长期睡眠不足如何补呢

经常有很多的朋友在白天的时候感觉特别疲劳，大多数是由于长时间熬夜引起的睡眠不足，长时间的睡眠不足很可能会使得身体出现一些疾病，免疫能力也会大大的下降，最好是能够通过一些有效的方法来及时得到补充，下面我们一起来了解，当睡眠严重出现不足时应该通过哪些方法来进行补救。

1长期睡眠不足易患心血管疾病

最新研究结果显示，长期睡眠不足会加大心脏负担，增加人们患心血管疾病的风险。

研究人员发现，睡眠不足除了会影响人的神经和行动，还会在生理方面造成不良影响。如果睡眠不足的时间达到5天，人的心脏功能就会减弱。

研究人员对39名志愿者实施了两次心脏功能测试。在研究初期，志愿者晚上睡眠时间达到每天10小时，然后接受了第一次测试。之后，他们连续5天每天只睡4小时后接受了第二次测试。两次测试的心电图比较结果显示，所有志愿者在第二次测试时心跳大幅加快，心率变化幅度也明显减小。

心率变化幅度减小是心脏疾病和其他一些疾病的迹象之一，与高血压也有联系。

“睡眠不足使这些志愿者的心脏负担增大，”研究负责人说，“如果我们能研究更多人，展开进一步分析，也许会找到睡眠不足与心血管疾病风险增加之间的因果关系。

2长期睡眠不足如何补呢

睡眠不足导致精神疲劳，理想的补救方法是午睡，《休息的力量》的作家马修埃德伦德说。

但是午休对于大多数忙碌的上班族来说是不可能的，退而求其次是一种积极休息的形式，被称为“矛盾放松。”埃德伦德博士解释说：专注于身体里的某一个肌肉群至少15秒，只集中于感觉，没有别的。重复至全身其余部位。你会觉得浑身像充电似的充满能量

慢慢享受咖啡

不要一口吞掉早上冲泡的咖啡：将它倒入一个热水瓶，慢慢享受至工作的最后一小时。在下午3点前停止喝咖啡，否则当晚可能很难入睡。

散步

下午1点到3时这段时间是最一天中最容易犯困的时间，《睡眠医生的饮食计划》的作者迈克尔博士说。下午如果你发现自己犯困打哈欠，尝试出去走走吧。“运动会提升身体躯干的温度，刺激心脏、大脑和肌肉，防止陷入低谷，”布鲁斯说。在办公室周围踱步，有助于身体恢复活力。

准时休息

在不良睡眠夜晚的第二个晚上，如果你在接近平常睡眠时间时打沙包，会觉得特别有精神。

“我们的身体有一种天然休息和苏醒的节奏，如果你坚持这种模式，将会恢复正常睡眠，”以纽约市为基础的临床心理学家、专门从事睡眠障碍的珍妮特。肯尼迪博士表示。“更改日程安排来弥补失去的睡眠，实际上可能导致其他问题，比如早醒甚至失眠。”不同于晚饭后马上就去睡觉，不早于平常就寝时间一小时，不迟于平常醒来时间一小时似乎没差别。

及时补充水分

睡眠不足可能造成轻度脱水，即使你再没有遭受酒醉的痛苦。疲劳和脱水一起来袭，这时喝水将有助于减轻嗜睡，布鲁斯说。喝足够的水直到不会口渴。另外一个技巧是：再加上一些冰块。“不像温水，冷饮更清爽，可以提高警觉，”肯尼迪说。

唤醒肌肤

波士顿皮肤科医生说：“简单的三步护肤程序将帮助你休息：使用温和的去角质洗面奶。轻微擦洗面部。然后，抚平皮肤，让你看上去更清新。”最后使用眼霜，开始有一些冷却水，然后使用眼霜，以进一步收缩血管，减少肿胀。增加一些色彩。在化妆前，涂上厚厚凝胶，一抹色彩会增添光彩，”赫希博士说。

平时还应该要制定好良好的作息计划，并且尽量提高自己的工作效率，将工作分清主次，这样也能够尽可能减少由于工作而长时间熬夜的情况，如果由于某种原因需要长时间的熬夜，则可以通过以上的方法来进行有效的缓解。

3睡眠不足的症状

1、健忘

如果你出门邮寄东西，到了地方才发现东西忘在了家里;或者总是记不住新同事的名字，尽管听过好几遍还是会忘记。哈里斯表示，睡眠有助于记忆巩固和情绪处理，缺乏休息很可能会扰乱你的记忆，把握不住事情的来龙去脉。

2、沾床即睡

你可能以为这是良好睡眠的表现，而事实恰恰相反。据研究报告，如果你经常在躺下5分钟内就睡着，说明你可能有严重的睡眠不足，甚至睡眠障碍。

3、容易饥饿

睡眠不足会增加你的食欲，并影响瘦素和生长素释放多肽。专家说：“瘦素会控制我们停止进食，并产生饱足感;生长素则会给我们饥饿的信号，告诉我们应该进食。当睡眠不足，瘦素和生长素的平衡被打破，瘦素会下降并增加生长素，所以，没有良好的睡眠，身体激素就会控制我们吃得更多。”

4、脚步不稳易摔倒

很多人不知道，睡眠不足也可能导致身体机能、反应能力出现问题，譬如脚步不稳、行动中磕磕绊绊、容易摔倒等。

5、无法集中注意力

无法集中注意力，也是睡眠不足的信号。伴随着睡眠不足，你的注意力会受到极大影响，并损害做出瞬间决定的能力。有研究表明，睡眠对于决策有着大用处，譬如驾驶中需要避免事故等。

6、容易冲动

对平时不感兴趣的食物充满欲望，突然舍得买下昂贵的衣饰……缺乏睡眠可能是罪魁祸首。睡眠不足会极大的影响大脑前额叶皮层，这个区域与判断、冲动控制、视觉联想和注意力有关。睡眠不足会让你行事冲动。

7、白天坐着的时候睡着

当睡着的那一刻，你进入了一个黑暗或沉闷的环境。因此有些人白天一坐下来就打盹，这是睡眠不足的标志之一。如果你睡眠充足，你应该能够在白天保持相当强的警惕性。

4长期睡眠不足怎么保养皮肤

1、冷热交替洗脸

MM们一定要记住不管熬夜到多晚,睡前或起床后一定要花5至10分钟,用冷、热水交替洗脸,刺激脸部血液循环,可加快新陈代谢,可先用温热水洗去脸上油分和污垢,再使用冷水,接着再用温热水,反复几次。注意热水的温度不能超过40度。

2、涂眼霜

熬夜带来最大伤害的是眼部,所以不管熬到多晚,睡前必须彻底清洁眼部肌肤,再涂上含有精华素的眼霜,给眼睛补充足够的营养和水分,这样滴二天起床熊猫眼才不会那么严重。

3、醒肤产品

使用醒肤产品,醒肤产品的营养成分较高,能快速为肌肤补充能量,迅速恢复熬夜后的倦容,但这只是短暂的,长期睡眠不足会加快皮肤细胞老化,加速皱纹的出现。所以还是要尽量避免熬夜。

4、晚餐有讲究

皮肤在得不到充足睡眠的情况下,会出现水分和养分的过度流失,因此晚餐应多吃清淡的蔬菜水果、鱼等和补充一些含原青花素或含有甲壳素的保健品以利于皮肤恢复弹性和光泽,同时可消除黑眼圈和使皮肤白皙红润。忌食辛辣食物和酒精类饮料,最好不要抽烟。外用含胶元蛋白、甲壳素成分的护肤用品。

5、睡前需护理

熬夜过后倒头就睡是最不好的习惯。这时应先服用含天然膳食纤维的保健品,既能润燥又有助于睡眠。在彻底清洁皮肤后,喷上一层保湿喷雾,再涂上富含青瓜素、甲壳素、胶元蛋白等多种成分的面霜,不仅可以去死皮,还能修复皱纹令肌肤恢复光泽,效果显着。

5长期睡眠不足影响工作怎么办

1、起床后锻炼5分钟

这样做不仅为身体充电,而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里,其实是不必要,也不太现实的。你只消花5分钟, 做做俯卧撑和跳跃运动,使心率加快,就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下,感受那种能量积蓄的过程。

2、养成喝水习惯

处于缺水状态的你,会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水,做一下内清洁,也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水,不过也不是多多益善。

3、讲究吃早餐

美国有研究发现,不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高,也就是体重超标,还爱犯困,做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多,身形也相对匀称。最营养 健康的西式早餐是:两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健,并且对前列 腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

4、十点加餐

即使早餐吃得不错,到上午十点半,前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电,这时就必须加加餐。一块巧克力,或者一根能量棒。几块饼干,补充能量以外,还能有效避免午餐暴饮暴食。

5、午后喝咖啡

午餐后,身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多,是最容易犯困的时候,此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行,随你喜欢!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡,免得过于兴奋睡不着。

6、多倾诉多纾解

性格也能调节疲惫。荷兰的一项研究表明,在工作中内向。害羞的人更容易觉得累,而外向的人精力更足,这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣,把自己的烦恼。压力及倒霉事一股脑说出来,就不会觉得累和无聊,相反地,喜欢安静。独处。不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道,时间长了,必然感觉不堪重负。

7、坐有坐相

坐姿不良,走路踢里踏拉,耸肩腆肚,这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时,如果不能保持正确的姿势,反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着,应当收腹立腰,放松双肩,脖子有稍稍伸展的感觉。

8、张驰结合

作中碰到难题,一时半会儿又没法解决,不如稍事休息,如去倒杯茶,换换脑筋,然后接着干。累得快透不过气来时,深吸一口气(数3下),然后呼出来(数6下);或者翻翻体育杂志,上网浏览娱乐八卦,找谁聊几句,说不定灵感在不经意间就来了。