老年人饮食把握“十个拳头”

中国营养学会老年营养分会的专家日前总结出老年人日常膳食的“十个拳头”原则，从而辅助老年人简略、清楚、形象地记住每天各类食物的大要进食量，并按照本身拳头的巨细估量食物的重量，一个拳头的生食物重量大约为150克。下面，请看专家解读这十个“拳头”。

1老年人饮食把握“十个拳头”

一个拳头的肉类(包含鱼、禽、蛋、肉);两个拳头的谷类(各类主食，包罗粗粮、杂豆和薯类);两个拳头的奶类和豆制品(包孕牛奶及其制品、豆制品);五个拳头的蔬菜生果。

与此同时，老年营养分会的有关专家还依据老年人的特色，增加了四条“老年人膳食指南”：

一，食物要粗细搭配、松软、易于消化接收;

二，公道部署饮食，进步生涯质量;

三，器重预防营养不良和贫血;

四，多做户外运动，保持健康体重。

一个拳头的肉类

随着春秋的增加，老年人的消化功效逐渐削弱，食量逐渐削减，轻易发生、维生素A、B1、B2、钙、铁等缺乏。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质卵白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物资的杰出起源。因此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉，保证逐日摄入鱼虾、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋类25克到50克。

孙建琴教授提示说，猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能会增加患血汗管疾病的风险。因此，老年人要少吃肥肉和内脏。鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和有必然的作用。禽类的脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸构成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比拟齐备。

两个拳头的谷类

谷类的营养成分很是丰盛，是人体所需维生素B1、膳食纤维的主要来历。

越来越多的科学研讨表白，以植物性食品为主的膳食构造可以避免欧美等发财国度高能量、高脂肪和低炊事纤维膳食模式带来的缺点，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

随着糊口程度提高和对食品口胃请求的转变，食粮的加工越来越精致。精制米面固然白皙细腻、口感好，但最大的毛病是营养丧失多。谷类食品是B族维生素的重要滥觞，并含有丰硕的可溶性膳食纤维、矿物质等，这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越邃密，营养成分损掉越多。假如持久吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。

孙建琴传授建议，老年人天天应当选择2到3个以上品种的谷类食物，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配。老年人每天最好能吃谷类200克到300克，此中粗粮、杂粮应占到50克到100克。

两个拳头的奶类和豆成品

研究讲明，我国老年人钙的摄入量远远低于推举摄进量，而跟着年纪增添，老年人对钙的须要量也大大增长。为了维护中老年人骨质和牙齿的健康，预防钙缺少相干疾病，老年人要特殊留意喝奶。孙建琴教授指出，老年人应包管每天喝1到2杯奶，且最好选择低脂牛奶。

牛奶除了有利骨骼健康，还有利于降血压。牛奶脂肪中的一些成分还具有必定的抗癌防癌感化。是以，人类毕生都不该“断奶”。

大豆不仅含有富厚的优质蛋白质和人体必须的维生素，还含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多莳植物化学物，有利于掩护心血管、预防肿瘤。老年人每天应该吃100克摆布的豆制品。

2关于老人饮食养生有哪些原则

老人日常的饮食保健至关重要。那么对于老年人来说，饮食养生有哪些原则呢?

因为身体原因，老人饮食要格外注意。老年人饮食宜八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死。

一、不贪肉。老年人膳食中肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。

二、不贪精。老年人长期讲究食用精白的米面，摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘。

三、不贪硬。老年人的胃肠消化吸收功能弱，如果贪吃坚硬或煮得不烂的食物，久易得消化不良或胃病。

四、不贪快。老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。

五、不贪饱。老年人饮食宜八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死。

六、不贪酒。老年人长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。同时，老人多饮酒，还易导致肝硬化。

七、不贪咸。老年人摄入的钠盐量太多，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。

八、不贪甜。老人过多食甜食，会造成功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、脱发等，不利于身心保健。

九、不贪迟。三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。

十、不贪热。老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。老年人如果长期服用烫食热刺激，还易罹患胃癌、食道癌。

3老人饮食养生有什么禁忌

1、宜素少荤

医学研究证明，许多老年病与嗜食荤腻有关。老年人一般好静少动 ，热能消耗较少，过多摄取荤食或经常饮食过量，既加重胃肠负担，又易肥胖，导致诱发多种疾病。因此，老年人的食谱应以素为主。

2、宜鲜忌陈

新鲜食品营养丰富，易于消化吸收。老年人的食物以随购承时为好 。尤其在夏季，年老都最好不要吃隔夜食物，以免肠胃受累，引起某些疾病。

3、宜少忌多

老年人食物应依据少而精、少吃鑫餐的原则。把胃填得太满，是老 年人饮食生活中之大忌，长些以往，不利健康。

4、宜淡忌咸

过咸、过辣的口味对老年人都不适宜、患有高血压、心肾疾病的老 年人，口味更宜清淡。

5、宜温忌冷

老年人多为虚寒之体，温食可暖胃养身。平日应少吃冷食，更忌生 食，即使在盛夏伏暑，过食冷饮也会对老年人的身体健康产生危害。

4最适合老年人吃的四种食物

1、松子，是松树的种子。松子含脂肪、蛋白质、碳水化合物等。松子既是重要的中药，久食健身心，滋润皮肤，延年益寿，也有很高的食疗价值。

2、大蒜：在没有抗生素的年代里，大蒜扮演着重要的救命角色。以往行军时必备盐跟大蒜，盐用来补充矿物质，大蒜则用来杀菌和预防疾病。近来，大蒜也被发现可以降低胆固醇。可食用或供调味，亦可入药。地下鳞茎分瓣，按皮色不同分为紫皮种和白皮种。大蒜是秦汉时从西域传入中国，经人工栽培繁育,具有抗癌功效，深受大众喜食。

3、白菜：在中医看来，白菜可以退烧解热、止咳化痰。现代科学发现，白菜的营养价值高，种类多，一年四季都能吃到，是最热门的抗癌明星。白菜含有大量的粗纤维，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止大便干燥，促进排便，稀释毒素，既能治疗便秘，又有助于营养吸收。

4、海带：热量低且充满胶质、矿物质的海带是很适合现代人的美容健康食品。最大的优点是，海带热量低，作为宵夜点心不用担心发胖，很适合爱美的女性。海带是一种营养价值很高的蔬菜，同时具有一定的药用价值。海带的烹调方法很多，如海带炖排骨、海带烧肉、肉丝海带、海带汤、凉拌海带丝等。

5老年人不宜多吃的食物

老年阶段是每个人都要经历的，在这个阶段，人体的各项机能都会有所下降，免疫力也大不如以前，因此老年人对饮食的要求也变得相对苛刻，不该吃的千万不能吃。只有相应的饮食才能让老年人合理的补充营养。

老年人不宜多吃方便食品

方便面、糕点等含有许多化学剂对人体有危害，老年人各方面调节功能下降，尤其不能食用，并且方便食品为了延长保质期，大多用油炸过，油脂氧化后的产物也会导致各类疾病。

老年人不宜多吃熏烤类食物

现在很多人尤其爱吃熏烤类食物，其中不乏有许多老年人。熏烤类食物确实诱人，可是经过一系列熏烤加工后，这些食物产生了许多致癌物质，危机人体健康。老年人抵抗力低下，经常食用这类食物会使得癌几率大大提升。

老年人不宜多吃酱类食物

这些食物含盐率一般都比较高，而老年人应多吃清淡类食物，因此酱类食物是老年人需要忌口的。老年人骨质疏松，而盐吃多了会流失钙，这样反而是雪上加霜，盐吃多了对肾脏也有很大的危害。

老年人不宜多吃动物内脏食物

高血脂会引发许多并发症，会危害冠状动脉，会导致冠心病还有高血压等等，而动物内脏胆固醇含量高，吃多了容易导致血脂上升。

老年人不宜多吃动物血类食物

许多老年人喜欢吃动物血(猪~羊~鸡~鸭~鹅等)但动物血类含胆固醇较高，老年人不宜多吃，但可以偶尔吃一两次，一次量不宜过多。

老年人不宜多吃甜食类视频

现在很多人患有糖尿病，尤其以老年人居多，因此糖类食物老年人应少吃。并且由于老年人身体的各项机能都不太好，糖吃多了容易血糖高，并且会转化为脂肪，也会引起血脂增高。

注意事项

老年人对饮食要求较高，一定要克制住。

老年人饮食宜清淡。

老年人饮食也要全面不偏食，多吃粗粮。