如何调整睡眠质量

睡眠是让人保持良好状态的基本，长期睡眠不到位的人精神都不怎么好，注意力不集中忘性大，非常不利于人生发展。那么睡眠不好怎么调理才行呢?一般有很多只要加以注意就能改善的地方，还有些长期坚持的话，睡眠质量一定可以得到有效的上升。

1十招改变睡眠质量

1、改善睡眠质量——经常锻炼身体

对于办公室中的白领来说，身体方面的运动是必不可少的。据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天请保持20分钟的户外活动，以此让您的身体达到兴奋状态，这样晚间他才会感到疲劳而乖乖休息。

2、改善睡眠质量——冥想行为疗法

此疗法可以单独使用，或者配合医生开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部分，分别是冥想和行动，它将帮助您解决精神和生理上所存在的问题，从而避免失眠现象的发生。

3、改善睡眠质量——创造良好的睡眠环境

请注意：您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内温度在华氏60度到65度之间。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头，要知道舒服的环境才能有好的睡眠。

4、改善睡眠质量——避免咖啡因、酒精和烟

当然，这并不意味着您将完全告别这些不良嗜好，我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的兴奋，进而影响睡眠质量。而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。

5、改善睡眠质量——白天不要打盹

在白天的小憩无疑会影响到夜间的睡眠。比起白天的打盹，毫无疑问，夜间的睡眠质量要高出许多。

6、改善睡眠质量——求助于医生

失眠的原因可能有许多，身体或心理上的，因此个人很难看清自己，而这时候求助于医生无疑是最为明智的选择。医生提供的药方将帮助您解决头疼的失眠问题，不过请记住药物的使用也存在副作用。

7、改善睡眠质量——放松、按摩、热水浴

放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显着。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。

8、改善睡眠质量——热牛奶或草药茶

牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松，如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠所制造，对放松身心提高睡眠质量大有帮助。

9、改善睡眠质量——良好的作息时间

生活不能单调乏味，但是身体却对严格的时间安排情有独钟。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。

10、改善睡眠质量——养成对床的正确认识

床的功能只有一个，那就是睡觉。许多人喜欢在床上读书和工作，或者看电视，甚至吃东西，这样会对您的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。如果那样，您的精神将会持续在亢奋状态。最佳的睡眠状态就是什么都不去想。

2睡眠不好怎样调理 教你一些好用方法

睡眠不好更正不良恶习

人在生活过程中，会有许许多多不够恰当的地方，有些无可无不可，有些却影响甚为深远。不仅是睡眠时间的问题，即使大家能够每晚九点开始睡眠，六点睡醒了就爬起来，也不代表睡眠质量就过关。这是为什么呢?虽然生物钟可以让我们睡得更规律，但是还有其它问题会导致睡眠不好。比如说，我们日程的安排情况，早上应该是身体最充沛的，晚上在睡觉之前很多人都会看电视放松，可是电视会使人神经兴奋，这样一来睡眠的效果就大打折扣了。所以想睡得好，就一定要白天活动晚间不要打牌打游戏。

睡眠不好可以用饮食调节

睡眠不好怎样调理，除了习惯就是饮食了，尽可能吃对睡眠有利的东西。食疗养生和中医药治疗的方法是大体类似的，都是重在对身体的调节作用，吃些调养心神的食物对睡眠好处极大。像小米这类谷物，食用后会有足够的温饱感，有一定的助眠作用。核桃和黑芝麻睡前食用效果好，另外，葵花籽、蜂蜜、大枣等等都对睡眠有利。

3哪些助眠食物让您安心入睡

1.牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;

另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

一般身体比较虚的人，严重的可能导致神经衰弱，这类人经常喝牛奶的安眠作用的效果是非常的好的。所以说睡前喝1杯牛奶是有助于入睡的，特别适合与中老年人。

2.小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

3.核桃

是一种很好的营养滋补食物，已证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

4.葵花子

我们都知道葵花子中富含一定的氨基酸以及维生素，这些氨基酸和维生素是可以调节人的新陈代谢的，还是可以改善人的脑细胞抑制机能，是可以起到镇静安神的效果的。

晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

5.大枣

含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补五脏、益脾胃、养血安神的作用。

对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。晚饭后用大枣煮汤喝，或取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。

6.蜂蜜

有补中益气、安五脏、合百药解百毒的功效，对神经衰弱的失眠有效。

7.醋

含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，可用一汤匙食醋加入温开水中服食。饮后静心闭目，有助入睡。

4决定睡眠质量的时间点

6点55分后别赖床

很多人闹钟响后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题，最好的方法是作息规律，早睡早起。

16点30分后别喝咖啡

下午喝咖啡能够提神醒脑，有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8~10个小时，下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。

21点后别摄入大量蛋白质

补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。

5两式婴儿式瑜伽教程 改善睡眠质量又减肥

婴儿式瑜伽教程

功效：让心情平静，舒缓身心疲劳

step1

跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

step2

吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。

要点

做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

头部按摩瑜伽教程

功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

step1

在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

step2

一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

要点

臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

这两个减肥瑜伽教程都是模仿婴儿的动作创造出来的，是一个让身体放松同时又很舒服的姿势，做完之后就能很快的进入甜美的梦乡。