全新营养食谱塑完美身材

对于很多想要减肥的女性朋友来说，拥有一份减肥食谱是多么幸运的一件事，今天就给大家介绍一份健康的低热量营养减肥食谱。让大家更为放心的减肥。

1让你一夜爆肥的六种食物

一、罐装咖啡：127卡(一罐)

一般的罐装咖啡大概只有240毫升，没几口就可以喝完了，不过咖啡里的成分都是超高热量的身材，会让您的胆固醇上升的饱和脂肪酸。

二、腐竹：457千卡(100克)

腐竹具有浓郁的豆香味，是中国人很喜爱的一种传统食品，但腐竹的热量和其他豆制品比起来有些高，每100克的热量为457千卡，因此，正在减肥需要控制体重的人最好别经常吃腐竹。

三、罐装果汁：255大卡(一罐)

很多MM选择用果汁来代替水果，但是这并不能摄取足够的矿物质和维生素，因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素 C，也会因为光照的因素而减少。大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。

四、白砂糖：400 大卡(100克)

白砂糖摄入过多，最直接的就是会导致血糖值上升，体内胰岛素分泌增多。而胰岛素会使血糖值骤降，引起空腹感，这样我们就会不由自主地想吃东西，在不知不觉间胖起来。这就是白砂糖容易引起肥胖问题的原因。不仅如此，白砂糖堆积在肌肉内的时候会像盐分摄取过多一样引起身体浮肿。

五、栗子：212 大卡(100克可食部分)

板栗属于坚果类，营养价值高，它的淀粉很高。干板栗的碳水化合物达到77%，与粮谷类的75%相当;鲜板栗也有40%之多，是马铃薯的2.4倍。虽然栗子有很多好处但是还需要食用得法。栗子不能一次大量吃，吃多了容易胀肚，栗子含淀粉较多，饭后吃容易摄入过多的热量，不利于保持体重，更别说减肥了。

六、烧鸡：218 大卡(100克)

这类食物所含的脂肪高、热量高，而高血压、糖尿病、心血管疾病等“现代病”与之有很大关系。油在高温作用下会产生化学结构的改变，可能对人的减肥有不利影响。烧鸡中含大量油脂、蛋白质的东西，容易造成肥胖、超重的恶果。

2全新营养食谱塑完美身材

1、早餐：2个水煮蛋;2匙低脂酸奶加上1/4匙干莳萝、1/4匙柠檬汁、1/2匙柠檬皮;1个新鲜莳萝;1块全麦英式松饼;1个小苹果。

以上早餐的总热量为353卡。据研究发现，早餐吃鸡蛋比吃其他大份量食物的饱腹感持久度更强。

上午10点吃小食：将2个猕猴桃，1/3杯低脂酸奶、香草味豆奶，1匙蜂蜜混合，加250ml绿茶，搅拌均匀后饮用。

2、午餐：1碗低钠黑豆蔬菜汤;1汤匙低脂酸奶;1汤匙切达干酪末;28克辣味薯片;3汤匙辣调味汁。

以上午餐的总热量为288卡。不要觉得薯片一定是高热量的食物，每份烘烤的薯片实际含有2克纤维、2克蛋白质和3克脂肪。

3、下午茶：1/4杯低脂乳清干酪加1茶匙蜂蜜，1块肉桂全麦薄脆饼干，1个小油桃。

以上下午茶的总热量为222卡。油桃含有丰富的维生素C。研究表明，维生素C能够促进体内的新陈代谢。

4、晚餐：海鲜虾面和蔬菜沙拉。

海鲜虾面：1/2杯贝壳状通心粉;85克虾(煮熟);1/2杯油浸番茄干，煮熟做成番茄酱;3个黑橄榄、1/2茶匙松子切片;2茶匙帕尔马干酪。

蔬菜沙拉：1杯长叶莴苣;1/4杯番茄，切块;1/2杯黄瓜，切块; 1/2汤匙意大利香醋。

3春季减肥九大技巧

1、运动能有效塑造曲线。

减肥一定少不了运动，并不是说不运动就一定不会瘦，而是说运动可以让你瘦得更快更健康，曲线会更加的完美。运动能帮你消耗多余的热量，促进新陈代谢，从而达到减肥的目的。在这气候凉爽的春天，选择一个自己感兴趣的运动项目，坚持下来。

2、有选择性地购买食物。

买什么食物也关系到你的减肥成果，因为买回来的时候就是要吃的，你买的都是不健康易胖的食品，你当然瘦得慢了啊。所以，购买食物时，先阅读一下食物标签，选择热量更低的食物，并且选择更小分量更小包装的食物，这样都能有助你减肥计划的实施。

3、减肥从厨房改变开始。

肥胖离不开饮食，饮食离不开厨房，主妇们可以把厨房变成减肥圣地，这样你就可以更自在的瘦下来了。蓝色能降低食欲，所以把厨房的灯换成蓝色的吧，餐具也可以如法炮制。另外，要清理冰箱，把高热量的食物都撤走，换上更健康的蔬果等。

4、不放纵自己的食欲。

健康的饮食法虽然不需要你过度的节食，但是也需要你调整一下饮食，养成更规律更合理的饮食习惯。不放纵自己的饮食，即使只是一天或者是一顿，都会让你原本计划好的健康减肥饮食计划难以实施下去，所以不要放纵自己的食欲，更理智的保持良好的饮食习惯。

5、餐前都喝上一杯水。

餐前有喝汤喝水喝茶习惯的朋友都会比你瘦，那是因为餐前喝些东西可以占据大量胃部空间，有效控制住食欲。

6、细嚼慢咽瘦得快。

减肥的有效办法就是吃饭的时候一定要细嚼慢咽，用很慢的速度吃完一顿饭。狼吞虎咽不但会增加胃部压力，而且还会让小肚肚越来越大。

7、食物替代法。

用低热量的食物去替代高热量的食物，这样你既能饱腹，又能瘦下来，实在是两全其美的饮食减肥方法。具体的做法就是，用新鲜水果替代果汁饮料，用全麦面包替代普通的面包，用脱脂牛奶替代全脂牛奶等。

8、吃更多纤维素。

纤维素是瘦身时的好搭档，不但可以增加你的饱腹感，让你减少进食的欲望，还可以加快消化功能，让身体变得更加轻盈，轻松的瘦下来。所以，每天都要补充足够的纤维素，这样就能减少食量，而且纤维的热量低，你可以不用担心进食过量而变胖的问题。

9、养成喝茶的好习惯。

伴着和煦的春光，喝一杯暖茶吧。喝茶对于想要减肥的美眉来说，可是一个相当好的习惯，茶类都有助减肥效果。特别是普洱茶，具有降脂、减肥、降压、抗动脉硬化、防癌、抗癌、护胃、养胃、抗衰老、防辐射、明目等多种功效，长期饮用不但能减肥，还可以美容哦!

4洗澡减肥轻松瘦全身

●淋浴瘦身：脸部

按照从下巴到耳下，从鼻翼到太阳穴，从额头中间到太阳穴的顺序来冲洗脸部。

●淋浴瘦身：脖子

用淋浴器来分别淋脖子左右两侧、以及脖子前后两侧。按照从上到下的方向进行淋浴。因为这个地方是淋巴结的所在地，所以要慢慢地进行淋浴。

●淋浴瘦身：肩部

很多女性都忽略了肩部曲线的塑造!其实肩部的线条好看与否在很大程度上决定了一个人的气质。

从指尖、手肘往肩膀方向做螺旋状的动作清洗，以右手先洗为宜。

●淋浴瘦身：手臂

首先清洗手臂的外侧吧。从臂膀的连接处向指尖，就像沿着淋巴循环的路径一样，用手掌进行5次左右的按摩。

用手掌从指尖开始，像手臂内侧的臂膀连接处，进行5次左右的向上按摩。连同促进淋巴循环一起，提高血液流动，促进新陈代谢。

●淋浴瘦身：腹部

从左侧下腹开始，用淋浴器按照顺时针的方式转动来冲洗腹部。最好是让整个腹部变暖。

●淋浴瘦身：腿部

从大腿的外侧开始至脚裸都要用力捏：集聚了许多顽固赘肉的大腿腿肚，用双手用力清洗，强度是感到舒适的疼痛感。进行5次。

脚部的体内废物都集中在腹股沟处：从脚裸的内侧向腹股沟用力摩擦，促进腹股沟的淋巴结体内废物流动!

腿部内侧通过手指按压清洗轻松消除体内废物：用双手的拇指和其他4个手指，如果照片所示那样抓住双腿，从脚裸至腹股沟进行清洗。共5次。

●淋浴瘦身：臀部

左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。

在洗澡的过程中水温的控制也是有讲究的，只有配合适当的水温，才能达到最好的效果。

1.冷水(低温)

20℃～36℃，打开水龙头流出普通冷水，水温低于自己的体温。

有助收缩毛孔，紧实肌肤。在医学上也有所谓的冷水疗法，功效是协助血管闭合，减少流血量，减轻扭伤后的肿胀与疼痛。

2.温水(中温)

36℃～38℃，水温接近自己的正常体温，感觉最温和舒适。

有助毛孔张开、安定神经、舒缓情绪、帮助睡眠。

3.热水(高温)

通常有促进血液循环，镇定情绪的功效。

39℃～41℃：放松肌肉、神经，帮助镇静和除垢止痛。

42℃～43℃：促进排汗，舒筋活血。

洗澡之后的五分钟是很关键的时间哦，这个时候姑娘们可以用润肤乳或者精油涂抹按摩全身，滋养皮肤的同时，能促进血液循环，让皮肤更好。

5节前抓紧瘦身春节美美出门

定制减肥餐

减肥餐一定要涵盖完整减肥计划，从入口的所有食物，营养搭配合理，因为食谱中可大多使用苹果、番茄等低卡路里的蔬果代替普通食物，有时会引起身体的“抗议”，表现为减肥者总是觉得“吃不饱”。但是，只要坚持下来，往往会有明显的健身效果。需要提醒的是，减肥餐是一种快速高效的减肥方法，适合“突击”减肥，从健康的角度考虑不建议长期使用。

一日三餐

早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

减肥饮品

玫瑰减脂茶

材料：玫瑰茶5朵、减脂花3茶匙

做法：将玫瑰花与减脂花一起放入茶壶中或杯中，以热天水冲泡开来即可饮用。可以连续冲泡至味道变淡为止。

功效：粉红玫瑰：气味香淡甘甜，可养颜、调经补血，促进血液循环，舒缓紧张情绪。

减脂花：具有催汗效果，可排除体内肌肉组织的滞留水份，代谢多余脂肪，有效去除油脂。每天早晨空腹喝1杯，1个月就可以瘦2-4公斤。

光靠饮食不能迅速达到效果，配合适度的运动才有最好的功效。

有氧运动

跑步机快走：快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。

热瑜伽：热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。

在还剩下一周的时间，坚持做一下，你可以看到不一样的你，完美的蜕变，就在你的马上行动。