跑步后怎么瘦腿呢

跑步的话对帮助我们锻炼身体，解决肥胖问题都有很好的效果，而且这种方法也可以更好的瘦腿，但是希望想要通过跑步的方法瘦腿的朋友们能够注意，跑完步之后应该坚持做腿部的拉伸动作，这样可以有效的缓解腿部肌肉酸痛，让腿型变得更加的修长纤细，跑步后怎么瘦腿呢？下面就是详细的方法分析。

1体质弱小女性怎么减肥好

Step 1 运动前该做的

热身动作：久未活动的僵硬身体，忽然的激烈运动容易拉伤或运动伤害喔。

1.双脚与肩同宽，手臂自然弯曲，轻松的在身体两侧，自然的左右旋转，感受腰部两侧肌肉稍微拉筋活动。

2.两臂往后十指交扣在臀部后方，感觉肩膀胸口挺出打开，双手微微向上拉筋舒缓。

3.双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，腹部内收、腰往后拱，上半身慢慢往前倾，颈部放松头自然垂在两臂之间，感觉双腿后侧和整个背部拉筋。

Step 2 跟着教练动动

○上腹部训练

1.先仰卧在垫子上，双脚打开约与臀部同宽，膝盖保持自然的弯曲(大约90度)，让脚掌稳定的踩在垫子，双手十指交扣放在后脑勺处，头部自然放在垫子上。

2. 手肘轻微夹起，约和肩膀一样宽，下巴与胸口保持固定约一个拳头的距离，轻轻抬起，抬起的时候腹部紧收、吐气，上半身依序：头、肩膀、上背，离开地板，下背要贴在垫子上，躺下十一相反顺序将身体部位放回垫子上，吸气反覆此动作。

○下腹部练习

1.仰卧平躺在垫子上，双手十指交扣放在后脑勺处，手肘往侧面张开，肘关节尽量碰到地板，膝盖并拢，脚离开地板后小腿放松交叉，膝盖维持在臀部正上方，脚跟尽量靠近臀部。

2.利用下腹部的力量，抬起臀部，让膝盖稍微靠近胸口，臀部一定要抬起来离开地板，再轻轻回到地板，膝盖回到臀部正上方，反覆臀部起来再回去的动作。

小叮咛：重点是上半身一定要保持稳定，头一定要压住手，手再压住在垫子上面，并且感觉尾椎骨反覆抬起放下的动作。

○上下腹部综合训练

1. 仰卧平躺在垫子，膝盖併在一起，脚掌并拢踩在地上，膝盖保持自然的弯曲，先将右脚跨在左腿上(类似翘二郎腿的动作)，左手指尖放在太阳穴的旁边，右手的指腹放在左边肋骨下方。

2.吐气时，身体往上、同时往右侧旋转，感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖，重点是下半身要保持稳定，所以大腿内侧要稍微用力夹起来，小腿则是靠在一起的感觉。

小叮咛：一边做15下后，再换边，换边时要注意脚要先回到对称的位置。

需要训练次数：每个动作约20下算一组，各做三组。

2跑步后怎么瘦腿呢

1、 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

2、 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

3、 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

3五个白领瑜伽动作

动作1放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。 要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。 贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

动作2舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。 要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。 贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

动作3锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。 要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。 贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，效果更好。

动作4预防“鼠标手”

功效：放松肩背，尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。 要领：端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。 贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量伸展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。

动作5解救腰肌

功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。 要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。 贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。

4赶紧动起来好身材等你呢

游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

骑脚踏车减肥法

是温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。

有氧舞蹈减肥法

想减肥的人建议选择低冲击的，因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。

爬山、健走、打球减肥法

这类型的运动量大，而且不容易每天进行，但如果一周只做1次的话是不够的，且很容易造成伤害，最好搭配其他类型的运动比较好。

5想瘦你的运动量达标吗

每周300分钟高强度有氧运动

美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·博特伦博士指出，对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。

建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻的更多。如果少于300分钟，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

每天运动不如选择隔天运动

运动减肥要保持质量并且坚持下去才是正道，并不在意这些形式，不是说你天天都在运动就一定是最好的。其实，运动减肥最好选择隔天去一次，或者每周固定去三到四次都可以。

而且，有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次反而是最佳的。

另外，隔天运动还有助于肌肉的恢复，肌肉会变大，因为一般需要48～72小时经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。而每天运动反而会燃烧肌肉，使肌肉变小。也就是说，隔天运动，可以健美，就是人们常说的长肌肉。

减肥每次运动时间不宜过长

运动减肥不但不需要每天都运动，还有运动减肥的时候，每次时间也不宜过长，半小时以上就行了。尤其是长时间不锻炼的人更不宜突然大运动量，因为偶尔大运动量的锻炼会对非常伤害其身体脏器。

因此，建议运动减肥循序渐进的锻炼，并且坚持下去就行了。

每周增加2次力量训练

要积极主动地让身体出于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周两次的力量训练。

并加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活性，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。