跑步能不能消耗能量

减肥是很多朋友都比较注意的一个问题，他会给我们身体带来非常多的困扰。人体一旦肥胖了之后很有可能会出现脂肪肝等一系列由于肥胖引起的疾病，所以减肥也变得非常的重要，减肥当中最普遍的一种方法就是跑步，很多朋友都不知道跑步到底能消耗掉能量，接下来的文章当中，小编就会具体的为大家说明。

1每天跑步3公里有什么好处

一般这种情况为有氧运动，一般有氧运动主要是增加机体耐力，有利于促进脂肪燃烧，此外可以提高免疫力，增加内啡肽含量，可以对抗抑郁。当然长期过度剧烈运动对健康反而有害处，此外注意心脑血管病变患者不宜剧烈运动，一般仰卧起坐可以增加腹部肌肉力量。

两到三公里还没热身呢，每天跑没问题。当然还要看你跑的速度、训练的目的是什么。如果你为了锻炼身体，2-3公里量太少，正确的是每次10公里左右，每周2-3次，速度以刚好不辛苦为宜(一喘气就减速)。身体的承受能力远不只每天2-3公里，每天跑5-10公里都没问题。我自身感受结合一些跑友(全部都是业余)意见，普遍认为10公里是锻炼最佳距离，15公里以上会伤身体，会容易有腿脚受伤、乏力、或感冒等副总用。运动的原理，就是适量就好。

你身体能承受什么样的方式，你就选择什么样的方式。比如，你一天跑两次2仅是，过了一周，感觉身体越来越轻松，就是好的。而你每天跑3公里，身体越来越差，那就说明这个方式不适合你。所以，每天的运动量不一定要一样，是要根据身体来调解的，但如果你的身体一直很好，那你就可以每天保持一样的运动量，只是现代人的生活，有太多的事，没有太多时间去锻炼，所以，你的身体情况，每天都有可能不同。

如果你不是专业训练可以根据自己的时间安排，最好是安排在下午，上午锻炼最好是太阳升起之后，不过那个时候可能你已经上班，下午锻炼你可以根据自己的体质安排运动量的大小，如果两公里跑完不不怎么累的话可以增加到三公里，当然锻炼身体贵在坚持!关于次数我个人经验一次就可以了，特别是刚开始的新人要注意运动量的控制，量不要太大!遵循循序渐进的规律。

面对青少年的话，在长身体的时候，不需要运动太多，每天三公里有些运动过头，而且每天有过重的学习压力，这样对身体的负担太重，如果在大量运动，往往与适得其反。所以偶尔运动就好了，根据自己的身体来定。

2跑步能不能消耗能量

跑步消耗的热量 快走(一小时8公里) 555 卡 每小时 慢跑(一小时9公里) 655 卡 每小时 快跑(一小时12公里) 700 卡 每小时 原地跑

277卡每小时 最简单的运动—慢跑 进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。

慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。

腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。

脚落地时用前脚掌柔和地着地。

跑步前需要做一些准备运动：

准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。

其次我们需要注意的是，在跑步期间，一定要掌握好自己的心跳和呼吸，跑步的时间最好是半个小时以上，才可以对我们的身体起到锻炼和消耗能量的作用，尤其是对于心肺功能，可以起到很好的调节作用，但是在跑步的时候尽量不要超过一个小时。

3快速缓解跑步疼痛的小妙招

如果纠正了身体的姿势以及肌肉平衡的话，可以避免很多疼痛。但是有些情况下，不弄清疼痛的根本原因的话，肌肉的平衡很难保持，很快还会复发，而且是同一个部位反复疼痛。很多人把疼痛的原因归结为“身体的柔韧性不好”“平衡性不好”“力量练习不够”“医生不建议”“自己的体力不好”“上年纪了”等。

高精度的拉伸和锻炼方法，对于特定的肌肉具有放松和增强力量的作用。这些练习不同于一般的拉伸和肌肉练习，对于大家没有太大的难度，而且增加肌肉力量的效果非常明显。

在改善了肌肉的平衡以后，我们还要修改跑步的姿势以及习惯动作。每一位跑步爱好者都会有非常僵硬的肌肉或过于松弛的肌肉，这也是导致肌肉疼痛的主要原因。

一、跑步膝

跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。

跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。

在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。(当然最好的选择是两部分肌肉都练。)

而相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。

解决方法：

治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。

二、半月板损伤

在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。

比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。

一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。

内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。

解决方法：

对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。

三、髌骨损伤

髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。

在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。

有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。

解决方法：

明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。

简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：

浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次;

对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

四、胫腓骨疲劳性骨膜

如果跑步时感觉到小腿前侧疼痛,很可能是出现了胫腓骨疲劳性骨膜炎,明显症状就是平时走路时疼痛,但是跑步时疼痛却不明显,甚至可以持续跑,同时当脚尖用力做出后蹬动作时小腿就会疼痛。造成这种不适的原因可能有多个方面,例如跑步运动量加大太快、场地过硬、跑步姿势不正确、鞋子不合适等都可能引起这种疾病。

解决方法：

这时应注意多休息,减少运动量,休息时抬高下肢,大多数人可以缓解。

以上就是快速缓解跑步疼痛的五个妙招的详细介绍，可以说跑步是件很有幸福感和成就感的事情，但是跑步中的各种疼痛我们却不能随意忽视，所以为了使跑步的快乐不被疼痛所掩盖，我们可以参照以上的方法处理，做个快乐的跑者吧!

4跑步三要三不要

冬季跑步三要

1.要先做拉伸运动

很多人跑步减肥的时候往往会犯这样的错误，穿上跑步鞋就开始直接跑，这可不不是最好的减肥方法哦，奥知道，人体内的能源分为快速能源和储备能源两种，只有快速能源消耗的差不多了，体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。跑步前先进行拉伸运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

2.跑完后要用果汁代替水

跑完步以后，如果用果汁代替水或者是运动饮料，不仅可以补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧。

3.要挑选跑步鞋

随便穿上任意一双跑步鞋去跑步，会让你的瘦身效果大打折扣，甚至还会因此损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。

冬季跑步三不要

1.不要天天跑

虽然说跑步有益于人体的身心健康和瘦身，但是专家建议用跑步减肥法的时候，不要天天跑，最好的方法便是隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性。不要小看这小小的拉伸，它能保证全身新陈代谢的顺利进行，还能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2.不要快速跑

千万不要以为跑得越快，脂肪的燃烧就更多，恰巧相反，快速跑步时，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，也就不能因此得到消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么该如何判断你的跑步速度正在燃烧脂肪呢?方法很简单，假如你感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3.不要只跑20分钟

从理论上来说，慢跑20分钟便有燃烧脂肪的效果，但是刚到20分钟，便停止运动，是达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的的，因为此时储备能源脂肪刚开始被调动起来准备燃烧，所以，专家建议跑步时长最好实在是40分钟左右。

如果你想在冬季跑步减肥的话，一定要先了解冬季跑步三要三不要吧，只有遵循的科学减肥方法，你的减肥才会更有效果，也只有遵循科学，你才能加倍瘦身。

5秋天跑步有哪些注意事项

1、在跑步前后都要拉伸一下肌肉，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀，让你的手臂，手指处于松弛状态，甩甩你的手臂，让你的下颚微动。看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。

2、不要有让自己的速度超过现在你能力范围的迫切感。当你坚持几周后，觉得准备好了的时候，再开始加速吧。

3、不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。

4、要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水了。

5、你脚落地的声音越大，你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

6、你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

7、脚尖先落地是在减速，意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑，会让你摇摇欲坠，你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小，脚掌落地，这样你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

8、在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，平衡左右的摆臂，然后对其增强柔韧性练习。