十个方法拯救睡眠

俗语道“一日不睡，十日不醒”，就是说我们一天没有休息好，用十个晚上的觉也补不回来。健康的体魄来自于充足的睡眠。那么有什么办法可以拯救睡眠呢？睡觉又有什么禁忌呢？下面，让我们一起来了解下吧！

1保持充足睡眠的十个原因

一、少睡导致多吃。据2006年医学协会的一篇报告说，每晚睡眠时间低于7小时的人，深睡时间会更短，更容易发胖。这或许与睡眠不足会导致分泌饥饿激素的机制不正常的发现有关。睡眠不足时，可抑制食欲的瘦素水平降低，而促进食欲的生长素水平上升。

二、睡眠不足可导致你更喜欢选择不利于健康的食品。最近发表在《临床睡眠医学》杂志上的一项研究结果发现，在睡眠期间存在阻塞性睡眠呼吸暂停和其他严重呼吸障碍的人，会吃更多含胆固醇、蛋白质、全脂和饱和脂肪的食品。其中女性受到的影响尤为严重。

三、睡眠不足很可能会引发糖尿病和葡萄糖耐量降低。2005年发表在《内科学文献》上的一项研究发现，每晚睡眠时间是不超过5小时的人，更有可能患糖尿病的概率是睡眠充足的人的2.5倍，而每晚睡眠时间不超过6小时的人，更有可能患糖尿病的概率是睡眠充足的人的1.7倍。

四、睡眠不足可引发心脏病风险。2003年的一项研究发现，与睡眠时间更多的女性相比，每晚睡眠时间不超过5小时的女性更有可能出现心脏病发作的概率是45%。

五、睡眠不足可导致血压升高。2006年美国医学研究所的一份报告指出，人们已经将阻塞性睡眠呼吸暂停与白天血压升高联系起来。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状越严重，血压升高的现象就越明显。肥胖在两种紊乱中都起着重要作用，因此减肥有助于降低与健康有关的风险。

六、睡眠不足容易造成交通事故。据2007年发表在《新英格兰医学杂志》上的一份报告说，近20%的严重交通事故是由司机疲劳驾驶造成的。

七、睡眠不足可导致身体失衡。2007年发表在《老年学》杂志上的一项研究发现，那些存在睡眠问题，经常在夜间醒来或在白天昏昏欲睡的老年人，更有可能摔倒的可能性是其他老年人的2到4.5倍。

八、睡眠不足更有可能患抑郁症。成年人长期睡眠不足更有可能会出现精神压力、抑郁和酗酒现象。青少年也存在这种情况，对高中生进行的调查发现，他们存在上述现象的概率与成年人类似。中学生出现抑郁的概率更高，更加不自信。

九、孩子睡眠不足会引发更多行为问题。今年4月在《儿科与青春期医学文献》上发表的一项研究发现，受到失眠折磨的儿童更有可能会出现注意缺陷多动障碍等行为问题。失眠症就是睡眠持续时间短，或者因肥胖导致睡眠呼吸障碍。

十、睡眠不足可导致死亡。据发表在《睡眠和普通精神病学文献》杂志上的三项非常受欢迎的大规模研究显示，不考虑死亡原因，每晚睡眠时间不超过5小时的人，死亡的可能性比睡眠充足的人大约高15%。

2改善睡眠的十个好方法

1. 把你的卧室变成睡眠天堂。

首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

2. 顺从你的天性。

晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会?) 每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 保证你的床只是用来睡觉和过性生活。

避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。

4. 驯服你的胃。

无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。 如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

5. 警惕咖啡因。

每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。

6. 累了就睡。

事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。 暴露于日光下，尤其是午睡，有助于避免午睡，巩固人体生物节律。睡觉前锻炼3个小时。

7. 洗个澡。

临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。

8. 回归自然。

甘菊，缬草，卡瓦胡椒，西番莲，美黄芩，啤酒花被证明是有效的。 这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。

9. 不要勉强入睡。

如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。 干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。

10. 买张好床。

一张床不能太软，那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，是该换张硬度舒适的床了。

3日常生活中的十个睡眠禁忌

1、忌交谈。睡前说话会使思维兴奋，大脑不得安宁，入睡困难，导致失眠。

2、忌开灯睡觉。人面对强光不仅影响入睡，还能导致入睡不深，易醒、做梦。

3、忌蒙头睡。这样会使人吸入大量二氧化碳，甚至发生呼吸困难和窒息。

4、忌仰卧。仰卧时，舌根部网往后坠会影响呼吸，易发生鼾声，若手放在胸不会压迫心肺，导致噩梦。最理想的睡姿势右侧屈漆而卧，此方法可是全身肌肉松弛，肝血流增多，呼吸通畅。

5、忌睡前思绪万千。睡前必须静心思水，不可忧虑烦事，否则回导致失眠。睡前可翻翻画报，听听轻音乐。

6、忌张口呼吸。张口呼吸，空气未经鼻腔“过滤”处理，冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉，容易刺激咽喉，容易影起咳嗽、发生感染。

7、忌饮酒饱食。睡前饮食过多，肠胃撑胀，消化障碍，影响睡眠。 睡眠时血液流动缓慢，过多镊入高脂肪、高胆固醇食物，容易发生动脉硬化、高血压、冠心病合肥胖症。

8、忌迎风睡。睡眠中不能长时间吹电风扇。人在睡眠时生理机能较低，抵抗力较弱，当风而吹易生病。

9、忌睡中忍尿。憋尿对人体有害，也影响睡眠。睡前排空大小便，减少粪的刺激，有预防疾病，延年益寿的作用。

10、忌睡懒觉。近年研究发现，睡眠过多会影响人的寿命。一般睡眠时间7小时。

4山药治疗失眠的食疗方

【原料】山药1000克，蜜枣150克，罐头樱桃10粒。猪网油(碗口大)一张，熟猪油15克， 白糖200克，桂花卤、水淀粉各适量。

【制作】山药洗净煮熟，冷后剥去皮，切3-4厘米长的段，再顺长剖为4片;蜜枣用热水洗 净，切成两半，去核;猪网油洗净，沥干水分;樱桃去核备用;扣碗内抹上猪油，把网油平垫碗底，上放樱桃，蜜枣围在樱桃周围，码入山药片，一层山药，撒一层白糖，至码完，稍 淋些猪油，再加桂花卤，上笼蒸熟。取出扣碗，挑净桂花渣和油渣，翻扣于盘内，锅内注清 水，加糖烧至溶化，勾稀芡，倒入盘内。

【服法】每日服2-3次。

【功效】补益脾胃，滋肾养心。适用于脾胃虚弱、食欲不振、心悸失眠、腰膝酸软等。有 增进食欲、养心安眠、防病保健之功效。

5睡眠不足可能诱发癌症

美国癌症研究会调查发现，睡眠对癌症发病率有重要影响。这个结论是在研究调查了马里兰州的5968位女性后做出的，他们发现每晚睡眠时间少于7小时的女性比积极锻炼身体、睡眠更为充足的女性高出47%。但睡眠如何影响到癌症发病率尚未证实。

“睡眠不足可以引起机体免疫力的明显降低，动物实验表明，彻底剥夺小动物一周睡眠，小动物即可因免疫功能受损而导致感染死亡。人在极度劳累、睡眠不足时也易患感冒。长期睡眠不足导致免疫机能受损而使癌细胞容易逃脱免疫细胞的杀伤而癌变。”

现在癌症的患病率在升高，尽管多归结为环境污染，但与现代生活方式密切相关的睡眠不足也是值得关注的因素。从过去几十年的发展趋势来看，人们的睡眠时间减少了1—2小时，其中包括因生活节奏加快、夜生活增多导致睡眠时间缩短，时差导致的睡眠节律紊乱，各种睡眠疾病如失眠、打鼾导致的睡眠质量降低。

根据现有的临床和试验研究资料，国际睡眠障碍性疾病将睡眠疾病分为80多种类型，其中最常见的睡眠疾病是失眠和与呼吸相关的睡眠障碍。一项全球睡眠调查结果显示，我国人群中有45.4%%的人存在睡眠问题，其中28%%失眠，17.4%%为可疑失眠。

睡眠时间短使维持身体和心理健康变得更加困难。已有研究表明，长期睡眠时间短与肥胖、糖尿病Ⅱ型、高血压、代谢综合征的发生密切相关。

所以，睡眠问题应引起广大人民群众的重视，预防癌症也要保证好充足的睡眠