男士怎样运动才提臀呢？

爱美之心是每个人都会有的，虽然大多数的女性都会对于自己的身材和体型比较注重，但是现在很多的男士也开始关注自己的外貌，一个人的外观还是很重要的，如果是通过外界的一些锻炼就可以将自己变得更加优秀，大家肯定都会愿意改变的。有的男士的臀部不太好看，就想着要采取点办法来提臀，今天小编就给大家说说男士怎样提臀才比较好。

1女性最有效的提臀运动

女性最有效的提臀运动一、悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

女性最有效的提臀运动二、前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

女性最有效的提臀运动三、反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

以上内容就是小编分享给大家的能够有效提臀的运动方法，看起来是不是很简单呢?如果你也想拥有好身材的话。小编提到的方法不妨一试哦!运动的方法虽然重要，但是小编认为更重要的就是能够长期坚持锻炼，因为提臀不是一天两天的事情。

2男士怎样运动才提臀呢

翘臀操一、滚动臀部

1、平身仰卧，同双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

翘臀操二、地上练习

1、首先脚尖朝外直立，下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

2、仰卧，依次抬起臀部(记得要收紧)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落地。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10～20个。

翘臀操三、椅子上的臀部练习

1、身体尽量挺正，屈腿小幅度上抬，频率要快一点。(腿尽量不落地)

2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3、半跪，身体尽量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50到100个。

男士想要让自己的臀部变得更加的紧实，最好还是通过运动的方法来提臀。做提臀运动的时候要注意，自己的姿势最好要到位，虽然动作都很简单，但是不做以及姿势不标准就不好了。运动的时候老做一种姿势也会不习惯，有好几种提臀的运动，大家可以每个都尝试下。

3四个简单有效的翘臀方法

1、坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。

2、平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

3、臀部上抬

闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

4、踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿。

4简单提臀动作塑造完美臀线

日常生活中，很多白领女性反应，因工作需要长期久坐，臀部越来越大，臀形越来越难看。的确，臀部过大不代表臀部上翘，美臀的标准应该是丰腴适中、紧致上翘、臀线明显。塑造完美臀线，可以借助臀部整形进行矫正，当然，最安全天然的方法莫过于提臀的一些简单运动。

每天坚持练习，七个提臀动作让你下半身更美!

第一式：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹还可瘦腿。

第二式：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。

第四式：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

第五式：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图(A)。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图(B)。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

第六式：

拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

这个动作可以瘦腿和收腹。

第七式：

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

5白领专属的提臀运动

调整骨盆和脊柱的位置

Step 1：准备好一张瑜伽毯，双膝下跪与肩同宽，双手向前撑起，胸向前抬起，腰部挺直，臀部向上翘着。

Step 2：与之前的跪地姿势一样，然后将头部和颈部使劲埋向身体下方，拱起背部。

锻炼腰臀部肌肉

身体站直，一条腿向身体后方抬起，另一条腿支撑身体重量，脚尖绷直，双腿交替操作，这样可以训练臀部和腰部的肌肉。

普拉提动作

Step 1：身体平躺在瑜伽毯上，双腿弯曲与肩同宽，双臂平放身体两侧，全身放松。

Step 2：将胯部尽量用力向上挺直，与双腿垂直的样子即可，这一连贯性动作每天坚持做5分钟。

矫正骨盆的位置

身体平躺在瑜伽毯上，然后将颈部向上弯曲，腿部弯曲抬起，双手放在膝盖上，只用胯部的力量来支撑身体，以加强腰臀肌肉的力量，从而矫正骨盆的位置。