也会比较长，换句话来说，食用蛋白质食物的人要比食用蔬菜水果的人，更不易产生饥饿感。所以食用蛋白质食品的人摄取食物的次数比食用蔬果蔬菜的人少。

5、多食用粥类食物

同样的一份食品摆在我们面前，如果能够把食物打碎食用，也会获得良好的减肥效果。因为块状食物在胃中在被消化时，胃迅速变小，使大脑对人体再次发出需要觅食的暗示。而将食物粉碎之后食用，因为食物已经变成了流体，胃依然被食物充满，因此胃的比例并不会缩小很多，人的饱腹感自然也就会持续的更久。

6、避免多样性的食物选择

当人面对的选择比较多时，对事物的取舍就会变得困难起来。如果不能做出很好的选择，便会促使人做出将所有选项选择一遍的决定。这一点在吃自助餐的时候体现得尤为明显。吃自助时食物种类繁多，每样都想尝试一下，所以不知不觉就会进食过多的食物。正在减肥的朋友，一定要控制住自己，不要去自助餐厅。

7、多吃低脂乳制品

很多减肥的人，在选取食物时，首先排除的就是奶酪和牛奶一类的食物。因为这些食物的热量很高，很多人都会把它们列为引起肥胖的帮凶。但是有研究表明，乳制品中的乳钙，能够与食物中的脂肪分子相结合，形成一种皂质的物质。这种皂质物质不能被肠道吸收，因此可以将食物中的部分脂肪直接排除体外，达到减肥的效果。

8、坚持长期运动

运动是最健康，也是最有效的减肥方式。有氧运动一小时，消耗的热量大概是252卡路里，游泳则高达1036卡路里。更重要的一点是，在运动之后，脂肪的燃烧并不会因为运动停止而停止，这种脂肪燃烧情况仍然会持续24小时。所以只要坚持适量强度的运动，就一定会获得不错的减肥效果。

9.保持身体的活跃

对于减肥者来说，一定要注意保持自己身体的活跃，只要有机会，就要尽量动起来。比如休息时从座位上起身走动走动，经常爬爬楼梯，收拾房间等等。将这些小事的运动量累加起来，一天也可以消耗掉不少的热量，所以保持身体经常活动是个很好的减肥方式。

10.不要节食，饥饿会让你选择高热量的食物

最后一点是注意饮食习惯，不要为了减肥而刻意大量减少食物的补充。减少每餐食物的数量，自然会让人容易产生饥饿的感觉。这种饥饿感会暗示大脑：需要补充食物了。

我们的大脑在判断身体需要补充食物时，会优先选取高热量的食物，这让节食减肥者在无形中提高了高热量食物的摄取比例。再加上一些人管不住自己的嘴巴，很可能在减少正餐摄取的的同时，增加了零食的摄取，造成减肥者迟迟看不到减肥效果。

11、睡觉减肥法

睡眠减肥，这个标题让人一看就很感兴趣。那么如何才能在睡眠中轻松的减去身上的赘肉了。其实睡眠.减肥原理也很简单，就是利用人体睡眠过程中能量消耗减少的原理，将体内的能量储备起来。因为能量充足，消耗又少，所以能够达到减肥的效果。

3打造孩子的健康减肥

在现在的生活当中，要说肥胖程度最为明显群体就是儿童了，因为生活条件的提高，孩子的身体能量摄入过多，从而导致脂肪的累积，那么怎样针对儿童的肥胖问题呢?其实儿童减肥是有窍门的，如果把握不好减肥的程度就会导致孩子的健康出现问题，不妨来看看专家是怎样分析的吧!

何时保持体重

保持体重能让儿童在长个子的前提下“长成”健康体重。如果儿童受鼓励培养出健康饮食和运动模式，则无需“节食”便能够防止额外体重增长，并在长个子的时候保持体重。与成人相比，儿童能更成功地运用健康饮食和规律运动的方法，把他们的体重长期保持在健康范围之内。

体重管理策略也适用于年仅三岁的儿童。一种方法建议，超重幼儿每增高一英寸(1英尺 = 30.48 厘米)，体重增长控制在2磅(1磅 = 453.59237 克)之内是最合理的。孩子4岁之后，则应该保持体重直到孩子的身体质量指数(BMI)落入正常范围之内(低于85%。儿童BMI具体参见儿童的身体质量指数(BMI))。对7岁以上的儿童有近似的建议——有“超重风险”的儿童应该在成长过程中达到健康体重，即在长高的时候保持体重。

何时减轻体重

通常不建议7岁以下的儿童减轻体重。这只适用于那些BMI处于超重范围之内、并且有体重相关健康问题的儿童，如出现高血压或者高血液胆固醇。给孩子应用的任何减肥疗法应该是为孩子特别设计的，并且应当追踪减肥结果。成人的减肥计划对大部分儿童并不适用。

儿童的身体肥胖大多数是短暂的，毕竟他们正处于减肥的阶段，那么这个时候家长最好就是按照上面专家的介绍方法来打造孩子的生活，只有这样才能够帮助孩子更好的掌握身体的成长与健康!

4减肥误区6大饮食误区要避开

一、不吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐。当你在早晨醒来时，你已经禁食八个小时左右，你的身体也开始发出饥饿的信号。如果你没有补充任何的能量，就会造成肌肉的损失。而肌肉可以加快你的新陈代谢。另外，如果你吃健康的早餐，就不太可能在下一餐或者是晚上吃得过多。

二、外出就餐太多

一般的餐厅都会为了让食物更加美味而加入更多的油，那样就大大增加的食物的热量。而且，常常外出就餐的人注重口味，对味精、淀粉、脂肪的消费量更多。建议若有时间还是尽量带午餐，减少外出就餐的频率，健康饮食才能成功减肥。

三、情绪饮食

很多女性在感到焦虑、沮丧、愤怒、悲哀时都喜欢大吃一顿。这是一种情绪化进食的倾向，建议你合理管理自己的情绪，不要把食物当成一种安慰或者奖赏，增进人际沟通，培养多种爱好，学会缓解消极情绪，避免暴饮暴食。

四、吃什么都担心会发胖

很多人在减肥的时候都有食物焦虑症，无论吃什么都担心自己会发胖。如果因为减肥就什么都害怕，那样会造成营养的不均衡。要想维持苗条的体形，就要均衡摄取人体必需的几大营养素，即蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素和膳食纤维等。只有以健康饮食为前提，减肥才能达到目的。

五、边看电视边吃东西

很多MM都有一边看电视一边吃东西的习惯，这个叫下意识进食。看电视时吃东西会让你无法控制进食的份量。如果你在看电视时吃的东西能量很高，比如点心、糖果或者瓜子等，那吃进去的卡路里也会很多。请坐在餐桌前用餐，要专心致志地吃东西，这样能让你控制自己吃东西的份量，减少热量的摄入。

六、纤维素的摄取不足

纤维素无热量、体积大，需要较长时间来消化，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到高效减肥的目的。

纤维素主要存在于粗粮、豆类、蔬菜、水果等碳水化合物中。一般来说，成年的女性每日纤维素的需要量是40-50克，很多人都没有摄入足够的纤维素，所以减肥很难坚持。纤维素的不足会让你容易产生饥饿感，还会发生经常便秘的情况。减肥的MM要特别注意增加富含纤维素的食物，这样才能让减肥更加有效哦!

5减肥食谱一日三餐让你越吃越瘦

1、早餐

早餐是最重要的，它是一天当中主要的能量来源，因此早餐应该选择一些含蛋白质比较丰富的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆浆等，还要选择一些含碳水化合物的主食，如馒头、面包等，另外还可以喝一些果汁，吃一点蔬菜。吃早餐的最佳时间是上午7点到8点之间。

2、午餐

午餐也是十分重要的一餐，要吃一些绿叶蔬菜、鱼肉、瘦肉，还有豆类制品等，还可以喝一些粥或者是汤，比如绿豆粥、冬瓜瘦肉粥、西红柿鸡蛋汤等。千万不要吃油炸食品和一些较为油腻的食品、动物内脏等。吃午餐的最佳时间是中午12点到下午2点之间。

3、晚餐

晚餐不可以吃一些高脂肪的食物，特别是一些甜食。要喝一些简单的粥类，多吃绿叶蔬菜，蔬菜烫水吃，不要用油烹制，这样不仅破坏了营养，也不利于减肥。吃晚餐的最佳时间是下午5点到7点之间。

以上就是我们为大家介绍的减肥食谱一日三餐，想减肥的小伙伴们可以参考一下。饮食调理减肥是最简单也是最安全的，既不用忍受节食的痛苦，又可以获得完美的身材。不过大家要记住，想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的，否则能量很难被消耗掉。