中老年保健操分解动作详解

中老年保健操是近几年在中老年群众中比较流行的一项锻炼身体的休闲活动，其实很多中老年朋友在退休之后，在家里没有什么事情可以做，就会比较无聊，而且因为不锻炼身体，也就更容易得病，就这样，中老年保健操就在中老年群众中慢慢的流行起来了，下面就给大家详细的讲解一下中老年保健操分解动作。

1适合中老年人的养生保健操

肾脏运动

双手举起，向上伸直，在向下弯腰，手触脚背5次，做30次。

耸肩操

两腿分开站立，两肩上下耸动，同时头向后扬50次。

回头看月

两腿分开呈现站立的姿势，双手要做伸直的动作，之后随着头部的左右摆动进行50次。注意过程中，动作不可太大，以防脖子受到伤害。

拍打肩颈背腹部

双手握空拳，拍打肩颈穴和背腹部三个部各50次。

大转腰

两腿分开站立，双手卡腰，前后左右摇摆转动各50次

干梳头

以十指代梳，呈鹰爪状，自前发际梳至后发际50次。

搓脖子、脸部

锻炼者先是要四指并拢，之后双手要先后的对脸部以及脖子进行按摩，即上下的进行摩擦，大约50次即可，动作要轻，不可太用力。

腹常旋

双手重叠放腹部，围肚脐按顺、逆时针揉搓100次。

2中老年保健操七个动作

一、起床活动

每天起床后，收拾赶紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧慢慢的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

六、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

七、放松及整理并结束

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

3中老年保健操分解动作详解

第一节：上肢运动(音乐：美观)

动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步;

1、 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂(三拍间隔);

2、 直臂回环：同上，(一拍间隔);

3、 曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下;

4、 扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘;

5、 振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆;交换摆臂;

6、 曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动(三拍间隔);

7、 曲臂摆动：同前(一拍间隔);

第二节：肩部运动(音乐：阿妹的情歌)

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩; 动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲; 1、 前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩;

2、 前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩;

3、 体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩;

4、 侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩;

5、 直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸;

6、 侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩;

7、 垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩;

第三节：体侧运动(音乐：兄妹来当兵)

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰 动令齐步走：迈左脚，双臂前平举;

1、 前平侧摆：双臂前平举，掌心相对;腰向两侧摆动;

2、 平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动;

3、 体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆;交替;

4、 后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动;

5、 展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动;

6、 翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动;

7、 夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动;

第四节：腰腹运动(音乐：我在草原等你来)

要领：迈一步前后摆胯腹两次，(后脚跟抬起，双腿直，重心前); 动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸

1、 前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸;摆胯腹两次;交替;

2、 侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次;

3、 直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次;交替;

4、 正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次;交替;

5、 前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次

6、 击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次;双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次;

7、 垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次;

中老年保健操分解动作在上面的文章中给大家讲解的很详细了，其实还有很多各种各样的中老年保健操，中老年保健操对于中老年朋友陶冶情操锻炼身体的效果是非常好的，大家可以根据自己的喜好多了解参加一些中老年保健操队，选择比较适合的中老年保健操去锻炼自己的身体。

4中老年男人壮阳保健操

1、搓拿阴茎

仰卧，双手掌相对，搓摩阴茎1—2分钟，然后用双手的拇指、食指从阴茎的根部至龟头反复拿捏2分钟。用力要轻柔、精神要集中，搓拿至阴茎挺立为宜。

2、深搓强肾穴

站立，用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开1。5寸处)约1分钟，再反复搓摩尾骨两侧，约2分钟。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮肤微红、有温热感为佳。

3、手指刺激

若是每天搭乘公交车上下班，在车上可以用食指钩住车内的扶手或吊环;也可以在闲暇时，两手食指相勾，反复牵拉;或利用伞柄按摩食指。食指是人体经络“大肠经”的通路，食指尖端是“商阳”穴。刺激该穴位，具有明显的强精壮阳之效。而且这个方法不受场合、时间的限制，非常便于实施。

4、双掌推腹

仰卧，两手重叠先沿上腹中线向下推摩至下腹部，重复做20次。再分别从两侧的肋弓下缘，向下推摩至大腿根部，重复做20次。然后按顺时针方向按摩肚脐周围，并逐渐扩大至整个腹部。按摩2—3分钟后，再按逆时针方向，用同样的方法按摩腹部2—3分钟。

5、鱼际环推

仰卧，用右手大鱼际自阴毛处沿阴囊左侧，斜着推至会阴部，再从阴囊右侧推回。每天推20—30次，时不时拨动阴囊和阴茎，感觉到阴茎有兴奋勃起最佳。

需要指出的是，中老年男性在练习性保健操时，还要注意以下方面：按摩时要心平气和，身心都放松。用力要恰当，因为气力太小起不到应有的刺激作用，过大又易产生疲劳感且易损伤皮肤。推拿讲究循序渐进，次数要由少到多，力度可以慢慢加大。此外，要持之以恒，每次以20分钟为宜，最好早晚各一次，如清晨起床前和临睡前。由于推拿后会微微出汗，所以要注意避风，以防感冒。在过饥、过饱、酗酒或过度疲劳时，也不要做保健推拿。

5五脏保健操怎么练

1.首推养心

(1)每天晚上临睡前经常按摩手心的劳宫穴和脚心的涌泉穴，可以起到心肾相交、改善睡眠的作用。(2)养心主要是养神，在平时遇事尽量保持心平气和，不过喜也不过忧，与人交往不计较得失，以保持心神的虚静状态。(3)在食物补养方面，常用西洋参泡水喝，常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等，以益心气养心阴。(4)重视午休。心在午时活动最为活跃，这时也是阴阳交合之时，休息能保住心气。

2.重视养肺

(1)晨起后经常做深呼吸，速度放慢，一呼一吸尽量达到6.4秒。此法可养肺。(2)运用闭气法，有助于增强肺功能。先闭气，闭住以后停止，尽量停止到不能忍受的时候，再呼出来，如此反复18次。(3)多吃养肺的水果，如玉米、黄瓜、蕃茄、梨等。

3.注意调肝

(1)过度疲劳会损害肝，平常应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。(2)人卧则血归于肝。定时休息既能保持良好的睡眠质量，又能养肝。(3)饮食清淡，少吃或不吃辛辣、刺激性食物以防损伤肝气。

4.注重健脾

(1)每天起床和睡前都要做36次摩腹功，即仰卧于床，以脐为中心，先顺时针用手掌按摩36下，再逆时针按摩36下，然后用手拍打和按摩脐上膻中穴120下和脐下的丹田穴100下。(2)在饮食方面，每次吃七八分饱。平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物，如山楂、山药等，夏天可常吃一些香菜、海带、冬瓜等养脾开胃之品。

5.不忘补肾

(1)经常用一只手在前按摩下丹田、关元穴，同时一只手在后按摩命门穴、腰阳关。(2)常吃核桃、枸杞、黑豆、芝麻可以保肾。(3)排小便时脚趾用力着地并咬住牙齿，有助保养肾气。