女减肥健身计划有哪些？

女性想要减肥的话，最好是制定一个计划，才可以很好的更换实现减肥的效果。因此对于一些想减肥的女性，就需要制定一个减肥的计划，那么什么样的健身减肥的效果才可以更好的帮助女性进行减肥的呢?小编搜集了一些关于减肥健身计划，有需要的人可以跟随小编来进行了解。

1中年女性减肥健身操怎么做

瘦腿方法：

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面; 维持10秒钟，再换另一腿; 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

以上就是给大家详细的介绍了一下中年女性减肥健身操怎么做，希望对于一些中年女性是有帮助得。其实在生活中即使是做家庭主妇也是可以有着自己的爱好的，平时出去转转，约上三两个朋友一起喝下茶都是对于身体有着很不错的帮助得。

2女减肥健身计划有哪些

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举，重量视自己的情况而定。

练胸肌(美胸丰胸)

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次.

然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。

现在大家看到小编上述介绍的关于女性减肥健身的计划后，女性在平时的时候，一定要多注意饮食和运动的合理的搭配，要多食用一些清淡的食物，不要吃油腻辛辣的食物，可以多进行一些身体的按摩，也是很有利于减肥的。

3最适合女性减肥的8个经典动作

蹲起俯卧撑

1.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。

2.慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。

3.双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。

哑铃水平上举

1.两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。

2.两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。

3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

哑铃负重踏板踏步

1.双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。

2.右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10-15次。

杠铃卧推

1.仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2.慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。

颈前深蹲

1.走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。

2.将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。

3.弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

平卧哑铃飞鸟

1.仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

仰卧后撑

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

仰卧起身

1.身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。

2.尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。

4女生健身的四大误区

(一)锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。

(二)担心练成“肌肉男” 专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。举重、摔跤女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的，合理的器械训练只会使体型更美。

(三)一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

(四)一味追求运动时间，目前，有不少女性朋友认为，无论塑身还是减肥，运动时间越长越好，其实这是不对的。运动时间过长会透支体能，好身材不是一两天就能练出来的，持之以恒最重要。

5女人健身时该穿哪种内衣

健身时出汗较多，同时，运动时，身体与内衣之间会产生较多摩擦，若穿化纤面料的内衣极易伤害皮肤，一定要慎重选择，最好选择纯棉的内衣为佳。

在健身时，身体各部分的活动度增大，因此要求内衣必须有较好的弹性，尤其是承托性能要好，这样可以避免身体上下起伏时乳房颤动过度。

还有，健身时一般都穿紧身衣，内衣的设计应突出人体自然曲线，且不能从紧身衣外一眼就能看出内衣的明显轮廓。同时，内衣的肩带应不宜滑脱，以免带给你不必要的麻烦。

建议健身时，穿着分体式运动内衣，能将胸部曲线塑造得更丰满、圆润，因为它有较好的承托性，内置罩杯设计。穿上它，你平坦的腹部和优美的腰臀部会更显曲线，而一条恰当得体的短裤会使你美丽修长的双腿更加迷人。