锻炼上半身的方法有哪些

定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动;通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。

1锻炼的介绍

1.冶炼锻造。 汉 王充 《论衡·率性》：“夫铁石天然，尚为锻鍊者变易故质，况人含五常之性，贤圣未之熟锻鍊耳，奚患性之不善哉?” 唐 郭震 《古剑篇》：“良工锻鍊凡几年，铸得寳剑名龙泉。”鲁迅《故事新编·铸剑》：“便将铁捧回家里来，日日夜夜地锻炼，费了整三年的精神，炼成两把剑。”

(2).比喻锤炼文辞。 唐 柳宗元 《送辛殆庶下第游南郑序》：“为文无谬悠迂诬之谈，锻鍊翦截，动可观采。” 明 唐顺之 《万思节工于诗而近又学射次韵答之》：“衣钵寂寥吾且老，文章锻鍊子能工。” 田北湖 《论文章源流》：“不加锻鍊，组俪於自然。”

(3).精练。《新唐书·舒元舆传》：“其文锻鍊精粹，出入今古数千百年。” 元 辛文房 《唐才子传·严维》：“诗情雅重，挹 魏 晋 之风，锻鍊铿锵，庶少遗恨。” 郭沫若 《历史人物·王安石》：“ 王安石 的文章锻炼含蓄，收敛沉着，很有深度。”

(4).罗织罪名，陷人于罪。《后汉书·韦彪传》：“锻鍊之吏，持心近薄。” 李贤 注：“言深文之吏，入人之罪，犹工冶陶铸锻鍊，使之成孰也。” 宋 苏辙 《亡兄子瞻端明墓志铭》：“既付狱吏，必欲寘之死，锻鍊久之不决。” 清 纪昀 《阅微草堂笔记·姑妄听之三》：“官尚欲以逼污投环，锻鍊罗织。”鲁迅《且介亭杂文末编·答徐懋庸并关于抗日统一战线问题》：“在‘统一战线’这大题目之下，是就可以这样锻炼人罪，戏弄威权的?”

(5).拷打折磨。 明 陶宗仪 《辍耕录·鞫狱》：“吏隶辈奉承上意拷掠锻鍊，靡所不至。” 清 昭连 《啸亭续录·李赓芸之死》：“公不服， 以輈 拍案厉声诟之，日夜锻鍊不休。”《天讨·望帝》：“虏一日不去，吾 蜀 人一日不处拷掠锻鍊之下矣。”

(6).在艰苦中经受考验，增长才干。 唐 杜甫 《奉赠太常张卿二十韵》：“顾深惭锻鍊，才小辱提携。” 清 赵翼 《瓯北诗话·查初白诗》：“入京以后，角逐名场，奔走衣食，阅历益久，锻鍊益深。”

(7).指通过体育运动使身体强壮。 蔡元培 《普通教育和职业教育》：“只要在心理上使学生彻底明白体育的目的，是为锻炼自己的身体，不是在比赛争胜上，要使他们望正鹄做去。”

2锻炼上半身的方法有哪些

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

3不宜锻炼的时间

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好

在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢?有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。

据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

4人一天要锻炼几个小时

首先：在下年轻时也是锻炼爱好者，乐意回答你这个问题。本人觉得， 如果你是个年轻小伙子，为了健身，你锻炼到麻木，无力，全身酸痛症状睡个觉就消失了，你的锻炼程度就是适合了，这个程度就行了，至于时间可酌情掌握。 其次：在下认为锻炼分几种：1。对某种特殊本领的锻炼;2。针对自身疾病的锻炼;3。纯粹养生锻炼;4。减肥锻炼。下面我们来分别论述：正常人，特别是年轻人，想练出出色的体格，强劲的肌肉，超常的体能，甚至一项体能绝技，比如：硬气功等等，当然是冬练三九，夏练三伏;每日必须多次大汗淋漓，每次都要练到身体极限，当然就有以上说的那些身体反映。但科学的锻炼，也要讲营养的补充，包括氨基酸和蛋白质等等的补充，以及专业的教练。有疾病在身的人，为了强身祛病必须针对某个疾病，比如慢性肺病的患者可以到空气新鲜的地方做做体操;膝关节病(关节炎和骨刺)的患者就有个北京专家(对不起忘记姓名)的屈膝操;针对股骨头坏死的病人，本人自编有一套《健髋活血操》，对于腰椎间盘突出症，本人也自编有一套《整腰养肌操》此是外话。总之，不同的疾病，有不同的锻炼方法。对于纯养生的锻炼：本人觉得分年龄组和体健级别组，中医认为：过劳伤肝，有些人因锻炼不当落下疾病，甚至夭寿的，绝对不是耸人听闻，是我亲自见过几个的。年轻体健者嘛，锻炼强度自然要稍微大些，但也应该有个度，出大汗即可，一天一次到二次，15-60分钟自己掌握，没必要365天天不分雨雪风霜的练。对于中老年和体弱者，锻炼到微微出汗即可，一日15-30分钟或加长点时间即可。对于减肥锻炼者，应该在减肥医师或技术人员的指导下进行。注意：锻炼时不可肢体皮肤裸露在外，感受风寒，这样就会出现肌肉代谢产生的乳酸滞留现象--肌肉酸痛，一定要记得穿长袖长裤运动服，最好是那种吸汗服，记住我的话，肌肉酸痛就没有了。每日锻炼的时间，最好在日出之后，日落之前。医圣言：日出而作，日落而息也。限于篇幅，恕在下难以一一全部道来。打字辛苦，纰漏之处望指出并谅解。

5运动与锻炼的不同

将运动和锻炼分开说，好象多余。因为在一般人心目中，运动就是锻炼，锻炼就是运动;这似乎很有道理。而任何一种运动在客观上都可以起到锻炼的作用;锻炼又是通过运动去实现的。但是，无论从方式、原理、目的;还是整个过程中和之后在人体上产生的作用，运动和锻炼都有很大的区别。这些区别主要表现在：

(一)我们现在所说的运动，是指那些早就规定好的、人们都已经熟悉的方式;比如打球、打拳、跳舞、跑步、游泳等等;但这些运动对于在人体上产生的作用没有明确的针对性和具体的要求，因此是笼统、模糊的。人们对它们了解更多的只是形式、规则、形态等;至于能够提高人体哪些部位、方面的功能;能否真正起到这些作用;以及为此采取了怎样切实可行、步步为营的步骤等;却不十分清楚。相反，往往使该运动的部位得不到运动，不该运动的部位过度运动等等;事实上，大部分运动造成的损伤原因即源于此。

而笔者所理解的锻炼，是指在了解自己身体状况的前提下，根据需要设计的、为提高健康水平所采取的相应措施;因此具有明确的针对性。所用方法，主要针对身体的哪个部位、哪个方面、哪种功能;并在一定的时间内，应该达到什么程度，在心里都非常清晰，并在可能的情况下尽量去实现;因此没有、也不应该有固定和现成的方式;甚至没有任何形式上的要求。

打一个比喻：锻炼一词好象来源于中国古代的打铁。拿一块方铁，要把它打成一把刀。这首先已经对这块铁的大小、材质、用途等等做了一个初步或通盘的设计;还要有很高的技术要求，同时经过千锤百炼，最后才能打出一把刀来。因此，所谓锻炼就是运用自己身体的功能、或借助外物;对自己身体的这块铁千锤百炼，使之更加坚强。而运动则好象只是拿着这块铁乱扔瞎摔，扔来摔去，最多只能使其变形，却什么也摔不成，甚至还不如没扔没摔前的样子。

(二)一般的运动，主要是为了实现身体以外的目标，而不是为了实现身体以内的需要。比如打篮球，人们更多的是关心球在哪儿、怎样抢到球、怎样阻拦别人抢到球、怎样破坏别人投球的准确率、怎样躲过别人的拦截、怎样把球投进蓝筐等等;至于这时身体需要不需要、受得了受不了;则全然不顾、也顾不过来;更谈不上做哪个动作，是为了调节身体的哪个部位、起什么作用等等;因此容易造成损伤，造成损伤也在所不惜、又后悔莫及。

或者说，一般的运动只是为了完成身体以外数量和形式的要求，而不是为了完成身体以内质量和内容的要求;某些方面只是为了满足心理的需求，而不是为了满足身体的需求;只让身体去迎合运动形式，而不是让运动形式去适合身体。比如跑步，是为了完成计划好的距离，或怎样保持、提高速度;打拳，是为了练完规定的动作套路，或所做动作是否连贯、娴熟;跳舞，是在不断重复早就熟悉的舞步，或姿势是否优美、协调;是否符合规定标准、甚至能否获得别人的赞誉等等;至于身体是否需要、能否真正达到健康，却从不考虑。

而锻炼则恰恰相反，其目的就是为了使身体健康起来，所用方法只要适合自己的身体需要，就都可以用，也应该用。在这个前提下，需要怎样锻炼就怎样锻炼，而决不去顾及什么形式，或好看不好看，因此效果异常明显。

(三)一般的运动形式基本上都是固定不变的。一个月、一年、甚至一生，只要从事这项运动，就一直按照这种形式进行。而人体是在不断变化的，而且随着运动的进行，这种变化就越快、越大;人体对适应这些变化的要求就越高、能力就越强。不变化，就会使受力部位总得不到改变，相关功能越来越强，久而久之，又会由强变弱。而其他部位、功能则长期闲置不用，本来就弱，变得越来越弱;造成人体极大的不平衡，很多病痛由此产生。

锻炼则不同。锻炼的一个原则，就是讲究不断变化，并且永远针对身体的薄弱部位进行。当一种方式已经满足了身体这方面的需要时，就不应该再用;而其他方面又相对薄弱了，就应该马上变化，运用其他方法，针对其他部位、方面、功能;使人体达到更高程度的平衡。

(四)一般的运动形式对不同人的要求往往是千篇一律、千人一面的;不管高矮、胖瘦、年龄大小、身体差异等等;统统按一种方式进行。哪怕有所不同，也只是程度上的差异，而不是本质上的区别。但是，正如世界上没有两个相同的人一样，对运动形式的需要同样没有两个人是相同的;这样很难照顾到每个人身体的差异。这也是为什么有的人虽然常年运动，但身体却没有一天比一天好起来，甚至反而又增添了一些新疾病的原因;至少使运动效果大打折扣。

锻炼则不同。因为每个人的身体状况不同，所设计的方式也不同，因此只适合自己身体的需要。除了原理上一致，不需要、也不可能和别人一样;而且其方法各具特色、五花八门、甚至千奇百怪;正所谓八仙过海，各显其能。

(五)一般的运动要求所做动作必须正确，是以形式上的硬性规定为标准，而不是以身体需要为标准的。比如武术套路中，拳头应该指向什么方向、胳膊应该抬高到什么位置、腿应该蹲到什么程度、什么时候应该用什么速度等等;要求相当严格，差一点都不行。但这种正确不一定适合每个人身体的需要，因此不可能带来健康，反而会造成损伤。这也是很多人到了一定年龄，有些拳法再练不了，或者有些练武之人很年轻就一身伤痛的原因。

而锻炼则不同。运动是通过动作去实现的，每一个动作在人体上的作用都是不同的、也是无可替代的;这就要求所做动作必须适合自己身体的需要。在这里，适合也叫对应;只有所做动作与身体需要相对应，对健康才有益，因此也才正确;所做动作与人体需要不对应，对健康就无益，因此就不正确。

(六)一般的运动，只注重外在形态的表现，而不讲究体内气血运行状况;更不能很好地做到这一点。而很大程度上，人体健康是由体内气血运行状况决定的。还以武术为例：武术应该是最讲究气血运行的，但往往由于动作转换太快，气血运行还没有跟上，马上又改变了，根本起不到这个动作应有的作用。另外，武术的高境界，应该是达到内外合一。所谓内外合一，是指所做动作与体内的气血运行达到和保持一致。但现在大多数武术套路的设计，都很难使人做到这一点，有的人甚至练一种拳多少年，都不能掌握其要领，因此很难起到应有的作用。

而锻炼则恰恰相反，不讲究外在的表现形态，只讲究体内的血运行路线。所做每一个动作，都必须使气血运行跟上，起到应有的作用，再转入另外一个动作中去。

运动和锻炼的不同还表现在：

(七)一般的运动虽然讲究适度，但对适度的理解却是模糊的、不确定的。运动应该讲究适度，因为只有适度才能给身体带来健康，不适度就不能达到健康。比如打篮球需要多长时间、跑步需要多长距离就算适度?同时还应该把不同人的不同身体状况等因素考虑在内，因此很难真正做到适度。

而锻炼则比较容易把握适度。所谓适度，就是满足身体对这种方式、这个动作的需要。比如肩周炎患者，抬起胳膊使劲去够一个高度，在已经够到这个高度后，就不需要再练这个动作。因为一个动作并不能使肩周炎完全康复，还要再练其他一些动作，才能根治肩周炎。由此还可以说，不适度的运动就是运动，适度的运动就是锻炼;事实上，所有运动和锻炼的不同，最终都表现在这个方面。我们要弄明白的是怎样运动，才是锻炼，才对健康有益。

(八)一般的运动本身就是目的，好象只要从事一种运动，就什么都解决了，就已经是锻炼了，因此身体就一定会好起来;至于能否真正达到这个目的则根本不考虑。这对一些身体比较孱弱、但没有实质性疾病的人可以起到一定的作用。但对于有实质性疾病的人，比如让一个患有腰肌劳损的人去打篮球，不但起不到好作用，还会加重腰肌劳损的程度，甚至导致腰椎间盘突出。

但对于锻炼来说，运动只是手段，而不是目的;运动是锻炼的一种形式，而非所有形式;锻炼包含运动所有的形式。一般的运动超越于人体需要之上，因此也超越于锻炼之上;而锻炼则一定要建立在人体需要的前提之下，因此很大程度上也建立在运动的前提之下。

(九)一般的运动都必须处于运动状态，但一定不能处于静止状态;而且往往属于团队集体行为，经常处于较为激烈的对抗中，比如各种球类的比赛等。而锻炼则不一定要处于运动状态，而是可以处于静止的状态去完成;比如对意志、意念、还有呼吸等锻炼，就不一定要通过外形动作的变化去实现。锻炼一般也不处于对抗中，而更多的是个人独处的行为，并会时时顾及自己的身体不使造成损伤。

(十)由于以上原因，也决定了一般的运动在人体上应该产生的作用是不彻底的。虽然在开始的时候，这些运动也能够在一定的时间内和程度上改变身体原来的状况，但毕竟是模糊的、笼统的;而任何一种运动形式的长期运用，又会固定在人体上的作用力形式及受力部位，造成相关部位、功能的过度运用和损伤;同时限制了对其他功能的运用。

而锻炼，则一定讲究作用的彻底性，由于方法到位，目的明确，针对性强，因此效果特别显著。

(十一)从上面的分析中，可以看出，运动带有更多的盲目性，而锻炼带有更多的理性。从这个意义上说，像打球、游泳、打拳、跳舞、跑步等;就只是运动，而不是完全意义上的锻炼。运动可能碰巧使身体健康，但也可能碰巧给身体造成损伤;而锻炼，特别是为了健身养生的锻炼，却一定要使人健康。

(十二)当然，说锻炼能够给人体带来健康，也不是所有锻炼都不会给人体造成伤害。比如竞技体育中，为了提高某种技能，超负荷训练，就会造成损伤。因此，锻炼也分两种，一种是为了达到健康的锻炼，另一种是为了提高某种技能的锻炼;两种锻炼，都有明确的针对性，但目的不同，结果相反。

说到这里，还可以看出运动和锻炼的另一个区别，就是运动在人体上造成的损害几乎都是意外的，而锻炼中发生的意外则可以说是提前早预计到、早有准备、甚至是故意的。

另外，一般的运动不能使运动损伤得以修复，比如打篮球造成的伤害，就不能再通过打篮球去修复。而锻炼，由于只讲需要，不讲形式，有明确的针对性，且方法千变万化，则可以迅速使损伤得以修复。比如脚踝骨扭伤，运用什么方法，大概在几天内修复，就比较有把握。某种意义上讲，人体及其功能时刻处于破坏和修复之中，而锻炼的全部意义就是为修复而进行、而展开的。从这个方面还可以说，运动是绝大多数人都能做到的，而锻炼只有懂得原理才能做好。

补充一点：在这里，笔者决不是说不能从事这些运动，甚至提倡取消这些运动。而是说，应该弄明白这些运动的作用、原理;明确在什么情况下去从事这些运动;最好在运动之前、特别是运动之后，对相关部位做一些针对性很强的调节，就不容易发生意外了。

其次，一般的运动也决不是一无是处的。比如几大球类，最大的特点，就是可以使人全身心地投入进去，达到忘我的境界，由此对精神起到很好的调节作用;而这永远是获得健康和长寿的最重要的因素。从这一点还可以说，运动主要是为了满足精神需求，从中获得无穷乐趣，由此带动身体健康，因此是不可或缺的;而锻炼，目的是为了身体健康，同时在这个过程中完成对精神的陶冶;从这个方面又可以说：二者有同工异曲之妙。

这就是运动和锻炼的不同。