哪些瘦背动作更简单有效

更新时间:2023-05-23

现在社会越来越多的人关注减肥,大家需要注意自己的身体变化,很多的人因为肥胖而感觉到自卑,所以,减肥的人群很多,平时大家需要注意一些。合理的减肥方法,很多的人想要把自己的背部变得更细。那么哪些瘦背动作更简单有效?下面为大家简单的介绍一下。

1肩膀和后背胖怎么减

瘦背部和肩膀的运动

第一招:背式仰卧

双手与肩同宽,将上半身撑起维持5~10秒,重复10次,一天两组。

第二招:汪星人伸懒腰

双手与肩同宽,用双手撑起臀部,重复15次,一天两组。

第三招:后背比赞

面向地上躺平,双手向后比赞维持5~10秒,重复15次,一天做两组。

第四招:双手仰卧

手举高仰卧起坐,重复15次,一天做两组。

第五招:侧翻轮转

以平板预备姿势左右轮转,重复10次,一天做两组。

2哪些瘦背动作更简单有效

坐姿下拉

训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

起始姿势:在器材上做好,双手宽握手把,收腹挺胸,躯干微微后仰,收下巴。

下拉动作时,一定要保持身体不动,躯干不要弯曲同时背部要发力下拉,体会背部收紧,挺胸,向下顶肘的感觉;15~20次每组,重复3组。

要点:保持前臂不参与发力,不要产生下压手腕的动作。

杠铃划船

相比于上一个坐姿下拉的训练,对于女性俯立划船稍微有一点难度,对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

起始姿势:躯干挺直,向前附身,臀部后伸重心向后,微微屈膝,双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。

保持身体姿态不动,背部发力将杠铃拉近身体,最好贴到皮肤,杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组,重复3组。

要点:在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平;避免前臂参与运动,以防受伤。

跪式俯卧撑

俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头,这就使胸大肌得不到充分的伸展,直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的效果。可是女性的力量较为薄弱,因此跪式俯卧撑是最好的选择。

起始姿势:俯卧,用膝关节作支撑点,收腹,双臂伸直。

保持身体姿态不变,手臂有控制的弯曲,胸部接近地面。手臂撑起身体,为了充分刺激前锯肌,撑起过程要最大限度的将身体远离地面,也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

要点:一定要收紧腹部,以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖,因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。

横向平举

时间:2分钟

锻炼部位:肩膀、胸肌,手臂肌肉

动作分解:

双脚分开与肩同宽,脚趾向前,膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。

慢慢呼气,双手伸直举起至与肩同高,掌心向下,保持住这个动作。然后吸气,手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意,重复动作的时候要缓慢。

Tips:为了防止运动损伤,当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。

俯卧撑

时间:3分钟

锻炼部位:整个手臂、肩膀和胸部的肌肉

动作分解:

俯卧在地板上。用手肘支撑起你的上半身,前臂分开与肩同宽,手指向前,掌心向下。然后,略微提升你的膝盖,脚趾和手肘作为支撑点。

身体抬起,只剩下脚趾和手肘与地面接触。腹部卷起来支撑你的腰部,坚持这个动作直到你觉得不行了。然后在放松,身体回落到地面上。

Tips:保持身体和头部、颈部在一直线上。

3美背是可以练出来的

背部运动一:双拉臂

首先将双脚分开,保持站立的姿势。然后双手分别拿2个哑铃,将双手抬起,手肘张开后弯曲。接着背部保持平直状,而双臂放在腿侧。这时就让双臂开始抬起,再放下回到最初的状态,将此组动作每天早晚各简直做20次。

背部运动二:超人

首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。然后将双脚伸直,让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起,双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开,保持几秒钟后再回来,反复此动作10次即可。

背部运动三:爬行

俯卧,屈肘撑地,来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身,尤其是背部肌肉,长久坚持练习,可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

背部运动四:橡皮筋瘦肩

首先准备橡皮筋,然后双脚打开与肩同宽,将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1-2圈。双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地 面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。

410种背部减肥方法

1、调整工作台:选择一把高度合适的座椅。让你的脚和后背都靠在支撑物上,膝盖的位置可以稍略低于臀部,这是最舒服的姿势。并且将电脑的显示屏的角度调整好,保证是在你视线的正前方。

2、经常站起来运动下:至少要抽出一个小时的时间站起来活动一下,可以将文件夹等物品放在你必须站起来才能拿到的地方,或是站起来接听电话,在午饭过后的休息时间里也要到室外散散步。

3、伸展背部,防止、减轻背痛:在每次工作半个小时之后就站起身体来,将双手放置于后腰上,并向前倾身做伸展运动,注意的是在进行伸展动作的时候应该缓慢而平稳。

4、保持良好的姿势:要时刻注意自己的姿势,当脊柱处于自然中立的位置时,也是它最健康的状态。

5、给背部一个支撑:坐在椅子上时,在后背的下部放上一个小枕头,或是靠垫,并且要经常变换靠背的倾斜度,这样可以为背下部提供一个支撑,可以减轻对肌肉的过多压力。

6、提举物品:适当地提举物品,将它与自己的身体接近,不要弯腰可是伸直胳臂去拿东西,要尽量保持背部的挺直,之后弯曲膝盖蹲下拿物品。

7、注意饮食结构:在饮食上要多吃低脂肪、有营养的食物。要多摄取钙质,防止骨质疏松,骨质疏松可导致脊柱骨折和背部疼痛,因为,必须要补充足够的钙质来确保骨骼的硬度。

8、热浴或冰敷:洗个热水澡可以使你全身边的肌肉放松,可以减轻背痛。而局部热敷会引起肌肉肿胀,使疼痛加重。冰敷可减轻疼痛,但需注意的事,不要让冰块直接接触皮肤,可将冰块用毛巾包好在敷于背部。

9、背部按摩:按摩可以消除因日常肌肉紧张所致的疼痛,和肌肉扭伤,其中脊柱按摩法对急性背痛特别有效。

10、加强锻炼:每周都要进行身体锻炼,通过有效锻炼,可以增强和伸展支撑脊椎的肌肉,可以对脊椎起到保护作用,止此,还可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力,来保护肌腱和韧带。

5夏季燃脂瘦背减肥操

背部拉筋减肥操

每天早上按下闹钟后,记得不要马上起床,请缓慢的进行背部拉筋操,只要一分钟的时间,这个动作能为你唤醒沉睡的身体,让体内细胞更加活跃,一整天都能拥有慢慢的活力工作。

Step1. 眼睛睁开第一件事

早上醒来,不要马上起身,继续躺在被窝里,然后慢慢伸展全身,这时候什么都不要想,想像自己是婴儿,保持放空的心情伸展身体。

Step2. 手脚慢慢延伸

手掌相对,将双手往上举直,手肘内侧紧贴两侧耳朵。双脚慢慢张开,膝盖不能弯曲,慢慢伸展双腿。此时,集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

Step3. 深呼吸15秒

这时候还是躺在床上,进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部,吸气腹部慢慢凸起,吸到最极限后,再由嘴巴慢慢将气吐尽。

Step4. 侧躺起身

然后从仰躺姿势变成侧躺,利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎,身体也不会有任何负担。

以上就是医药人才网小编为大家整理的《哪些瘦背动作更简单有效》相关信息,希望大家喜欢。

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