如何有好的睡眠质量

许多人都遇到过失眠，它让人在床上翻来覆去睡不着，甚至会通宵失眠。中医认为，失眠的病位在心，但其发病的原因与肝郁、胆虚、脾肾亏虚、胃失和降等均有关系。因此，专家指出，调畅情志是防治失眠的首务。即睡眠之前要保持情绪安定。专家建议，经常失眠的朋友们可以按照以下方法来调节自己：

1如何有好的睡眠质量

临睡前宜用热水洗脚，将一切顾虑抛尽，宜思生平惬意赏心之事，或阅平和安慰静穆恬适之诗文，则心地光亮，神志安宁，入睡必易。

睡觉时侧卧、半握拳，手不放在胸部，睡得舒展自如，才不损心耗气，可消除失眠。

抵上颚，微闭目睑，微露余光，静视鼻尖，去除杂念，静守丹田或涌泉穴，慢慢入静，自然地睡意浓浓了。

平卧静心，面带微笑，行6次深而慢的呼吸后，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。

2睡眠质量的好坏如何判断

睡眠的需要量个体差异相当大，有的人一天睡8小时就够了，可对于某些精力旺盛的人群，一天5小时也能生龙活虎。因此，基本上也没有特别的标准，通常在医生眼里，睡眠质量的好坏有三个决定因素：时间、质量和清醒时的体验。

一般说来，睡眠问题包括失眠、睡眠过度和觉醒障碍等。其中失眠首当其冲，排第一位。在临床上，大致上失眠分为三种类型，而且每种类型还都有一定的特点：

1、入睡困难型：这类失眠受心理因素的影响较明显。入睡困难的人群见多于有重要生活事件者，比如考试、夫妻吵架、闹离婚以及本身有神经症患者。

2、保持睡眠困难型：表现为夜间易觉醒，或觉醒后不能再入睡。多见于具有紧张个性心理特征的人，多数是平时工作压力大，焦虑、紧张情绪严重。

3、早醒型：多见于抑郁症患者。

如果睡不好，后果很严重。因为睡眠有很多好处，能维持机体平衡、消除疲劳、增强免疫、巩固记忆、对抗衰老、修复受损细胞。如果睡不好的话，以上好处全部消失，人表现为面容憔悴、日渐消瘦，特别容易衰老;由于抵抗力差，还易患上心血管及消化道疾病。最严重的是，失眠甚至会导致精神心理问题，诱发抑郁症、焦虑症等疾病。 因此，出现睡眠障碍，需要进行心理、生活以及药物的调整，“三管齐下”对付失眠。

3睡眠质量差的危害

1.影响大脑的创造性思维

科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

2.影响青少年的生长发育

青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

3.影响皮肤的健康

人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

4.导致疾病发生

经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加;人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。

5、睡眠不足可引起肥胖

有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。

如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。研究还发现，要想保持人体的内分泌系统不发生紊乱，一个人每晚的睡眠时间应保持在7小时以上。一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。

4睡眠小贴士

1.选择合适的床。

当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。

2.不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣。

最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。

3.枕头是最重要的睡眠用品了--享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头必不可少。

对于枕头，适之宝专门编辑有《枕头的学问》等内容的介绍，全面介绍了枕头的一些产品和使用知识，中国枕头网对于这些内容都有发布。这里简单介绍一下，枕头呢，往往有高低、软硬、弹性等的基本区分，适之宝根据填充材料不同将枕头分为了软枕、硬枕和中性枕三大类，然顾客方便选择，其中天然的中性枕头是我们的创造，就是不软不硬的枕头。长期的经验和研究表明，枕头作为一个睡眠工具，它的基本作用是"承托"，也就是"承托您宝贵的头部"，因此一个枕头重要的评价标准首先是"承托力"，枕头的承托力的评价又要看每个夜晚，枕头对于人体头部的8小时承托整体表现情况。说到这里不能不提到市场上流行的"纤维棉枕头"，纤维棉枕头有什么好处?有什么坏处，好处多还是坏处多?在枕头记中告诉大家，纤维棉枕头的好处有，这个必须承认，例如化学纤维的弹性，舒适性。但是枕头是作为一个睡眠的工具，它的主要作用是促进睡眠，首先是保证人们健康睡眠。这一点，纤维棉枕头很多都做不到。尤其是蓬松枕头，《枕头记》告诉大家，从研究来看，这种看起来很美观的枕头不是让人们健康睡眠的枕头.

5哪些食物能改善睡眠质量

一、富含松果体的食物

富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。

【青少年服用】强健大脑，养心安神，能够很好地治疗因学业压力引起的神经衰弱、失眠、健忘、疲乏无力，促进身体健康发育，茁壮成长!

【中青年服务】养心补肾，对于腰膝酸软、疲乏无力，以及工作压力引起的失眠、心慌、身体虚弱等亚健康状态有显著疗效。

【老年人服用】强健心脏，强壮身体，对于失眠、健忘、疲乏酸软、脉细或沉无力的老年人具有明显的滋补功效。

二、对抗咖啡因的食物

茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、抑制5-羟色胺的食物

如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

四、调节神经的食物

如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

五、奇异果

睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关，或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响，而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮，不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收，还有增加皮肤弹性的功效。

六、牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

七、苹果

苹果可以治脾虚火盛，补中益气，无论是对心脾两虚、阴虚火旺、肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效。苹果中的芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。其浓郁的芳香气味，对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。如果家里没有苹果，可以试试倒杯开水加入一勺醋来喝，同样能促进睡眠。