碳水化合物——胎宝贝的热能站

碳水化合物就是孕妇每天所吃的主食，是胎儿每天新陈代谢必需营养素，用于胎儿的呼吸。孕妈咪必须保持血糖水平正常，以免影响胎儿代谢，妨碍正常生长。随着生活饮食水平一直在提高，很多人都关心食物的安全问题，在现实生活中很多食物当中都含有碳水化合物，经常食用含有碳水化合物的食物会对身体不好，对身体造成一些影响，下面我们来看看关于碳水化合物的相关知识。

1碳水化合物的作用

1、供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

2、构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

3、节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

4、维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

5、其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

2巧吃碳水化合物让你减肥不反弹

碳水化合物分两种，复合碳水化合物，如谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质;简单碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。所谓“赞”的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、低GI水果。而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、蛋糕等，容易让人发胖。

“赞”主食排行榜：

减肥主食TOP1：富含淀粉的豆类。

如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们的饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。豆子通常用来煮粥煮汤，不加糖的话热量很难过高。它们的蛋白质含量也高，减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物，可是减肥的关键。

减肥主食TOP2：粗粮。

如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等，燕麦和莜麦是其中的最佳选择，它们的饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少，要注意甄别。

减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜。

如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中根本没有的维生素C。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食，就只能增肥。

吃对碳水化合物第二步：知道怎么吃

①咀嚼很重要。

对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。

②不要吃得太晚。

晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。

③搭配韭菜、大蒜、葱更有效。

碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。

3碳水化合物——胎宝贝的热能站

碳水化合物就是每天所吃的主食，是胎宝贝新陈代谢必需营养素，用于胎宝贝呼吸。因此，孕妈咪必须保持血糖水平正常，以免影响胎宝贝代谢，妨碍正常生长。含碳水化合物丰富的食物：

• 谷类：如大米、小米、玉米等。

• 薯类：如马铃薯、白薯、红薯等。

• 果蔬类：如各种蔬菜和水果等。

贴心小叮咛：

孕妈咪每天所需热量，除外蛋白质和脂肪提供，剩余的就由糖类来补充了。孕妈咪每天摄取量大约是所需热量50%-60%。一般讲，应在孕前基础上增加50-100克。妊娠中、晚期时，如果每周体重增加350克，说明糖类摄入量合理，反之则应减少摄入，并以蛋白质及脂肪来代替。同时，多注意摄取维生素和矿物质食物，避免怀上巨大胎宝贝，造成日后难产。

4不含碳水化合物的主食有哪些

以下的食物中，每100克中含有的碳水化合物含量不超过10克。所以把它们归类为不含碳水化合物的食物。

1.鳄梨;2.竹笋;3.啤酒;4.菜花;5.西兰花;6.脱脂乳

7.佛手瓜;8.菊苣根;9.橘子;10.菊苣;11.草莓;12.醋

13.酸酱菜;14.果酱(不含糖);15.柚子;16.黄瓜;17.酵母;18.覆盆子

19.哈密瓜;20.姜;21.酸奶;22.酸奶(全脂);23.酸奶0.3%;24.酸奶1.5%

25.红醋栗;26.黑醋栗;27.角豆粉;28.红萝卜;29.红萝卜汁;30.樱桃

31.猕猴桃;32.卷心菜;33.芜菁甘蓝;34.椰奶;35.椰子;36.甲壳类

37.南瓜;38.葱;39.亚麻籽/芝麻/罂粟籽;40.杏仁奶;41.杏仁;42.莙达菜

43.甜瓜，蜜瓜;44.牛奶(全脂或脱脂);45.洋葱;46.坚果;47.橄榄;48.橙子

49.棕榈芯;50.木瓜;51.胡椒;52.辣椒;53.香菜;54.桃子;55.李子;56.酸酱

57.韭菜;58.酸果蔓;59.火鸡;60.凝乳;61.榅桲;62.小洋萝卜;63.焖炖蔬菜;64.白萝卜

65.大黄茎;66.球芽甘蓝;67.红甜菜;68.红卷心菜;69.生菜;70.萨摩蜜橘;71.酸模;72.酸菜

73.薤;74.鲽鱼;75.西芹;76.芥末;77.大豆;78.酸豆奶;79.大豆粉;80.豆浆;81.大豆面;82.芦笋

碳水化合物其实大家经常所说的糖类化合物,在自然界中分布最广。我们的食物当中对于碳水化合物不能够过量也不能够缺少。如果过量的话会使我们变胖,从而导致高血压、糖尿病等症状;如果缺乏的话则会导致全身无力,血糖降低。

5碳水化合物如何健康摄入

碳水化合物规则# 1:吃有益的碳水化合物

什么是有益的碳水化合物?碳水化合物是身体最好的燃料。良好的碳水化合物燃烧得最慢。想象在一个寒冷的夜晚呆在外面数小时，有两种方式保持温暖。一种是点燃一滩汽油。另一种是拿张凳子坐在篝火旁边。你会选择燃烧时间最长的一个,对吗?同样，在你的身体里也会有同样的选择。碳水化合物燃烧转化成血液中的糖太快了,因此你的血糖控制系统不得不加班。具体来说,这意味着你身体必须制造额外的胰岛素和皮质醇,这会导致体重增加,炎症和更短的寿命。

碳水化合物中燃烧速度最快的是果糖。它就像汽油。纤维就像是缓慢燃烧的篝火。纤维能防止疾病,对良好的消化和免疫功能至关重要。哪种类型的碳水化合物纤维含量最多，果糖含量最少?豆类、完整的谷物、淀粉类蔬菜和低糖水果。具体的例子包括黑豆,平托豆类、荞麦、藜麦、甜菜、南瓜、红薯、黑莓和桃子。

碳水化合物规则# 2:吃合理量的碳水化合物

什么是合理的碳水化合物量?大多数成年人每天摄取量最好介于1到2杯。(请注意这是烹饪后的体积,不是之前的。)那些想要减肥的人摄取量可以取该范围的最低值。当然,你的个人需要会因为你的性别,现在的体重,血糖的稳定性,活跃性和基因模式不同。尽管如此,大多数人的碳水化合物摄取量在这个范围内都是有益的。

碳水化合物规则# 3:在最恰当是时候摄入碳水化合物

什么时候是摄取碳水化合物的最好的时间呢?这个规则可能会让你大吃一惊,因为一天中摄取碳水化合物的时间很重要。在一天中不同时间摄取碳水化合物，你的身体对碳水化合物的反映是不同的。事实证明,在当天晚些时候吃比之前更好。当你当天晚些时候吃碳水化合物,它们会转化为能量,而不是转化为脂肪。在我即将出版的书中,我把这实践称为“碳水化合物循环”,现在，越来越多的研究显示出它的好处。

在一个大型研究中,有78名超重的成年人,年龄在25岁到55岁之间,被分配到两个不同的饮食组密切跟踪了六个月。每组每天吃1300到1500卡路里,这些卡路里来自20%的蛋白质,30

35%的脂肪和碳水化合物45%至50%。两组之间的唯一区别是,对照组整天吃碳水化合物,而实验组大多数碳水化合物限制在夜间食用。那些晚些时候吃碳水化合物的人不仅减去更多的体重,而且白天更少感觉到饥饿、能量改善了,血糖得到更好的控制,炎症减少了。

研究人员还测量到强有力的体重调节激素,包括瘦素,饥饿激素和脂联素。碳水化合物循环饮食参与者的所有的重量调节荷尔蒙得到明显的改善。这意味着即使他们失去了重量,也会有贺尔蒙有关激素来保持和恢复这些体重，这不会像以前一样慢慢恢复了!

如果你想碳水化合物循环开始,你经典一天的饮食应当是什么样的?碳水化合物早餐要包括四分之一杯到半杯蛋白黑莓奶昔。碳水化合物午餐应当是半杯鹰嘴豆或蔬菜和鸡肉沙拉上的烤甜菜。碳水化合物晚餐应为1杯全麦糙米或者大火炒熟的萝卜。可以把坚果和低碳水化合物蔬菜,如芹菜、花椰菜和西兰花当零食。

预先计划什么时候选择食物能使你健健康康，生活多姿多彩。碳水化合物没有害。明智的使用，它们是一个强大的工具。